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建立核心的力量对你的瑜伽练习的持续进步至关重要。无论你的目标是减肥，做更高级的体式，提高灵活性，或与内在自我深入连接，能强烈的连接到核心很有必要。

1.扭转船式

先坐着，屈膝并伸直背部。

开始时，背部开始往后靠，抬起双腿离开地面，打开双臂放在前面。

在这个体式中，如果这是你的强项，你可以感觉到很简单。

完全伸直双腿，且右脚踝交叉到左脚踝上。

然后往右边打开双臂，深呼吸去启动全身。

保持5个呼吸之后，松开和放下双脚，换边重复动作。

2.三角侧伸展式

先做战士二式，屈左前臂并放在左大腿上，小心不要垂下肩膀。

右臂往头顶方向延展，约在二头肌的位置贴住耳朵。

从指尖到脚跟形成一条直线。

这时，把左前臂离开大腿。

如果想更进一步启动核心，抬起左臂使二头肌贴住耳朵。

保持动作5次呼吸，然后回到战士二式放松，再换边。

3.天平式

坐着，双膝交叉并抱住，使它们尽可能紧密地靠近身体。

在臀部外侧放两块瑜伽砖，用手掌压住它们。

抬起臀部和双脚，使它们远离地面。

如果你尝试了，并没有升高离开地面，只要坚持用力压住瑜伽砖和启动核心，就会有进步！

保持动作5次呼吸，可以重复多次动作。

另一个变体，双脚并拢，膝盖并拢。

臀部坐在脚跟上，瑜伽砖放在臀部外侧。

手掌紧紧压住瑜伽砖，使身体抬起，收腹，脚绷直。

现在，你双脚绷直，肩膀在手腕上方，就慢慢把腿移到身后。

你可以保持动作5-10次呼吸，然后下降和尝试撑住背部回到四柱支撑。

4.头倒立

如果经常有练习头倒立，并且可以保持至少5-10次呼吸。

就保持头倒立，把腿放下呈90度，同时保持身体收紧和腿部伸直。

保持动作5次呼吸，然后把腿慢慢升上天空。

重复这个动作，直到你需要做婴儿式休息。

如果你想动作更深入，就把腿再往下压，直到离地15厘米，然后可以再往上伸直。

5.站立前屈脚趾碰手腕

这种技巧需要大腿后侧柔韧度和脊椎的延展。

如果你不能马上做到，不要气馁。

向前折叠身体，手掌放在前方地面。

伸直腿，并抬起右脚离地面15厘米，右髋不要往外打开。

右脚趾去碰右小手臂的后侧，然后放下来。

抬起左脚重复动作。

重复这个动作10-20次，直到你不能继续了。

休息时做婴儿式。

6.单脚下犬鼻触膝式

从下犬式开始，右腿往后往上伸直。

吸气然后呼气，使重心向前，肩膀在手腕正上方，然后膝盖找鼻尖，大腿收向胸腔。

吸气，腿再次往后伸直，呼气，膝盖向前，靠向右手肘。

吸气时把腿往后伸直，呼气时，把膝盖伸向左手肘，扭转身体。

换边重复动作，做婴儿式休息。

有的体式可以加到日常瑜伽练习中，加强和调理身体，与腹部核心连接并建立推动力，促进腹部消化哦

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