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四月不减肥，五六七八九月徒伤悲。今天是愚人节，但是减肥却是永不过时的话题。你是否也被这些谎言欺骗过？

“晚上不吃饭，有利于减肥”

“面包要吃全麦的，不会长肉”

“喝果汁比吃水果更容易瘦”……

事实上，美食与减重绝不是一个非此即彼的选择题，除了控制吃还有运动也很重要。这个愚人节乐活君就和大家聊聊这些关于减肥的谣言到底是不是真的？

减肥前你必须了解的几个数据

在开始减肥前我们先要了解脂肪，以及读懂与之相关的各种身体指数开始。人为什么会发胖？道理很简单，身体摄入的热量大于消耗的热量，多余的热量就会转换成脂肪积聚在身体里，那些脂肪让你的腰围越来越大，体重也越来越重。

因此减肥的基本原理就是让摄入的热量少于身体需要消耗的热量，使体内多余的脂肪转化为能量满足身体所需，从而获得健康的体重和匀称的体型。以下这些数据都是和人体脂肪含量和减肥有关的。

认识基础代谢

基础代谢，简称BMR，英文名叫做BasalMetabolicRate。指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。基础代谢占一天消耗热量的60-70%。

通俗点来说，就是你吃饱了在床上躺着，什么事情都不做的维持一天身体所需要消耗的热量。这些消耗用于保持器官的机能，比如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌（脑和其他神经系统）、肾脏的过滤排泄和肌肉的维持等等。

BMR计算公式

男性BMR（kg、cm）

（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×体重）＋（1.8×身高）－（4.7×年龄）＋

得出的BMR数值乘以身体活动校正系数，就是他（她）日常能量的推荐摄入量（kcal）。按照我们的公式，你可以算一下自己的BMR，再换算成等量的食物，应该就能找到你觉得自己“吃不多，却容易胖”的原因了。基础代谢是人体能量消耗的主要方式（基础消耗占了近60%，运动消耗只占15%）

测量你的体脂率

人体的躯干基本由肌肉、骨骼、脂肪构成，这三者的平衡是健康的重要指标之一。成年人的体重率正常范围分别是，女性20-25%，男性15-18%。

体脂率=(脂肪重量÷体重)×%

人体内的脂肪含量在人体总重量中所占的比例，可以通过体脂称来测量，也可以通过以下多选题来作粗略估算。

▲以上仅为体脂率的估算，精确的体脂肪率还是要用专业的器械来测算哦

如果你选择了——

6个以上体脂肪率很可能已经高于30%，说明体内已经囤积了不少多余的脂肪。体脂肪率超过30%算是肥胖，看起来就显得臃肿，也有不少慢病隐患，是时候下决心改变自己了。

3-5个体脂肪率25-30%之间。不属于肥胖的范围，但如果再加把劲就能是非常健康美好的体型了。良好的饮食方式、生活习惯和适度运动，能让一切更美好。

2个以下体脂肪率在25%以下，好了，你可以退出这篇文章了……

腰臀比（WHR）=腰围：臀围

这也是判定中心性肥胖的重要指标。当男性大于0.9，女性大于0.8，可诊断为中心性肥胖。

内脏脂肪指数(VisceralFat)

与外观上肉眼可见的皮下脂肪不同，内脏脂肪围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪过多（如脂肪肝）是身体代谢系统紊乱的一种标志。

了解完了基础知识，让我们来康康关于减脂这个话题，有哪些谣言值得我们探讨。

1

“不吃早餐能减肥吗？”

答案：假的～

研究发现，长期不吃早餐，跟保持早餐习惯的人，进行一样的减肥计划，两个人的减肥速度是一样的。你或许不知道，不吃早餐的话，身体的代谢会等到中午进食后才正式开启，也就是你白白浪费了一个早上的热量消耗时间。

