导语：拒绝“无效减肥”！正确控制食欲，降低卡路里摄入，才能提高减肥速度。

减肥应该怎么吃，才能健康的瘦下来呢？减肥你吃对了吗？

减肥期间，我们需要合理控制饮食，调整健康的饮食，避免身体热量过剩，让身材慢慢瘦下来。

但是，很多人都有一颗吃货的心，看见美食就停不下来，这就导致了减肥总是会失败。但没有人愿意一直都是“无效减肥”的状态，那么到底应该怎么减肥才是有效的呢？

减肥先减胃，学会这几个方法帮你控制食欲，降低卡路里摄入，提高减肥速度

方法1、饭前先喝一杯水

曾经有一项研究调查过：一个人分别在饭前喝一大杯水水跟不喝水，一顿饭下来热量摄入有何不同。结果发现，当一个人饭前先喝水，一餐饭下来的热量摄入平均热量减少50-80大卡的热量摄入。

吃饭的时候，我们可以先喝一杯水，水分可以补充身体所需水分，促进身体循环代谢，还能帮你抑制饥饿感，从而控制正餐的分量，降低卡路里摄入。

同样的，我们要养成饭前喝汤的习惯，不要饭后喝汤，容易撑大肠胃，还会让你摄入额外的热量，不利于提高减肥速度。

方法2、细嚼慢咽，放慢吃饭速度

我们吃饭的时候，有的人习惯快速吃饭，几分钟就吃完一顿饭，而有的人喜欢细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上。而根据调查发现，细嚼慢咽的吃饭习惯有助于肠胃健康，避免撑大肠胃，还能控制饭量摄入。

吃饭的时候，身体大概在20分钟左右才能接受到饱腹信号，从而停止进食。当你快速进食的时候，身体来不及反馈吃饱的信号，就容易过量进食。因此，学会放慢吃饭速度，细嚼慢咽，才能控制饭量，有助于提高减肥速度。

方法3、先吃低热量的食物，后吃高热量的食物

同一个饭桌上吃饭，怎么才能控制热量摄入呢？其实很简单，吃饭的时候我们需要调整饮食，先吃低热量的食物，多吃一些蔬菜提高饱腹感，促进肠道蠕动，后面再吃高热量的食物或者碳水主食。

尤其是煎炸类的食物，我们要尽量少吃或者浅尝两口即可，这样可以有效控制热量摄入。

方法4、采用“5+2”轻断食法减肥

“5+2轻断食”，又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。而且即使在禁食日，也可以摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在-千卡以下的食物。一周5天正常吃，剩下2天禁食，禁食日如果真的想吃，想想只要等一天就可以吃了，也就没那么沮丧，很容易执行。正是因为易控性和可持续性，这种减肥法得到了众多胖子和“自以为胖子”的人的青睐。

简言之，5和2代表的是天数，一周共7天，抽出2天饮食上少吃，另外5天正常饮食，就是“5＋2轻断食”。

在这里要提醒大家，一周7天的正常饮食和轻断食的安排对于减肥人士来说是很关键的。

想减肥的人群需要先计算自己的基础代谢率，因为人体一天摄入的热量不能超过基础代谢的卡路里，不然即使大量运动了，也不容易消耗掉脂肪。

基础代谢率公式如下：

男性:BMR=66+(13.7×体重(kg))+(5×身高(cm))–(6.8×年龄(岁))

女性:BMR=+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

补充说明：基础代谢率(BMR)是指人体在非活动状态下，维持生命所需的最低能量。这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。适量运动会提高人体的基础代谢率，而节食则会降低基础代谢率。

而在一周两次的轻断食安排上，建议一定要控制好一天摄入的卡路里，一般女性的话，摄入卡路里；男性的话，摄入卡路里。可以在网上自己查一查食物对应的卡路里，然后把这些食物搭配到一日三餐就行啦！

“轻断食”减肥法好处很多，但掌握正确的“轻断食”方法，才能事半功倍

轻断食方法是目前日常生活中很常见的一种控制饮食减肥法，这种方法不仅有利于减肥，同时对人体健康也大有裨益，因此有很多人都选择这种方法来达到减肥的目的。但是只有掌握正确的轻断食方法，才可以达到事半功倍的减肥目的。

很多外行人可能不知道该如何正确“轻断食”，别着急，小编今天就给大家推荐一本专业的轻断食指导书籍《每周两天轻断食》，无论你是上班族、学生族，还是体重大基数族、小基数族，都能从找到适合自己的轻断食方案，帮助你健康、轻松、有效的瘦下来。

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减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。

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男女分类，让自己和家人都能健康瘦下来

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菜式做法也非常简单，美食大图搭配简洁明了的步骤，即使是厨房小白也能轻松上手。

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营养搭配均衡，适用于多个场景、多种人群

人体所需的几大营养物质：碳水、蛋白质、脂肪、维生素，缺一不可。这套书中帮你做好合理搭配，让你的身体能够摄取到全面的营养。

不管你是上班族还是学生族，轻断食的时间非常灵活，菜谱选择也非常多样，你总能从中找到适合自己的轻断食方案。

轻断食菜谱种类丰富，不喜欢总是只吃沙拉？可以尝试酵素和酸奶，让你轻松享瘦的同时，还能满足自己挑剔的嘴巴。

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