张召锋
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学副教授，主要研究方向为老年营养、营养与疾病、精准营养。
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内容提要
减肥有没有1个月瘦10-20斤的方法？答案：有！
有没有一劳永逸的减肥方法呢？答案：没有！
复胖的6大原因，也许你就是传说中的瘦胖子！
科学健康减肥到底应该怎么做？答案：个体化的全面健康管理。
健康减肥最主要的关键原则：针对不良的生活方式和饮食习惯进行行为矫正；在不损坏基础代谢的前提下造成能量缺口；6步曲助你全面恢复身体正常代谢，主动燃脂！
路人A
想快速减肥，你直接告诉我怎么吃，给我出一份食谱吧！
路人B
减肥很多年了，可是一直反反复复，现在基本减不动了，很痛苦。
路人C
减肥后出现了很多问题，如甲减、闭经、脱发等，求支招！
现代社会，减肥一直是热门话题。追求速度快，方法简单，效果好而不反弹，这是每个减肥者的心理。
胖友们在发胖的路上从来不忧心，但是一提到减肥就充满焦虑、紧张、急切，恨不得一个月瘦10-20斤。尝试了各种各样的减肥方法，结果身体就像悠悠球一样，减肥——反弹——再减肥——再反弹——再减——再弹……再也回不到以前健康的身材了，减肥史简直是一部血淋淋的奋斗史。
Q1
减肥有没有1个月瘦10-20斤的方法？
答案
有！
一起看看超级减肥王是如何练成的？
在减肥开始前，每个人都会给自己设立一个三个月目标，每个人的目标都高的吓人，直逼半个自己的体重。再加上严格遵循规定饮食，没有高热量、没有暴饮暴食、没有随心所欲，通过运动与饮食，制造了巨大的热量缺口。而且有教练监督，你想偷懒、偷吃，简直做梦。就这样，3个月，每个人都蜕变了。
美国电视台曾专门开设了一个“超级减肥王”的节目，记录了14位参赛者们通过7个月时间高强度的节食和运动、平均每人减掉超过磅体重的全过程，然而在6年之后，14个人里只有1个人（参加过减肥手术，幸免）保住了减肥成果，其他全部反弹复胖，而且平均反弹了7成，有的人甚至比减肥前更胖。
国内《超级减肥王》节目中，有一位年的妹子及伟佳，在年参加节目前，是火遍网络的斤“中国最美女胖子”，参加节目后，3个月疯狂减掉72斤，完美逆袭，摇身变女神。
然而在她之后参加的一档访谈节目中，镜头里的她又胖了。了解后才得知，她一直处于反弹-再减肥-再反弹这一无限恶性循环中，最终因为身心不堪重负、情绪反常、精神频临崩溃，年选择了去台湾，接受减重手术治疗。
事实上，反弹的发生，都是因为减得太快了。
Q2
有没有一劳永逸的减肥方法呢？
答案
没有！
所谓的“超级减肥王”，也难以逃脱反弹的厄运，而这一厄运带来的体重反弹、情绪无常、暴饮暴食、不来月经、脱发秃头以及免疫力下降等，可比单单的“胖”要严重得多。
减肥很容易，但把良好的生活习惯，当成一生的坚持却很难。
快速减肥身体会发生什么变化呢？
1
基础代谢下降
快速减肥的过程，也就近似于人随着年龄增长的自然退化，当身体里宝贵的肌肉和脏器组成都慢慢“退化”了，人的基础代谢率就降低了，需要消耗的能量就大大减少了，基础代谢低就等于“易胖体质”，这和年纪越大越容易长胖、越难瘦下来是一样的道理。
2
激素变化
限制热量之后，还会导致瘦素和胆囊收缩水平的下降，与饥饿激素的上升。这三种激素一起，就会导致你比之前更容易感觉饥饿了。
3
严重心理影响
有很多减肥者充满焦虑、抑郁，面临很严重的心理问题。很简单，看着自己的体重反反复复，此起彼伏，很会影响自己的心情。复胖带来的痛苦，和减肥成功带给他们的喜悦一样多。
Q3
问题来了，科学健康减肥到底应该怎么做？
答案
个体化的全面健康管理
“管住嘴、迈开腿”是减肥的金标准。其实任何一个胖子都不是一天吃成的，胖子也不仅仅是由于热量摄入过多所导致的，在胖子修炼过程中还会受到多种因素的影响。
一是外在的（自己可控）：饮食习惯、饮食结构、运动减少、药物。
二是内在的（自己不可控）：遗传、出生情况、压力、情绪、激素紊乱、慢性炎症、肠道菌群、生物钟、有毒物质等。
以上原因任何一点都会引起机体脂肪代谢出现异常，体重超标其实只是身体代谢出现异常的特征之一，甚至说是冰山一角。
