楚小影，字如梦。80后，现定居武汉，写作教瑜伽。作品散见于各杂志，出版长篇小说《瑜伽师》。开设线上瑜伽小班课及私教。

常年开设线上小班课。

育婴瑜伽第一阶段小贴士

当婴儿的第一声啼哭在产房里响起的时候，每位新妈妈都要跟宝宝一起来一场最深情、最久远的旅程了！

在产后的疲劳和疼痛中还坚持哺乳，特别是让宝宝尽快吃到珍贵初乳的母亲，尤其值得尊敬，因为越早哺乳，越能促进乳汁的分泌，而母乳喂养也能使宝宝更健康的成长。

医院的床上，稍微能够休息一会儿了，又禁不住地凝望着宝宝那张小脸，每个细微的表情都会牵动着内心的喜悦和紧张。

让人欣慰的是，宝宝如此可爱；让人担心的是，初生的婴儿好似娇嫩的蓓蕾，生怕一时的疏忽，宝宝哪里不舒服了……这个暂时还不能表达自己意愿的小生命，时常让新妈妈在夜里醒来，忍不住伸出手指头，去探试宝宝的呼吸或心跳……新妈妈的心，就是在这样无尽的憧憬和无尽的担忧里反复回荡，这就是初为人母所必须的经历啊！

在这种欢喜和紧张里，也会引起一些生活中的不适。例如：当妈妈刚要吃饭的时候，宝宝就哭了起来，需要妈妈的温暖。再比如，妈妈想要去卫生间方便的时候，宝宝也哭着不许妈妈离开，久而久之，妈妈也因此患上了便秘。

当然，不仅是宝宝的情绪和健康影响着妈妈，妈妈的一举一动，同样也影响着宝宝的身心状态。妈妈从梦中惊醒的时候，常常宝宝也会一起惊醒；妈妈身体虚弱，宝宝也同样不适；妈妈情绪焦虑紧张，宝宝的情绪自然好不了哪里去。当然，这都是反面的例子。反之，妈妈语调温柔，情绪稳定，宝宝就身心放松，母子连心，便是这样的。

故而，产后的第一个阶段，是新妈妈与宝宝的磨合期，也是新妈妈最辛苦、最艰难的一个月，有时候，还会引发家庭矛盾。因而，新妈妈只有保持最好的状态，才能快乐、健康地养育宝宝。

据科学论证，新妈妈在产后的六周之内，应该以休息为主，不要做过于激烈的运动，舒服轻柔的瑜伽最好了。这么一来，因生产而变得虚弱的身体能通过瑜伽的练习储存更多的能量，以便进行母乳喂养。此外，还能更有精力和耐心陪伴宝宝，让宝宝少些突然离开子宫的不安。在这六周之内，方便自己躺在床上练习的瑜伽体式，有摊尸式，也有更多的呼吸法。

当然，如果能上老师辅助的瑜伽私教课程，产后一周就可以开始练习更多的体式了。

当新妈妈跟宝宝的交流愈来愈默契，就会时间过得真快啊！日子轻松，就不禁怀念起昔日曼妙的身姿，有些新妈妈想要减肥了。

其实产后恢复是第一个步骤，整个骨盆区域的恢复，腹内脏器的修复等等。当身体修复好了，才能再去准备减肥。

哺乳期减肥是通过适当的运动和饮食，不是快速地减少脂肪，而是让身体匀称健康，这样更能衬托出女性的魅力。有时就算有点赘肉，服装也会因内在的气质而显现出优美的韵味。

为了日后恢复曼妙的腰身，先要锻炼上腹部、下腹部、腰部和臀部肌肉，这样就能避免颈、背、骨盆的疼痛，也能够安全地承受日后高强度的运动练习。

就算往日是个运动达人，在身体修复之后也不适合直接进入高难度的练习。孕期的松驰素还在我们身体内发挥着作用。它大约会在体内停留半年到一年左右，然后逐渐消失。那么在练习的时候，我们要保持跟孕期相似的规律，就是在体式的强度上有所保留，避免关节过度的伸展。产后太过劳累的锻炼也许不会马上不适，但它会造成增加一些慢性疾病的几率，比如器官松垂、身体疼痛等等。