长期不吃早餐，还可能导致胃结石、胃溃疡等多种疾病，有的人还会犯低血糖，体力下降，记忆力不集中，影响办公。

到了中午你还会因为饥饿而过量进食，影响减肥进度。而一份优质的早餐，补充身体所需的蛋白跟碳水，可以让你身体代谢动力十足，精神充沛，工作效率也会提高。而蛋白补充足够的人，饱腹时间会有所延长，你午餐的进食量反而会有所控制，有助于提高减肥速度。

2

“只吃水果和粗粮可以减肥吗？”

答案：假的～

有些人为了减肥，选择用水果代替正餐。其实，水果的热量并不都是低的，比如香蕉，一根就有大卡；葡萄柚一个80大卡；香瓜一个有95大卡；大的芒果一颗约-大卡；凤梨一个也有大卡。

另外粗粮中富含膳食纤维，膳食纤维不仅能让人产生较强的饱腹感，加速人体的胃肠蠕动，还有降低血中胆固醇，降低餐后血糖等作用，因此可以防治便秘、心脑血管疾病及糖尿病，有益于肠道健康。

但是如果摄入过多，加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收。而胃肠功能弱的人吃粗粮容易引起腹胀、胃胀等不适症状。建议减肥人士每天摄入的纤维不少于30克，胃肠功能弱的人建议少食用。

3

“少吃就一定能瘦下来吗？”

答案：半真半假～

很多人会选择肌饿法来瘦身，不吃晚饭不吃主食等等，可能起初的一个星期，体重下降很快，但是挨饿这样的减肥方式，从未战胜过身体的本能，结局往往是：当你瘦了又开始忍不住吃，可因为你之前的节食另身体主动降低了基础代谢来进行“自我保护”，于是，你吃起来会更胖……

如果一个人的基础代谢是kcal，但他每日的食物摄入量是0kcal。（完全低于应有的基础代谢值）身体会为力求达到一个新的平衡，用来自器官和肌肉的蛋白质来补充食物中不足的热量。那么久而久之，他的基础代谢会从原来的kcal变成0kcal。如果这时，你突然意识到自己的错误，或者因为“没忍住”而开始恢复正常饮食。

那么对不起！你的基础代谢已经从kca降到了0kcal，如果还是摄入之前的kcal，这kcal的差值又替你存好了，变成了囤积脂肪。（其实身体是在为下一次未知的饥荒做好准备）。这时，恭喜你获得了新成就——易胖体质。这也解答了为什么你越吃越少，但体重却不再下降。

5

”吃沙拉会瘦得更快？”

答案：要看怎么吃～

沙拉酱在英文里叫做SaladDressing，顾名思义，它的存在是为了给沙拉“穿衣服”。作为一道沙拉的灵魂，试想一下，没有沙拉酱的沙拉，难道不是草食动物的饲料吗？！好的沙拉酱，讲究的是嗅觉与味觉的平衡，通过合适的搭配，突出食材的“鲜”。

但是！一小匙沙拉酱里面约含热量大卡，脂肪12克，比相同分量的巧克力还高！也就是说一份蔬菜沙拉，如果添加3-4汤匙的沙拉酱，热量就会超过大卡，等于吃下了两碗饭！绝对是高热量的食品啊！

其实，沙拉酱就是油、醋和蛋黄组成的。不同品牌的沙拉酱热量有所差异，总体而言，选择油醋汁和酸奶酱要比高热量的蛋黄酱（包括凯撒酱、千岛酱、蜂蜜芥末酱等）更健康。

6

“有些人真的喝水也会长胖？”

答案：假的～

有胖子说，为什么我喝水也会发胖？那么“喝水发胖”的情况真实吗？首先你要知道，身材发胖的主要原因是：身体热量过剩，当你每天的热量摄入超过热量输出，多余的热量就会转化为脂肪储藏起来。而水是零热量的物质，而不会导致热量过剩，也不可能造成脂肪的囤积。

显然这个说法没有依据的。如果你喝水后体重上涨，那么只是身体的水分没有及时排泄出来，导致体重暂时性提高，并不是脂肪在生成。当你体内多余水分经过排泄后，体重自然会下降。

