①减掉脂肪

这个其实不用我多说大家都知道，局部是无法减脂的，减脂只有做有氧运动瘦全身，等全身瘦了腿也就瘦了，我也是从减重到以下才开始对腿部进行塑型的。

说到有氧好多宝宝们提问，我现在一一回答下

有氧的种类：跑步，跳绳，椭圆机，动感单车，减肥操，高强度的瑜伽等等等都是可以减脂的

膝盖有伤不敢跑步怎么办

膝盖有伤的宝宝可以用椭圆机代替跑步机，这样会保护膝盖

小腿肌肉很发达该怎么做有氧

这种情况建议宝宝们少跑步，可以多骑单车，找大腿发力带动小腿的感觉，还有多做小腿的拉伸来改善，一会具体讲拉伸哦

塑造肌肉

好多人会存在问题肌肉越练越发达怎么会让腿变瘦呢，其实原理是这样的，腿部肌肉塑型的同时把皮脂变薄，就可以看起来更瘦，维度也可以变瘦。

所以练腿是为了减掉腿上的脂肪，让肌肉暴露出来，从而达到看起来更细更紧致的效果，练腿的同时也会训练到臀，可以让下肢达到更好的形态。大家可以先捏一捏自己的腿上是不是能捏起来一把肉，如果能的话你们就该练腿啦

这是我练过一阵的腿，捏我的腿可以捏出来一层皮而不是一抓一把肉，我练之前腿就是软软的一抓一把肉，虽然那会我的体重也但是看起来比现在还要胖。这也是好多人给我评论为什么跟我身高一样体重比我还轻腿看起来比我粗，因为我练腿了啊

训练的时间安排

热身10-15分钟，有氧热身＋活动关节

臀腿训练50-60分钟，5-6个动作，每个动作3-5组，每组15-20次

拉伸15分钟，充分的腿部拉伸每个拉伸动作1-2分钟

每周会做有氧3-4次，每次40分钟，也是为了降低皮下脂肪，有氧的时间宝宝们自行安排，体重比较重的多做点。

热身

有氧部分：一般健身房训练前大家都喜欢跑步十分钟热身这样热身比较快但是我练腿之前会做这个10分钟热身

我觉得这个既能热身又能活动下腿的关节

用法大家能看懂吧，拉就完了，不习惯这个的宝宝们可以跑步十分钟热热身。至于为什么跑步一定要10-15分钟呢，因为时间多了身体热不起来时间长了会影响到接着的训练。

热身动作：臀腿训练前我会先做三组深蹲活动下臀腿关节让身体进入状态

这个动作我从网上找的啊如果侵权了我就删别喷我啊，因为我平常自己一个人健身没有摄影师不能上镜给你们摆姿势，嘿嘿

动作要领：双脚打开比肩宽，站稳，臀部向后坐，蹲到大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，要把重心放在脚后跟，寻找臀部向后坐的感觉。

这个动作我自己做，3组每组15次

动作要领：肩胛骨放在卧推床上，双脚打开，杠铃放在小腹双手扶住，臀部完全放下后在起平为止。

次数：4组每组15次

注意事项：杠铃可以换成沙袋，负重的重量根据自己的情况而定，我一般会选择30kg的杠铃，刚开始练的宝宝可以先拿最小的杠铃一点一点向上加，慢慢加重量。这个动作可以很好的刺激到臀部的肌肉，臀桥的升级版，蜜桃臀必备

动作要领：杠铃杆扛在肩上，双手抓握距离一致，臀部向后蹲，膝盖不要超过脚尖。

训练部位：主要训练到臀部和大腿前后侧肌肉（具体肌肉名我就不说了因为我也记不住）下蹲时还会训练到小腿。红色部位都是可以训练到的

四组每组15次

注意事项：这个动作要带护腰的，注意腰要挺直保护腰部，可以先蹲杠铃杆再加重量，一点一点的加片。

动作要领：膝盖微曲，双手与肩同宽握杠铃杆，腰背挺直，杠铃杆顺着腿向下，放到小腿中央再向上提起。

训练部位：身上的大部分肌肉都会被训练到，主要训练臀部和大腿后侧。

注意事项：腰部打直保护腰部，膝盖微曲保护膝盖，不要有下蹲的动作，整个动作中膝盖都是控制住的，上半身和下半身折叠。

次数：4组每组15次。