每个人的胖原因都不一样，每个人的胖结果都不一样，针对每个人的不同情况，应该进行全面的健康管理，只有充分了解评估完之后，才能做出个体化的行之有效的方案。
减肥最主要的关键原则
01
针对不良的生活方式和饮食习惯进行行为矫正
“除了激素、遗传等原因外，8成以上肥胖者是因为不良生活方式引起的，主要体现在：
外出就餐机会增多、经常性吃肉过多、不吃早餐，午餐和晚餐却摄入较多食物导致当日食物总量增加；晚上吃得过多；进食速度快；经常食用快餐食品；暴饮暴食；夜间加餐；食用过多零食；为了避免浪费而将多余食物吃下；遇到烦恼、愤怒等不顺心事时进食消愁等不良进食习惯也会引起肥胖。
运动过少、静态生活时间增加，人体能量总摄入超过能量消耗时，就会引起肥胖。
生活节奏不规律、工作压力大也是导致肥胖的隐形杀手，其中熬夜更是罪魁祸首。由于人体内会分泌一种饥饿因子，也叫肥胖因子，在凌晨1点以后，它的分泌量大幅增加，所以，经常熬夜的人出现肥胖的可能性也越大。
以上这些不良生活方式，你有吗？如果有，尽快改变吧！如果这些习惯不改变，胖迟早会肥来的！
02
在不损坏基础代谢的前提下造成能量缺口
减肥一定需要造成能量缺口，不然饮食结构再合理，只要摄入过量都会造成能量储存，而脂肪又是身体最佳的能量储存形式，能不胖吗？
建议你每天减少-大卡的能量缺口。不管你选择低碳、高碳还是平衡膳食，控制摄入量是首先要做的，能量限制饮食现在已经被认为是最有效的一种减肥方法，在此基础上又衍生出了限时饮食、轻断食等方法，这些方法都是有用的，选择一种适合你的就好。
03
恢复身体正常代谢，主动燃脂！
减肥不仅是要有能量缺口，更应该主动促进脂肪燃烧，才能达到更好的效果，下面给你介绍6步曲，可要用心记住了！
减肥6步曲
01
坚持健康饮食、恢复基础代谢
要清洁饮食，抛掉垃圾食物，转向未加工的全食，除掉可能导致过敏的食物。
多吃
尽量选择深绿色食物。
多吃鱼、鸡肉去皮、牛肉，少猪肉。
多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆大豆。
食用大量水果和蔬菜，他们富含植物营养物质——类胡萝卜素、类黄酮和多酚。
食用燃烧更缓慢的低血糖蔬菜，如芦笋、花椰菜、包菜、紫甘蓝、卷心菜、萝卜、西兰花。
食用富含抗氧化剂的食物，如桔红色和黄色蔬菜、深绿色蔬菜、花色素（蓝莓、蔓越橘）
食用具有解毒作用食物：如十字花科蔬菜（花椰菜、甘蓝、花菜、大白菜、芥蓝）、绿茶、蒲公英、鱼腥草、奶蓟、大蒜、姜黄、陈皮、洋葱、石榴等。在烹饪时放入迷迭香、生姜，它是强效抗氧化剂、消炎药和解毒剂。
忌食过量肉，特别是红肉如猪肉。
多吃高膳食纤维饮食，保证膳食纤维摄入量达到30克。
食用好的冷榨橄榄油或山茶油，并成为主要食用油。
提高坚果和种籽摄入。
可以吃黑巧克力。
少吃
加工过的食品。
包括精制白米白面做的食物，如白米白面、面包，玉米片、精制燕麦片、甜甜圈、蛋糕。
含高果糖玉米糖浆的所有食品，如各种饮料。
所有人造甜味剂、如阿斯巴甜、糖精等。
淀粉、高血糖烹制的蔬菜，如土豆泥。
加工的果汁。
含氢化油食物，如饼干、薯片、蛋糕、糖果、曲奇饼、人造黄油、甜甜圈、花生酱等。
饮食时间及构成
控制饮食血糖负荷，每顿饭要包含蔬菜、豆类、坚果、种籽、粗粮和水果，这样就能摄入足够的蛋白质、好的脂肪、好的全食碳水化合物。
每天每餐要有蛋白质，如鸡蛋、坚果、种籽或橄榄油、亚麻籽油。每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常。吃含蛋白质的小点心，睡前2-3小时禁食。
抗炎饮食示例。目前比较流行的地中海饮食、DASH都是健康饮食，我比较推崇抗炎饮食。
02
改善肠道健康、关闭脂肪合成
年《国人肠道健康白皮书》调查到85%的国人存在肠道健康问题，肥胖者更甚。
肠道菌群作为环境因素，与宿主相互作用，在肥胖的发生中发挥重要作用。简单来说就是，你胖不胖，它起了很大作用。肠道菌群参与调控你的能量代谢，促进体内的脂肪合成和储存。肠道菌群能帮助机体消化多糖以获得更多能量。肥胖者肠道菌群的结构组成与非肥胖者之间存在着明显差异。膳食结构变化造成的肠道菌群改变可能促使肥胖的发生。
