许多妈妈在怀孕坐月子阶段，由于饮食过量等因素，导致“妈妈肥”，再也恢复不了孕前曼妙身材，须知产后拥有窈窕身材，并非明星的专利，在尽到母乳喂养职责前提下，完全是值得妈妈们期待的。具体可以从以下几点做起

1

月子里科学进补，均衡营养

产妇“吃得胖产奶多”这是一种错误认知，产后身体虚，适当进补是非常有必要的，但不宜过补，以免营养过剩，尤其是蹄膀、老母鸡之类多油脂的汤水，虽有催乳功效，但不宜多喝。如今生活条件好了，鲫鱼汤等其它食材同样能催乳，而且清淡不油腻，不妨多喝。

产后第1周的主要目标是利水消肿，使恶露排净，正确的进补观念是：先排恶露、后补气血，恶露越多，越不能补。

02

少吃盐和调味品

因怀孕的各种因素而产生的水分，必须在分娩后慢慢地排出。因此，产妇若在坐月子期间，吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出，体重无法下降。

03

坚持母乳喂养

科学证明，产妇哺乳有利于身材恢复，并且效果非常明显。原因很简单，产妇通过食物获取外部热量，新生儿所有的能量来源就是妈妈的乳汁。

母乳妈妈制造乳汁实际上需要在孕前的千卡的基础上增加千卡，达到千卡左右，而如果妈妈每天只吃千卡，那么不足的千卡就会从身体此前储备的体脂肪中动员，把肥肉中的脂肪变成乳汁中的脂肪部分。这样，随着乳汁的不断分泌，身上的多余脂肪就会逐渐减少，从而恢复苗条的身材。

04

正确使用产后收腹带

产后正确使用收腹带，可帮助排恶露，预防胃下垂，在减轻腰酸背痛的同时，还有助于收缩腹部和腰围，增强饱腹感，保持妈妈们美丽的曲线。

正常使用收腹带是发挥其塑身效果的保障，特别是剖腹产后妈妈，要特别注意收腹带的使用注意事项。产后使用收腹带要注意选用材质，使用时避免捆裹太紧及注意使用时间。

1、注意材质选择。有些收腹带由化学化纤制成，具有刺激作用。使用此类收腹带不仅不舒适，还常伴有难闻气味，可刺激皮肤和呼吸道。选用收腹带时要注意不要跟风，贪图便宜，轻易使用劣质腹带。

2、避免捆裹太紧。尤其是宽大笨重的腹带和纱布绷带类，妈妈们使用时最容易捆裹太紧。这样不仅不舒适，还会影响血液循环，压迫胃肠和内脏，影响产后恢复。

3、避免使用时间过长。部分妈咪为了增强收腹效果，每天24小时都在佩戴使用，这种做法并不科学。收腹带佩戴时间过长，可影响血液循环，潜在引起腰酸、痔疮等危险。一般优质腹带每天佩戴8小时左右就可以了，松紧要适中，晚上睡觉最好不要使用。

所以爱美的妈妈们注意了，一定要学会正确，并坚持使用产后收腹带。

下面两种示范供参考。

05

产后骨盆恢复操做起来

无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看，骨盆变形会让你显得屁股大大的，可是影响不仅如此，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。这里推荐一个超有效的产后骨盆恢复操，产后越早做越好，宝妈们在家、走路都能做，赶快学起来。

神奇的凯格尔运动

凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做，可预防和减轻前列腺疾病。

我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：

热身

进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，几次热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。

第一阶段缩肛运动

收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高），同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

在走路、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

骨盆外开调整操

有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

1、跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

2、吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

浮肿消除操

帮助妈妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1、四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2、吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。

3、吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

3、换另一边手重复动作，整组动作重复3次。

一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操。

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