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来源：伽园关于产后修复本文分三个版块一.产后生理变化及如何面对三个层面1.生殖系统2.身体层面3.心理情绪层面二.产后修复的时间线1.2-3天2.7-10天3.4周左右4.6周左右5.产后3个月6.产后6个月7.产后9个月8.产后一年三.产后修复的3个点1.循序渐进，因人而异2.抓住时间线3.抓住3个重点一.产后生理变化及如何面对三个层面1.生殖系统（1）子宫的变化不管是刨宫产还是自然分娩，子宫在产后都会快速收缩，由孕期一个篮球大的大小在6周产检左右快速回缩至50G鸡蛋大小或一个新疆香梨的大小。

（2）阴道变化

在自然分娩过程中，产道伴随一度二度的撕裂，或者盆底的撕裂，肛门括约肌的撕裂阴道的撕裂就会变得更深层，修复时间更长一些，会在4-6周。（3）盆底肌盆底肌托着膀胱，子宫，直肠，起着很重要的作用。由于盆底肌要托着9个月的宝宝，羊水，胎盘，血液，所以处于劳损的状态，盆底肌肌肉，筋膜松弛，同时松弛素还会在体内存在3-4个月，这力量也会使盆底肌力量比较薄弱，筋膜比较松弛。（4）激素水平产后，雌激素，孕激素以十几倍的速度快速下降，为了分泌乳汁，泌乳素水平的增加，限制雌激素和孕激素的分泌，会感觉掉头发，感到babyblue，乳汁是从血液中分离出来的，孕妈妈一定要注意营养均衡。2.身体层面

（1）乳房变化

乳腺开始增生，腺泡细胞也开始增长，乳腺管变得更长更丰富是为了收集乳汁，由于乳房重量增加，乳房下垂，在断乳期，也会有乳房变得更小的问题。

（2）骨盆骨盆前倾，骶髂关节，耻骨联合的分离，骨盆髋关节不稳定，腰曲的变大，对腰椎周围软组织，腰椎间盘的压迫，使腰椎间盘突出。（3）肌肉组织因为松弛素的存在，使肌肉没有力量，肌群带失去弹性，肌肉耐力减少。（4）骨骼关节骨骼关节不稳定，骨盆更宽，脂肪堆积腰部，臀部，大腿部，同时圆肩，驼背，上交叉，下交叉使肩膀，手腕疼痛，肌肉酸痛。3.心理情绪层面

（1）产后babyblue

0到7-10天左右，情绪低落：起因产后雌激素，孕激素水平的快速下降。

（2）产后抑郁

产后的2周到一个月是一个高发期，20%-30%的产妇会面临产后抑郁的问题。

（3）抑郁症

产后一年内，随着家庭支持，社会的支持及自身恢复慢慢走出产后抑郁的阴影，走不出则发展成抑郁症，需要终身抵抗的问题。

二.产后修复的时间线

（1）2-3天饮食以清淡为主，不要过多的摄入脂肪和盐分，康复运动介入呼吸和轻柔的拉伸及启动修复盆底肌，有意识控制盆底肌，控制排尿排便，一天多次快速进入修复有伤口，剖腹产，侧切及伴随产后大出血，在卧床休息时动一下肢体末梢，比如勾一勾脚趾，10次左右每小时。（2）7-10天借助轻柔的运动：呼吸，拉伸，倒箭式，配合展开胸廓借助抱枕的后弯，多下床走动，3-5分钟的床上轻柔的瑜伽伸展。（3）4周左右康复运动借助一些轻柔的，配合呼吸的拉伸，活化，适应更长时间的步行，轻度的有氧训练。（4）6周左右阴道功能，子宫的基本恢复，可介入低强度的康复运动。（5）产后3个月身体松弛素减少，肌肉更有力，骨骼更稳定，骶髂关节，髋关节，耻骨联合疼痛慢慢消失，可介入低强度的训练。（6）产后6个月盆底肌功能基本恢复，做一个腹部核心的运动，中级版加强，有意识启动肌肉力量。（7）产后9个月最好的塑形阶段：对身材要求极高，可以介入强度高一点的塑形，配合饮食控制。（8）产后一年看是否恢复到产前水平，再进行强度更高的练习。三.产后修复的3个点（1）循序渐进，因人而异（2）抓住时间线（3）记住3个重点黄金期骨盆带情绪

产后如何瘦肚子？

下面几个瑜伽招式专减腰腹赘肉，有效帮助产后身材恢复。

产后肚子变胖似乎是妈妈们难逃的一劫。

产后，妈妈们的肚子就会变得松弛，腰腹容易堆积赘肉。要想有效减掉这些赘肉，可以尝试做一下下面的5个瑜伽招式。

01

扭转式

采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上，腰背保持挺直，将右脚弯曲，放在左膝的外侧。左手绕过左脚，扶住左膝的膝盖。

右手臂吸气向上，吐气向下，放到身体的右侧。吸气，将脊柱挺直，身体尽量向后方扭转。感觉身体像在拧麻花一样。

吐气，身体继续扭转，将意念放在扭转的身体上。停留5个深长的呼吸吸气，身体慢慢回到正中。吐气，松开双手和双脚。反方向重复动作。

02

骨盆肌训练

仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行。将一块瑜伽砖或厚书本放于大腿之间，夹紧。

两手放于耳际，然后利用腹部力量卷起上身。吐气，上身恢复，拿掉瑜伽砖，将腿放下。

03

犁式

平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。

恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

04

桥式

仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝，同样的姿势，双手抓脚踝，将脚跟靠近臀部。双手抓着脚踝，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。

双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形。

双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地。

双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

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