什么样的膳食是可以维持健康菌群呢？
经过多年的研究，我们发现肠道菌群里面的有益菌是利用膳食纤维比较多，利用膳食纤维的产物也是有益的。
薏米、芡实等富含膳食纤维的食物和益生元如低聚果糖、菊粉等或者直接补充益生菌都是有利于肠道健康的。
03
促进肝脏代谢、净化机体环境
当肝脏受损，如受饮酒，吸烟，熬夜等生活方式，以及某些营养素的缺乏，脂肪代谢就会出现问题，造成脂肪的利用障碍，大量的脂肪堆积在肝细胞内，导致脂肪肝，同时肝脂肪利用障碍，大量脂肪堆积在体内，也容易导致肥胖，高血脂。
肝脏饮食建议：多吃些深色或绿色的食物能起到养肝护肝的作用，比如奶蓟、姜黄素、蒲公英、鱼腥草、西兰花、菠菜、青苹果等，也可以适当补充一些复合维生素B族。
04
恢复甲状腺功能，给燃脂助燃器
甲减时，体内的甲状腺激素水平非常低下，导致细胞的代谢水平不断降低，分解反应减低，因此患者体重很容易增加，越累就越胖。这种问题带有一定的普遍性，特别是在多次减肥和产后肥胖的女性更为突出。
甲减饮食建议
适当降低膳食热量。摄入热量低于消耗热量，负平衡时体脂逐步分解，体重逐步下降。
用低热值食品代替高热食品，用家禽肉、瘦肉代替肥肉。用鸡蛋、牛奶、豆制品代替糖多、油大的点心。巧克力、冰激凌、糖果应不吃。
均衡饮食。在减少糖多、油大、热值高的食品的同时增加蔬菜、豆类、豆制品等；茎类蔬菜如芹菜、油菜、小白菜；瓜类蔬菜如冬瓜、西葫芦等。
优先考虑消减主食。主食和肥肉一样吃得过多都会引起单纯性肥胖。
减少垃圾食品摄入。逐步减少糖多、油大、营养价值不高的食品，如甜点心、油炸小吃、西式快餐、甜饮料等。
补充各种维生素。
有氧锻炼，如步行、慢跑、有氧操、舞蹈、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯等。
建立健康的生活方式，合理营养，积极锻炼，充足的睡眠，善于调节心理压力，保持稳定情绪；不吸烟、不吸毒、不酗酒。
05
改善肾上腺功能，减少压力肥胖
很少人知道肾上腺与肥胖也有关系，但是一提起压力肥或过劳肥，肾上腺就一定绕不过去。
改善肾上腺功能需要多管齐下
按照自己的能力水平开展锻炼，重点在于不断增加您可以承受的运动量。
补充对于细胞能量合成至关重要的营养物质，如泛醇和D-核糖、维生素C、镁、磷脂酰丝氨酸、南非醉茄、红景天、甘草等
食用富含谷胱甘肽前体的食物，以及富含硫和/或硒的食物，促进谷胱甘肽生成。同时也要有意识地尽量避免接触毒素。
06
改善线粒体功能，开启燃脂马达；改善胰岛素抵抗，解决肥胖根源
澳大利亚科学家最新发现，成人肥胖可能是细胞内线粒体功能出现了问题。线粒体是细胞中提供能量的细胞器，被称作细胞的“能量工厂”。
线粒体功能障碍才是减脂难的原因。线粒体越少、功能障碍（堵塞），你的燃脂能力就越低下，造成“减脂难，减脂慢，易反弹”。代谢灵活性差的人肌肉中的线粒体较少。长期摄食过量的人，很容易造成线粒体过度损耗。
线粒体需要的营养素：核糖、镁、B族维生素、肌酸、左旋肉碱、辅酶Q10、α硫辛酸、抗氧化剂如白藜芦醇等。
胰岛素的目的是将能量转移到细胞中。如果细胞周围已经有太多的能量“漂浮”，你的身体其实不缺能量，但是你的细胞缺能量，最终驱使你去吃更多，所以它会降低胰岛素的敏感性，恶性循环开始。所以胰岛素抵抗是肥胖的根源。
线粒体功能障碍和胰岛素抵抗是对代谢灵活性的双重打击，但是归根结底，本质还是要改善线粒体。
一起看看全面健康管理的三大功效！
1
稳定可靠的效果
2个月减脂10-20斤；只减脂肪，不减肌肉；维持身体健康机能；保持体重不反弹！
2
解决肥胖根源
恢复胰腺功能和身体对胰岛素敏感性，保持体重不反弹；显著改善代谢综合征。
3
全面健康管理
调节内分泌，改善肤色肤质，提高皮肤弹性；调节身体酸碱平衡，改善体质，远离癌症；降低细胞氧化速度，延缓衰老；建立长期健康生活方式和运动习惯，远离疾病。
我一直相信人体是智能的，当我们以上各方面都做好了，剩下就交给身体自己了。身体健康了，肥还要减吗？还会反弹吗？
文/北京大学公共卫生学院张召锋图片由专家提供或来源于网络
编辑/王景茹徐璐
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