成年人的世界没有容易的事，除了长胖。大家不约而同的长胖，又达成了不互相嫌弃的约定，但是扪心自问，大家都敢上称么？

走两步就喘，站两秒就累，“缺乏锻炼”就这样成了本次疫情期间的“非传染性疾病”。转而看看83岁的钟南山院士，在媒体的镜头之中身材挺拔而健硕，小编无地自容。他曾说“运动对我保持身体健康起到了关键作用”，院士是让咱在家呆着，可没说一动不动！

尤其在抗击疫情时，提高自身抵抗力至关重要，那就需要健康均衡的饮食，充足的睡眠，以及适当的运动。那么问题来了，非常时期，不能去健身房，也不适合出去跑步怎么办？

其实不难！家里就是天然的健身房，小编在此倾情献上《家庭防疫健身指南》，让我们一起蜗居在家增强免疫，足不出户瘦成闪电！

Part1热身活动

运动前进行一个简短的热身，可以避免肌体在正式活动时受到损伤。

①手臂环绕

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定

双手前平举，手腕关节紧紧相靠

由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开

时长：20s

注意：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度

②俯身大腿后侧动态拉伸

自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹

后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行

次数：左右腿各10次

注意：腰背挺直，腿后侧有一定牵拉感即可

③左右小跳

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

起跳时手臂用力上提带起身体

脚踝、膝盖放松，腹部始终有紧绷感

时长：20s

注意：上下摆动手臂带动身体，脚尖点地

Part2正式运动

正式运动采取超有效的HIIT健身法（High-intensityIntervalTraining），也叫高强度间歇训练法，意为在短时间内进行一组高强度运动，再接着短暂休息（10s），循环往复。小编贴心准备了动作分解和要点，一起来试试吧！

①开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

时长：30s

注意：动作速度尽可能快，收紧腰腹，别让肚皮弹出来（别问我怎么知道的）

②靠墙半蹲

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上

缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住

下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力

时长：30s

注意：头、背部都要贴墙，这样小腿才能垂直地面；不用蹲很低，臀部要高于膝盖

③俯卧撑

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

次数：12次

注意：不要塌腰和撅臀，肘关节伸直但别锁死

一个标准的俯卧撑对女生来说很困难的话，可以先从“靠墙俯卧撑”做起：

手肘微曲，双手距离略宽于肩，手肘向内收，绷紧身体呈一条直线

④卷腹

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

时长：12次

注意：别用力伸头，否则第二天脖子就要受苦了（还是别问我怎么知道的）

⑤深蹲

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

时长：12次*4组

注意：下蹲时吸气，起身时呼气，呼吸也很重要哦

⑥平板支撑

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

时长：30s

注意：全身都得使劲，不能塌腰，保证动作正确，力竭就可以休息了，也不必硬撑~

⑦简易波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

将双腿快速向腹部收回，起身跳跃

双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

尽力向高处跳

次数：15次

注意：全程腹部依然要收紧哦，收腿伸腿也要快，小编亲测，如果做完没有气喘吁吁，说明太慢喽

⑧行进箭步蹲

双脚并拢自然站立，腰背挺直双手叉腰

向前迈出成弓步，前腿踝膝髋三个关节都成90°，后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致

时长：左右腿各15次

注意：膝关节不超过脚尖，不接触地面，躯干保持正直

Part3放松拉伸

运动后拉伸能够缓解肌肉酸痛，还能使肌肉线条更流畅健美，如果不想腰酸背痛腿抽筋，就一起乖乖拉伸吧！

①上背部拉伸

双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出

低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度

时长：20s

注意：全身放松，体会背部牵引感，很舒服

②左右臂后侧拉伸

身体站直挺胸，手臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

右臂扶在左侧肘关节，向右后方拉（左臂扶在右侧肘关节，向左后方拉）

时长：左右各20s

注意：不必太用力，感到舒适即可

③大腿前侧拉伸

自然站立，勾起一只脚，用手握住脚踝，收紧腹部

手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

时长：左右各20s

注意：即使是拉伸也要绷紧腹部哦

④靠墙小腿拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙

一只腿前弓步，脚尖抵墙；另一只腿后撤伸直，脚跟踩地

臀部下沉，感受后撤小腿后侧的牵拉感

时长：左右各20s

注意：脚后跟不要离地哦

（训练教程来源于Keep侵删）

无须场地器械，每天坚持十分钟，轻松保持身体健康，更好宅家工作学习，和光良一起动起来！等疫情过去，春天来了，尽情撒野之时，我们就是人群中最闪亮的崽~

图文编辑

Yuki

审稿

Aimee

长按