北京根治白癜风医院 https://baike.baidu.com/item/%E5%8C%97%E4%BA%AC%E4%B8%AD%E7%A7%91%E7%99%BD%E7%99%9C%E9%A3%8E%E5%8C%BB%E9%99%A2/9728824

根据中国超重肥胖医学营养治疗专家共识，平衡膳食的三大营养素供能比为：碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%。各种营养素都需要充足的供应，食物类别要丰富。

主食

主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为-克(女性)或-克(男性)。

过高不利于减肥过程中维持肌肉量，过低会减少膳食纤维摄入，影响肠道菌群平衡。

具体怎么吃：减肥期间摄入约-克粮食(烹调前的干重)，或者克粮食加上克薯类。克红薯的能量相当于50克大米(日常吃饭的小碗约半碗米饭)的能量。

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蔬菜

每天至少克蔬菜，深绿色叶至少g。

深绿色叶的营养素密度最高，饱感也非常强，优先选用。菜的品种要足够多。土豆只能替代主食，不能替代蔬菜。

具体怎么吃：

减肥期间主食摄入少了，必须用蔬菜来填补，每天-克蔬菜。烹调用油要减少，把烹调方式从煎、炒、红烧，改为炖煮、凉拌、焯拌，减少油脂。

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鱼肉蛋类

每天摄入鱼肉蛋和豆干的总重-克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50％左右为动物蛋白。

保证足够的蛋白质供能比，减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能提升食物口感。动物蛋白总量过高，会增加心脑血管疾病风险。

具体怎么吃：

每天50-克肉(50克肉相当于4-5块栗子大小的红烧牛肉)或每天克鱼(去骨重)。

一杯奶、一个蛋照吃不误，如果减肥期间有健身增肌需求，得再加一个蛋和一杯奶。

不选肥牛、肥羊、五花肉，以鸡脯肉、牛肉、虾肉为主，烹调方式可以用清炖、白水煮、清蒸、烤箱烤、酱卤等，避免油炸；白水煮肉加一点酱油醋、蒜蓉等，味道也很好。

蛋类特别吸油，不吃炒鸡蛋、煎鸡蛋，选择白水煮蛋、荷包蛋。

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烹调用油

烹调用油严格控制在每天25克以下。油的脂肪含量在99％以上，属于纯能量食物。

具体怎么吃：改正烹调方式，传统煎、炒、红烧，改为炖煮、凉拌、焯拌、清炖、白水煮、清蒸、烤箱烤、酱卤等。

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不加糖

尽量不食用任何甜饮料和加糖、加油食品。

具体怎么吃：吃原味主食，不加油脂、盐、糖；少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条等油炸食品。

奶类可以选择低脂奶、脱脂奶、酸奶，不要选择脂肪含量超过3.5%的“浓厚奶”。避免奶酪食用过量，也不要吃含糖的冰激凌。购买酸奶时，要注意看脂肪和碳水化合物含量，以克食品中碳水化合物含量不超过12克为宜。

标榜“高纤维”的饼干等零食不要食用，因为加了大量脂肪。

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水果适量

每天水果不超过克，坚果仁不超过一把。水果的能量不是很高，但食入过多会增加碳水化合物的供能比。

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代餐粉

必要时可以使用中药代餐粉代替一餐。中药代餐粉的优势就在于调节体质，维持减重效果。

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以上是5：2轻断食减肥疗法5天正常日饮食的基本框架。这些饮食要求基本不难，形成习惯以后，才能健康的瘦。当减肥成功以后，才能有利于更好的维持体重，不反弹。

断食日菜单推荐

早餐（千卡）

①一杯脱脂原味酸奶（62千卡）

②一片全麦吐司面包（78千卡）

两餐之间可加一个苹果，约56千卡

晚餐（千卡）

①g沙朗牛排（千卡）

②一小根煮玉米（千卡）

③g蒸西兰花（29千卡）

煮玉米

热量按照可使用部分计算

1根（中）：g，可食用部分g，大约千卡

1根（小）：g，可食用部分g，大约千卡

1根（大）：g，可食用部分g，大约千卡

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