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相信不少宝妈都会发现，

一怀孕，全家都长胖~

毕竟，

不想吃的不能吃的都全给了老公......

最近一组宝妈减肥前后对比照在网络上火了，

不仅是因为减肥效果震撼，

更是因为这组照片十分有爱：

减肥前

▲全家都胖得很一致呢~

减肥后

▲每个人不仅瘦若两人，

而且还“减”出了一个娃！

原来，

全家人都陪着生完娃的宝妈一起减肥，

丈夫和父亲更是惊人，

直接练出了腹肌。

生娃之后最头痛的事情之一就是控制体重，

有全家人一起减肥，

互相鼓励自然动力满满~

那么宝妈们在生娃之后该如何控制体重呢？

什么时候开始减？

产后的2-4个月对于顺产的宝妈们是最佳的减肥时期，这时候身体恢复的不错，在自身身体条件允许的情况下可以进行一些小运动量的运动，如瑜伽、散步、慢跑等。

但对于剖腹产的宝妈们则需要等半年以后，身体恢复好了再进行。

根据美国妇产科医师学会(acog)的建议，哺乳时每周减去1磅(1磅=.克)体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养，则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。

饮食篇

俗话说得好，减肥七分靠吃三分靠练，吃得太多瘦不下来，吃得太少奶水不足，所以在保持营养均衡的情况下要减少的是不必要的高热量食物。

01

三餐定时、定量

宝妈们减肥千万不能不吃，而是做到降低摄取的分量和总热量，可以通过少吃多餐，并且定时吃来进行。

02

少油、少盐

在减肥期间，可以用水煮代替炒，无油烤代替煎炸，避免了油腻的烹饪方式，也可以摄入必要的营养。

03

保证蛋白质和碳水化合物的摄入

有许多人会有一个误区，认为减肥就不能吃肉，其实不然。减肥期间也应该适当吃肉保证蛋白质的摄入，例如各种牛肉、鸡胸肉、鱼肉、蛋白等，都属于高蛋白低脂食物，每天都可以搭配使用。

另外一些宝妈在减肥时完全不吃主食，这也是不可取的，不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。可以采取将白米饭、馒头等精粮换成紫米、黑米、燕麦等粗粮。

04

丰富的蔬菜水果：

特别是一些高纤维蔬菜，在咀嚼蔬菜时，会让嘴进行多次咬和，让嘴部神经发射出进食多次的信号，且当蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。因此建议妈妈们多吃蔬菜、高纤维食物，并且最好在饭前吃，先喝汤或者吃蔬菜类的食物，增加饱腹感。

而苹果、番茄、猕猴桃等水果也是非常适合减肥期间吃的水果。

05

需要拒绝的食物：

蛋糕、糖果、饼干、碳酸饮料等含不饱和糖高的食物，会刺激胰岛素分泌，从而逐渐将血糖转化为脂肪的形式储存在身体细胞中，所以要尽量少吃或不吃哦。

运动篇

不管是什么样的运动，都应提前咨询自己的医生身体是否恢复到可以进行大量运动的状态哦！

01

散步

刚开始恢复运动时，建议采取一些轻量的运动。散步一小时大概可消耗约卡的能量，散步时间和长度最好循序渐进，一次一次的增加。

02

瑜伽

瑜伽对于宝妈们产后形体恢复效果是非常明显的，通过对腰、臀、腿、手臂等进行针对性的姿势联系，轻柔缓慢的动作有利于调整和恢复子宫位置、减少脂肪的堆积。

03

游泳

游泳可以说是最有利于塑性的有氧运动之一，可以锻炼到全身几乎所有的肌肉，还能有效地提高心肺功能。

游泳时，水产生的阻力可以让消耗的能量比陆地上消耗的更多，也能让肌肉变得更加紧实，线条更加优美。

04

其他运动姿势推荐：

靠墙站立：

找一面墙背对着墙壁，双脚平贴于地面，后脚跟并拢让脚跟、小腿肚和臀部贴于墙面，接着收腹挺胸抬头，让脊椎、臀部、腰部到肩膀、后脑勺，全部平贴在墙面，保持15分钟。

臀桥：

仰卧，双手放在身体两侧，双膝弯曲并拢，两脚踩地，利用腹部的力量带动臀部抬起，在最高处保持两秒后恢复原位。

摸膝卷腹：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧，用腹部力量带动身体抬起，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖。下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

仰卧举腿：

身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

平板支撑：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组。

深蹲：

身体挺直，双手前伸平行于地面，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝利用臀部后坐的力量慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持1-2秒，蹬腿伸膝至还原。

以上各个动作可根据自身情况和承受能力排列组合搭配，利用碎片时间，每天总共练习30-40分钟即可。

小提示：

1、所有的运动都应该循序渐进，量力而行。

2、运动后一小时内不要哺乳，可以在运动之前哺乳或挤好奶。运动过后身体会产生乳酸，乳酸对宝宝没有坏处，但是会影响乳汁的口感。

既能瘦身也能锻炼身体，

和宝妈一起全家总动员，

不如就从今天开始吧！

图片：网络

文章、排版：JOJO

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