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*文末有蜜芽福利

今天，女神汤唯在朋友圈宣布了自己怀孕的喜讯，引发各路媒体报道。

“XXX，我要给你生猴子”，这句网络流行语在猴年喊着尤为合适。但实际上，提到生孩子，姑娘们心里难免有些顾虑（或恐惧），比如身材走形。通常女性在备孕、怀孕、生产阶段都会因为一些生活习惯、饮食作息以及身体机能的调整，导致产后身材发生变化。

如何让身体恢复健康的同时恢复完美身材？这大概是宝妈最关心的事情了吧！所以，Keep君给各位刚刚成为妈妈、或者快要成为妈妈的Keepers送福利来啦！

今天我们就讲讲产后运动那些事儿~

产后如何控制体重？

有的妈妈在孕期担心胎儿营养跟不上，总会大量摄入食物及各种补品。实际上每天只要额外摄入千卡的热量就足以满足妈妈孕期增长的生命功能和内环境代谢需要了，孕期过量的进食是肥胖的最主要原因。

适当的运动+饮食控制是控制体重的不二法则，即使产妇也是如此。但和所有减肥一样，千万不能抱有“快速减肥”的想法。网络上有的超模确实能在生产后迅速恢复，但这是建立在他们本身就有良好的健身基础，并且在孕期就严格控制营养的前提下实现的。对比她们产前产后的照片，会发现区别仅在于肚子而已。

建议妈妈在产后6周之后，逐步恢复怀孕前原本的饮食，不要将恢复期拉的过长。如果产后超过1年还没恢复到孕前体重，就会发展成长期的肥胖，人体内环境的激素水平已经被改变，到时候再想减，就更困难了。

产后多久可以开始运动？

通常是6周后，如果月子期间恢复较快，身体状态良好，1-3周就可以开始进行。产后运动不仅可以帮助妈妈恢复苗条的身材与运动能力，还能成为心理负担的发泄窗口，有效缓解产后抑郁的症状。

产后适合做什么样的运动？

由于从预产期至月子的这段时间，孕妇运动量较小，加上生产对身体的消耗，身体各方面机能均会下降。而产后照顾小孩的生活，很可能是多数妈妈这辈子每天运动量最大的一段时期，需要有足够的体能才能应付过来。

有氧运动建议：快步走30-40分钟，每周5天左右，心率保持在左右。

但鉴于此时妈妈们的身体还较为虚弱，运动应遵循以下原则：

1.避免强度过高，如心率超过心肺训练或大负重训练；2.避免力竭，力竭训练后身体恢复时间较长，不利于产后恢复；3.天气寒冷时，应先穿多件衣服进行充分热身，防止感冒，再逐件脱下；4.训练中不应该出现身体不适感。

除此之外，无论是顺产还是剖腹产，都会破坏腰腹核心肌肉原有的发力结构，其中是腹肌与盆底肌受影响较大。松弛的腹肌和盆底肌会让腹腔前凸、下垂，不仅腰围变粗，还会诱发腰肌劳损，这种影响会一直延续到产后4-6周，所以生产后应该逐步恢复肌力的训练。

肌力恢复建议——每周练习5天，每个动作3组，每组做到感觉力量下降或身体无法稳定即可停止。

1.盆底肌恢复：凯格尔训练

呼气，将骨盆底部肌肉上提，用力绷紧。想象骨盆底部肌肉收缩进骨盆内部，和憋尿的感觉相似。

2.腹肌恢复：健身球跪姿收腹

腹部发力始终保持身体挺直，手臂用力压住健身球慢慢朝前滚，滚到身体能承受的最远距离，保持1秒再还原。

3.竖脊肌恢复：鸟式伸展

背部保持平直，不可塌腰。慢慢伸展对侧的四肢，身体保持平衡，感受腹部及脊椎两侧肌肉发力。

Keep哪些课程适合产后妈妈？

由于产后妈妈们的身体状态千差万别，目前Keep还没有推出产后的恢复训练计划。但通过上述方法逐步恢复肌力和体能后，可以继续练习如下课程：

每个想做妈妈的姑娘都曾有过产后身材变形的顾虑，但是Keep君认为，只要坚持科学的运动，即使生完宝宝，你可以继续保持少女般的身材！在我们的Keep社区中，很多妈妈的身材都超级棒。

所以，辣妈养成记，就从坚持运动开始吧！

为了给新生妈妈送福利，Keep联合国内知名母婴电商蜜芽准备了丰厚大礼。

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截止时间：2月29日（周一）中午12:00

公布时间：2月29日（周一）Keep官方