产后42天之后，多数新妈妈的恶露都排干净了。在进行瑜伽练习的时候，我们除了医检之外，还要学会自我检测腹肌分离的状态。一般情况下，新妈妈的腹肌分离都是一指多，有的是两指。如果你的腹直肌分离是在两指以上，就绝对不能急着去做瘦腹的练习了，比如仰卧起坐、卷腹、腹肌的剧烈练习。在瑜伽练习当中，要回避扭转、腹部强度的练习。

了解自己腹肌分离非常简单。我们仰卧屈膝，双脚打开与髋同宽，放在臀部前方。右手伸出来，中指放在肚脐上，食指和无名指自然放好后，就是三个手指是轻轻的并拢在一起。

深深地吸一口气，将头部和肩膀抬离起来，眼睛去看肚脐，现在你的三个手指可以轻轻地往下去压，然后去找到肚脐两旁的两条竖着的肌肉。接着，用手去按压肚脐两侧的腹直肌，就是两条竖着的长长肌肉。

现在中间那一条缝，有多宽呢？比如说它是一个手指，竖着的一个手指的距离，那就是分离是一指，如果中间可以放两个手指那就是两指，如果是三个手指的话那你的腹直肌分离就是在三指。

当我们明白了关节松驰素没有离开，学会了测量自己的腹肌分离的情况，还要注意运动前要清空乳房。关于不能压迫到胸部这个规律，在练习中跟在生活当中一样，必须牢牢记住，免得导致乳腺炎。

产后的前三个月是新妈妈最忙乱的时候，我为大家准备了更多可以随时练习的瑜伽方法，比如骨盆的修复，子宫的修复，腹肌分离的修复等等。你可以练习下面的序列，也可以练习其中的一个体式。1、静坐2、吉祥坐头颈功3、吉祥坐手臂伸展式4、猫式5、牛面式、6、束角式7、大契合法8、摊尸式。

如果你准备好了，在空腹的时候，换上容易伸展的衣服，开始瑜伽吧！

第1周：悟空驾起筋斗云

大家好，我叫小汤包，是个男宝！当我出生的那一瞬间到来的时候，就像树梢上的一片嫩叶，落在了湍急的河流里，奔向妈妈的怀抱。我以为妈妈会立即抱紧我，拥抱我在爱的怀抱中，吮吸着那甜美的乳汁。不是我有多么的饥饿，而是迫切地要去跟妈妈重新连接在一起。

然而，第一个抱起我的人是医生。不过这并不能迷惑我。我立即在几个女人之间，找到了妈妈的方向。没想到竟然是凭着母子之间的心灵感应，而不是根据妈妈的声音和味道。

在妈妈的肚子里，那时我很容易沉浸在妈妈的声音和味道里。

医生马上清洁了我的脸部，好让我能够顺畅的呼吸。

我的身体被擦拭干净之后，就开始进行健康检查。无论医生在为我做什么，妈妈都在看着我，虽然我还没有睁开双眼，可我已经能够强烈地感知到妈妈。那爱意，就像妈妈汨汨流动的血液。

医生给我打了两针疫苗。一针是卡介疫苗，一针是乙肝疫苗。

医院过了秤，6斤6两，身高52厘米。

“富有弹性的肌肤非常红润，啼哭起来很响亮，小手小脚能够自由活动！”通过这三点，医生向新世界宣布，我是个健康的婴儿。

半个小时后，我趴在了妈妈温暖而又柔软的肚子上，妈妈那熟悉而又好听的心跳声就在不远处。

我，就要开始人生的第一次攀登！

我要寻找的初乳是比黄金还珍贵的。

母亲的乳汁是保护宝宝不受病菌病毒侵袭的天然屏障，尤其是初乳，月子内的宝宝一般不会生病，就靠这几滴初乳！

我努力地张大双眼。妈妈说：“好大的眼睛啊！汤包的眼睛跟爸爸一样哦！”

我并没有看到妈妈的双眼，但是，我模模糊糊的地看到了妈妈的乳头，像两朵美丽可爱的花朵。那两朵花好像在悄悄地说：“汤包，来吃我啊，我可甜啦！”我情不自禁地吐出了小舌头，把手指头塞进嘴里，不停地吸吮着。