我们的身体有2/3是由水分子构成的，水分是身体代谢运转的主要载体。当身体缺乏水分，运转代谢就会低下，血液会变得粘稠，体内的毒素垃圾无法及时排出，身体的代谢水平就会下降。

7

“多做卷腹运动，就能减小肚子了吗？”

答案：具体问题具体对待～

很多人为了减掉自身的小肚子，他们会选择卷腹训练，每天坚持个甚至个卷腹，认为只要有足够的毅力，小肚子就会变成好看的马甲线。

其实卷腹属于无氧运动，可以锻炼肌肉，但是无法减掉肚子。每天个、个卷腹，热量的消耗十分低，而运动的热量消耗是全身性的，不存在局部瘦身的说法。当你进行卷腹训练的时候，热量的消耗不可能只针对小腹，会分散到全身，比如小腿、大腿、手臂等多个部位，而作用到小肚子的热量更是少之又少。

想要提高腹部燃脂效果，促应该选择全身性的有氧运动，例如跳绳、跑步、爬山等训练，每天坚持40分钟训练，坚持2个月时间，你就会发现小肚腩慢慢消失了。

而想要拥有紧致、好看的马甲线身材，我们还需要腹肌训练进行全方位的雕刻，比如屈膝卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等多个动作同时训练，才能让腹部线条凸显起来。

前面说了这么多就要大家理性的来对待减脂，我们都知道最安全的减脂方法是科学的锻炼+合理的饮食。它不一定最快，但一定是最安全、最不会反弹的方法了。

·减肥到底该怎么吃？·

不大饥大饱俗话说，减肥十年功，吃胖三分钟。在当下，挨饿都是自己造的孽，暴饮暴食更是让你毁于一旦。

动物蛋白＋植物蛋白减肥期间，每天需要摄入总热量25-30%的蛋白质，来缓解肌肉的流失。这就更要注意蛋白质的来源，因为如果摄入的全都是动物蛋白，就会有胆固醇过量的问题。尽可能多摄入植物蛋白会更利于健康减肥。（超级食物、豆奶等等此刻可以发挥作用了！）

足量的碳水化合物营养学界建议减脂的时候也需要摄入足量的碳水化合物，因为它是保证运动进行的基础。低摄入必然会导致机体蛋白的消耗增加，引发低血糖。

拒绝加工食品目前几乎所有的预包装食品，都会明确表明成分和能量值，有几个关键词要注意：反式脂肪（transfat）、白砂糖。以及每千焦约等于kcal，你自己算算吧～

一日三餐从丰富的早餐开始，要注意食材多样性和搭配多样性。选择主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶全面搭配，满足每日的营养所需。

午餐一定均衡，吃的八分饱。拒绝高油脂的外卖，不可以暴饮暴食，细嚼慢咽，吃饭时间尽量控制在20分钟及以上。

晚餐没必要不吃碳水化合物主食，不可以节食，千万不可以省略晚餐。为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，多吃点蔬果及肉类蛋白，高糖水果最好不要放在晚餐吃，在睡前三小时吃完。

可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次性摄入过多的情况，还可以提升新陈代谢。要全面、合理地进行营养的摄入，千万不要采用单一的饮食习惯，这样容易对身体造成损伤。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能站立一会儿，或者散散步、整理东西等。这样除了减少脂肪堆积，还能帮助肠胃消化，因为饭后30分钟内，如果一直坐着，保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

·减肥到底该怎么运动？·

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单、消脂效果佳。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率会自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

建议把有氧放在无氧后，这样做不仅可以防止有氧后的训练因体内糖分不足导致状态不佳，并且无氧在消耗完体内储备糖分后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂效果会更好。

比如HIIT训练（High-intensityIntervalTraining），翻译成“高强度间歇性训练法”。这是一种用来快速练习心肺功能，冲击速度的运动，它能在短时间内使心率提高并且燃烧更多热量，配合其他训练减脂效果明显。

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