白颠疯 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/

推拿科文/王建伍编/唐景潇

近期以来，因为疫情原因，很多朋友们在家都跟随短视频软件做美食以打发闲暇时间。计步软件不过百步，饮食的诱惑却没hold住，它来了它来啦，腰椎间盘没突出，小肚子却突出啦。解决尴尬，首先就要了解它，我们先看看是什么造就了我们的小肚腩呢？

1

大致有以下几种诱因导致小肚腩的发生

1.久坐

2.生活压力

3.不良姿势

4.慢性便秘

5.老年人

6.胰岛素分泌异常

7.产后妇女

8.遗传因素

当人体久坐后热量摄入大于消耗就会导致体内糖转化为脂肪囤积在腹部；日常压力过大，常常会选择过度进食缓解压力，造成胃肠压力导致小肚腩；若长期保持不良姿势，比如驼背行走、懒瘫在床上，使腹直肌肌张力或过松或过紧，造成腹腔器官下垂等；不规律生活导致的慢性便秘使得体内废物无法顺利排出；当人的胰岛素出现抵抗时，血中胰岛素增多，增加饥饿感，不规律进食所致的食物消化不充分；妇女产后引起的腹直肌分离都可以出现尴尬的小肚腩......

小肚腩如不及时干预可导致糖尿病、冠心病、高血压等慢性病的发病率，甚至增加猝死的风险。今日我们推荐几个简单易行的拉伸锻炼改善小肚腩，不要到复工后才想起解决尴尬。1.对侧肘膝碰平躺在瑜伽垫上，左膝弯曲，右腿伸直。双手十指交叉抱头，肘部向外，后背和肩膀贴在地面，收缩腹肌，将肩膀抬起，并扭转身体，让左手肘部去触碰右腿膝盖，练习过程中呼气，回到起始位置时吸气。双侧交替进行。本方法主要锻炼腹斜肌。以上动作每侧保持10秒，双侧做完为1组，每次训练做5组，每组间歇不超过20秒。

2.反方向卷腹

双腿伸直，双手交叉放于头后，弯曲膝盖，抬起双脚，大腿和小腿呈90度角，吸气同时双腿向躯干靠拢。抬腿的过程中，用腹肌发力，呼气同时放下双腿，恢复到起始位置，感觉腹部肌肉将腿拉向躯干为度，本方法主要锻炼腹直肌下段。

动作要领：1、腹部持续紧张。2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。3、腰椎间盘突出者臀部不可离开地面。以上动作每次训练5组，每组做10次，每组间歇不超过20秒。

3.俯位平板撑

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，本方法主要锻炼整体腹直肌。以上动作每次训练5组，根据个人情况，每组保持时间20-60秒不等，每组间歇不超过20秒。

作者简介

王建伍医学硕士

关节软伤科主治医师

天津中医院

临床特色：师从多位津沽针灸、推拿、方脉名家，参与国家芒针标准化制定，临床善于运用推拿针灸结合中医处方等综合疗法治疗颈椎病、腰椎间盘突出、膝关节骨性关节炎及局部小关节软组织损伤疾病；采用津沽脏腑推拿结合方脉治疗失眠、痉挛性斜颈等功能性内科疾病。

科研工作：参与课题2项，发表论文3篇，著作2部，教材1部。

执业地点：天津医院鞍山西道院区C座5楼

联系方式：

●近期热点●

___

●春分，以平为期，调和阴阳

●食补

春季时节养肾护肾小贴士

●睡眠中常见的错误行为？规律作息良好睡眠

●肾友是否更易染、慢性肾脏病患者如何预防新冠肺炎？

●新冠肺炎防治膳食指导

●新型冠状病毒感染的肺炎个人防护怎么做？

●如何处理这些口罩问题？附正确洗手方法

●消毒用酒精，学会正确使用很重要！