我使出了全身的气力，慢慢地扭动着身体。事实上，半天，我还是呆在原地。哪怕这样的移动半天才能前进一点，我还是努力着。

就这样，爬一爬，休息一会儿，爬一爬，再休息一会儿。四十多分钟过去了，终于，我的小手可以摸着那朵美丽的花了。

就这样抚摸着它，十来分钟之后，我感受到妈妈身体的荷尔蒙开始工作，分泌泌乳素，已经在等待我的吸吮啦！而我，终于张大嘴巴，含住了妈妈的花朵，使出了全部的力气，贪婪地吮吸着花朵流淌出的甜美的乳汁。

“汤包，妈妈的小爱宝，你好棒哦！”妈妈微笑地望着我说。

妈妈把自己的身体侧了侧，又把我的身体稍稍地调整了一下，这样我就更舒服的侧身吃奶了。

我知道，通过我的努力吮吸，才能有更多更美味的乳汁。所以，宝宝有没有奶吃，全在于宝宝出生后有没有及时吮吸，有没有坚持不懈地吮吸哦。

而且，我的吮吸也可以引发子宫收缩，可以帮妈妈的子宫更快的恢复健康。

每次吃奶都要吃得妈妈的乳房排空，这可是我重大的任务，这样才能让妈妈分泌更多的乳汁。因为我吃不完，乳汁就要用吸奶器及时排空，免得涨奶，并导致肿胀、发炎。

终于，我把妈妈的乳汁吃完了。而我，又累又幸福的睡着了。

待我再次醒来的时候，我已经独自的睡在一张小床里了。我感受到屁屁粘粘的，刚想哭的时候就听到妈妈那温暖的声音。

妈妈轻轻地说：“瑜伽摊尸式可以增加生产母乳所需要的氧气量，还可以让内脏器官处于休息状态。如果练习的时候，能配合喉呼吸法，就能提高母乳的质量。根据医学研究，每盎司乳汁的产生需要盎司乳汁氧气。”

“像您这样躺着练习，看着很方便啊！”原来是隔壁床位上的准妈妈在咨询妈妈。

“你看，我在做喉式呼吸的时候，横膈膜和双肺可以完全扩展，就是通过这个原理，提升了氧气摄入量，使母乳含氧量和质量提高。”

“早知道我就应该先学习瑜伽！”

“明天我下床走动的时候，可以教你先练着啊！”

“那太好啦！”

“这个体式的好处在于能平静身心啊！你像我们分娩之后，产后的两三天会导致每位母亲的情绪都发生很大的波动，很多女性会特别忧郁。这种生理现像是因为胎盘产生的所有激素都开始撤退了。通常在激素恢复至平衡状态时就会好些，这也需要我们能有平静的身心，能够自我控制自己的情绪。”

“怪不得，喵喵哥哥出生那时候，我也没有奶，总是想大哭一场。看着孩子，一会心情好，一会又很伤感。”

“我会坚持每天至少要练习两次这个摊尸式，每次这样躺着练习15到20分钟。我发现，练习这个体式，就连乳房的紧张也能得到缓解。”

“那明天你方便的时候先教我吧！后天，我就要出院了。”

“可以啊！其实有足够的母乳，重要就是宝宝的吮吸，妈妈坚定母乳喂养的信心。我们一般都不存在营养不够的问题，只要能够充分休息，保持放松的心情，母乳就会源源不断的满足宝宝的需求的。”

“这次我也是让宝宝不断地吮吸，可喵喵这小家伙懒，我只能用吸奶器！而且总感觉奶不多，就怕孩子没吃饱！”

“其实不用担心的。你知道初乳量为什么少？因为母乳量是配合宝宝胃容量的变化而分泌的。

“新生儿宝宝的胃只有5～7ml，一颗葡萄干那么大。第三天，宝宝胃容量长到22～30ml，大概有一颗小葡萄那么大。第7天，新生儿的胃容量大概为44-59ml，约为一颗草莓或乒乓球的大小。”

