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写在前面：
这是一篇一万字的减肥操作教程，是我归纳总结多年经验+一周时间整理出了这份完整版减肥攻略，它包括....
教程提纲正文
一、减脂成功的两大关键点
对于普通人减脂来说，有且只有两个关键点：热量平衡和可持续性。前者直接决定减脂效果，而后者，则决定前者的威力能有多大程度的发挥。
而「关键点」又是怎么个概念呢？不夸张的说，所有与减脂有关的操作中，至少95%以上，都是通过对这两个点的影响，才实现对减脂的影响的，与这两个点无关的操作，基本都没有存在的意义。
那么，热量平衡和可持续性，分别是什么意思呢？
热量平衡（Energybalance），就是摄入热量与消耗热量之间的关系，这个关系，决定着体重的变化方向和变化程度：吃进去的热量比消耗的热量多，体重就会增长；吃进去的热量比消耗的热量少，体重会减少；并且，体重增加和减少的程度，也极大的取决于摄入与消耗之间的差值大小。
一个不得不强调的事情，就是热量平衡对体重变化影响的「主宰级」的影响力也就是说，除了热量平衡之外的其他因素，对体重变化的影响，都是很微弱的，就好比一个人的拳脚功夫再好，放在万人规模的热兵器战场，起到的作用也是小到可以忽略不计的。
作为严谨的补充说明，不得不提蛋白质与力量运动这两个因素，它们确实能通过对「体成分」的影响，实现对脂肪变化的影响，并且这种影响是独立于热量平衡的效果之外的。但这并不影响结论：从大局来看，热量平衡仍然是唯一的主宰，我会在后面介绍体成分时再解释。
第二，可持续性，就是你的减脂方法能够长期执行的能力。或者更通俗的解释，就是「你能立多久」，能不能稳稳立到彻底瘦下来。
再举个例子说明：对于作为吃货和懒蛋的你来说，每天垃圾食品大鱼大肉不运动，就是可持续的，每天只吃水煮蔬菜和鸡蛋白加上两个小时的运动，就是不可持续的。
而如果你的减脂方法缺乏可持续性，那么一来，你的减脂过程很难走到最后，很可能中途就放弃了（有多个研究表明，有80%以上的减肥者，在减掉10%体重之前就放弃了）；二来、即使你咬着牙减到了最后，真的成为了瘦人，此后你也极可能抛弃减脂时使用的饮食和运动方式，回归从前胡吃海喝不运动的生活习惯，而这种改变，也会让体重彻底反弹回减脂前。
这里附上常见的「不可持续」的减肥手段：
理解了普通人减肥的两大关键点，我们就可以进入到「到底怎么减」的操作环节了。
二、减脂实操过程的10个关键步骤
在阅读下面的详细操作说明之前，请先知晓：既然减脂的两个关键点已经明确，那么在理论上，只要你能搞定这两个关键点，减脂期持续做出可观的热量差，减下来后常年保持新的饮食和运动方式（等同保持新的热量平衡状态），那么无论你使用什么方法，都是完全可以的。
以下列出的方法，只是变形大师体系总结出的，适合大多数人平均情况的通用方法，并非适合所有人所有情况所有场合。如果你有特殊的情况或需求，请参考变形大师的其他减脂教程。
操作0：估测身体数据
这个步骤巨简单，目的只是拿两个数而已，这两个数分别是：
总体重：顾名思义，立即脱光光称重即可，不必在意早晚体重误差；日常消耗TDEE：也就是保持体重不变所需要的热量，用任意方法粗略估算均可，推荐使用NIDDK提供的线上工具：