“这下放心了。楚老师，还是不打扰您休息了。反正现在知道了，我跟您住在一个小区，以后有的是机会跟您学习瑜伽。”

屋子突然安静下来，妈妈那温暖的声音消失了。我一想到自己孤零零的呆在这张小床里面，屁屁又粘又痒，我哇哇大哭起来。

我没有想到，竟然是爸爸过来了。

“看看尿布湿上面有没有蓝色的杠杠。”妈妈问。

“有。”爸爸说。

“你先打一盆温水，把擦屁屁的布放在水里，都放在床边。那，尿布湿也在床边准备好。现在，你把宝宝抱出来，一定要托着头。好了，解开裤子，打开尿布湿。”

我只顾哇哇地哭，爸爸的手好重，半天也解不开衣服带子，尿布湿还放反了。虽然屋里有空调，可还是感觉好冷。爸爸的大手还碰到了我的小牛牛，我就尿了他一脸，可是也尿湿了我的上衣。

“这小子，尿我一脸，衣服也尿湿了。”

“我下来吧！”

“楚老师，我来吧，你现在还要休息。第一次都这样手忙脚乱。喵喵爸爸还不是学了换尿布，穿衣服，到了关健时候，抱都不敢抱。”隔避的阿姨边说边就来到我的身边。

喵喵妈妈的手跟妈妈的手一样，很温暖很柔软。

她轻轻的拎起我光着的双腿，用温暖的湿布洗去我的便便。

“胎粪黑绿黑绿的啊！”爸爸在旁边说。

“还要拉胎粪的。”她边说边用柔软的干纸擦干我的小屁屁，一下子就给我换好了干净的尿布湿。

她在给我换衣服的时候，边换边对爸爸说：“汤包爸爸，你看，事先就将要穿的两件衣物套在一起，再这样把开襟式上衣在床上摊平。这时候，我们再把宝宝抱过来，让宝宝躺在准备好的衣物上方。

“我们的手掌要这样伸进袖口将其撑开，再抓住宝宝的手，这样就能避免拉伤宝宝的手臂。

“你们男人手劲大，动作一定要轻，你看，沿着袖子将宝宝的小手轻轻地拉出袖口，衣服大了就挽一挽。

“要把压在身体下的衣物由上往下拉平拉顺，就这样稍微把宝宝的身体抬高一点。

“现在换完衣服了，再把衣服左右两侧的带子绑上，打个活结就行了。”

喵喵妈妈把我抱在怀里，哦哦啊啊地跟我说话。

爸爸在旁边直搓手，脸红说：“唉呀，我手太大了，你看，一个小手还没我一个大拇指大，简直不敢碰他。当时看书看视频学习照顾新生儿，没想到这么小，这么软。”

“都一样，我们第一胎的时候更慌，当时喵喵哥哥一出生就黄疸偏高，医生说了生理性黄疸没事，让宝宝多吃多拉。家里人那时哪知道产后不能马上大补，都劝我吃，给我顿顿大补，公鸡啊，鱼啊，我咬着牙吃，吃得我上火更没奶了。反正，一团乱。哪像你们，什么都学得很科学。”

“汤包妈妈这些方方面面都学习了。就是第一个月，她得以休息为主，我关健就是不敢碰宝宝。”爸爸搓着一双大手说。

阿姨把我抱到妈妈旁边，我用力的凑到妈妈的胸前，想幸福的吃奶。

我的嘴刚刚捉住妈妈的乳房，妈妈就用乳房堵住了我的鼻子。我一下子张开嘴，松了乳房。

“汤包要学会正确的衔乳哦，要不然妈妈会受伤，汤包的小脸就长不好看啦！”我一听说错误的吃奶竟然会影响我的下颌的发育，马上睁大眼睛看着妈妈，等待妈妈的纠正。

我等啊等啊，实在等不及了，我张开嘴想要自己去衔住妈妈的乳房。就在这一瞬间，妈妈飞快的把整个乳晕及乳头放到了我的嘴里。之后，妈妈又用上面的手指把我的上嘴唇轻轻地往外翻。

“汤包的嘴唇要像小鱼一样就对啦！”妈妈俯下脸笑着我对我说。

我的眼睛看了看妈妈，示意我知道啦！

自从我学会了正确的吃奶，爸爸换尿布也很进步了，妈妈给我换衣服比喵喵妈妈换得更舒服呢！我出生第三天就跟爸爸妈妈一起，回到了温暖而又美丽的家里。

今天我幸福的吃完奶，妈妈对爸爸说：“把姥姥送汤包的礼物拿过来吧！”

一听到姥姥，就想起妈妈以前说过，姥姥是住在北方的雪国里呢！难怪是给我送了一个大雪人过来吗？

爸爸说：“汤包困了，眼睛都眯上了，明天再看吧。”

我一听，赶紧睁大双眼，还努力动了动小手。

“你看，汤包小手在动，汤包都着急啦！”妈妈笑着说。

过了一会儿，只听爸爸大声说：“来喽！”

这时候，妈妈把我放到另一个舒服的怀抱里。

妈妈悄悄地对爸爸说：“好的婴儿车的座位设计，就会让宝宝有这种被妈妈抱着的感觉。一般妈妈把宝宝抱在怀里，宝宝的小屁屁会沉下去，就像半U型，这样宝宝是最舒服的。”

“让汤包试试，他不哭就是很舒服。”

我被婴儿车棚上的一团颜色深深吸引了。

这感觉很像我刚出生的时候，我离妈妈有一段距离，根本看不清楚妈妈，可就是有种喜欢妈妈的感觉，被妈妈深深的吸引着。

这感觉也像我第一次听到爸爸的声音，感到亲切。再听一听，就知道这是每天晚上给我讲故事的爸爸啊!

我盯着它，很想伸出手去，把它拉到眼前。可是我只能动一动手指。

这张脸是谁呢？为什么它像妈妈和爸爸让我觉得熟悉呢！

我盯着这张脸，虽然看不清楚，可它那团鲜艳的颜色好像要飘动起来了。

“汤包，记不记得以前在妈妈的肚子里，一听爸爸讲孙悟空的故事，你就要妈妈的肚子里翻跟头。”妈妈俯身望着我说。

哦！原来是我的好朋友齐天大圣孙悟空。我们是在爸爸的故事中认识的。

爸爸讲的故事当中，我最喜欢孙悟空了。

我发现孙悟空那张心形的红脸，就像妈妈的心脏，以前在妈妈的肚子里，我最喜欢的就是听妈妈的心跳了。

我看到孙悟空在向我招手，它像一团火焰照着我和妈妈，妈妈变成了红色，我变成了黄色。我和妈妈连接在一起，在孙悟空的筋斗云里摇啊摇啊，真是好舒服啊！

妈妈瑜伽第1周

摊尸式步骤：促进母乳分泌，净化母乳质量；改善产后睡眠的质量，缓解抑郁。

1、仰卧在床上，展开肩膀。如果腰背贴在床上有些紧张，请在腰后方垫上比较硬的毯子或抱枕。双手在体侧，掌心向上，手指自然弯曲。双腿打开，脚趾自然向外。整个身体和头脑全然放松，双耳向内聆听，自然而深长的呼吸。

2、如果舒适可以停留十五分钟。起身前先转到右侧臥，稍微停留一会儿。

3、双手支撑身体，慢慢地起身。

4、盘坐好，自然的呼吸。

萌宝健康第1周

新生儿黄疸：

生理性黄疸：一般发生在婴儿出生后第3天，这是正常的生理现像。

在孕期，胎儿在子宫内处于乏氧的状态，红胞数就会较多。出生之后，环境中的氧气增多了，不再需要更多的红细胞。多余的红细胞里面充满了黄色的色素，就是胆红素。

需要经过肝脏处理后排出体外，但新生儿肝脏功能尚末发育成熟，当它们被体内的废物处理系统弄破时，胆红素就被释放出来，婴儿皮肤就变黄了。

随着宝宝体内的“胆红素处理系统”发育成熟，多余的胆红素自然会变少，黄疸就消失了。通常需要一两周的时间，不会对宝宝产生任何伤害。

病理性黄疸：婴儿出生24小时内就会出现。

这种情况，希望大家在治疗过程中遵医嘱。