肥胖轻则“有碍观瞻”，重则影响健康，并以高流行率、高并发症且难以治疗，而成为一个严重的公共卫生问题。很多人感觉减肥特别难，要么“吃糠咽菜”“忍饥挨饿”，要么“生命不息，运动不止”。减肥其实并不难，而且可以很轻松，只要找到属于你的那把“钥匙”，身上的肥肉即使是冰山也会融化，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。
健康减肥会吃多动
济南赵树堂中医馆坐诊专家、
山东中医药大学中医学院营养学教研室主任
戴霞谈科学减肥
专家简介戴霞，医学博士，副教授，硕士研究生导师，山东中医药大学食品卫生与营养学专业学科带头人，国家中医药管理局“十二五”中医药重点培育学科——中医健康管理学后备学科带头人，山东省首届中医药文化科普巡讲专家。
兼任中华中医药学会药膳分会常委理事，山东省营养学会理事，山东省中西医结合学会临床营养分会常务委员，济南市营养学会常务理事。
师从著名消化病专家路广晁和心血管病专家郭伟星，主要从事中医食疗养生、体质调养及慢性病防治研究工作，临床擅长消化系统、呼吸系统、心血管系统及妇科常见病的治疗及亚健康体质调养。
坐诊时间：济南赵树堂中医馆（山大路馆）周二上午
饮食减肥进误区越减越肥损健康
关于减肥，流传着各种版本的“瘦身秘籍”，不少人都有自己的减肥心得——少吃、不吃、只吃水果和蔬菜、不吃肉、不吃主食、蛋白质饮食法、代餐粉、减肥药……五花八门，花样繁多。戴霞主任说，很多人都知道减肥要减少热量摄入，因此就认为节食是最有效的减肥方法。其实，以上种种减肥方法都走进了误区，会进入“越减越肥”的怪圈，甚至还会损害健康，得不偿失。
通过饮食来减肥的误区中最常见的是盲目减少食量和单一饮食。
很多人通过节食减肥，少吃或不吃。戴霞主任说，虽然这种方法可以在短时间内减轻体重，但是达不到减少脂肪的根本目的。节食减肥减掉的可能大多是水分和蛋白质，即使短时间内减掉几斤，只要恢复平时饮食，也很容易反弹。
单一饮食方法，在一段时间内只吃一种或几种食材，摄入的营养素种类不齐全，不能满足人体生理代谢需要，在某种意义上是另一种形式的“节食”。戴霞主任说，人体是一部高度发达、精密的“仪器”。当盲目过度节制饮食，营养不足时，神经系统将信号反馈到大脑，身体通过神经调节开启“节能模式”，降低功耗，减少消耗热量。由于休息时消耗的热量（静息代谢）占一天消耗量的一半以上，而节食会减低身体的基础代谢率，使得静息代谢大大减少，从而出现了“节食减肥，越减越肥”的怪圈。节食降低基础代谢率，让人变成了“不易瘦体质”，为日后减肥也设置了障碍，增加了难度。这也就是为什么有的人“喝凉水都长肉”。
无论节食还是单一饮食，不但不能达到科学减肥的目的，更因为营养摄入不足或不均衡，导致营养不良，长此以往将影响身体的免疫力，甚至导致贫血、低血糖、月经紊乱、不孕、神经性厌食症等多种疾病的发生。
科学减肥要理性减脂不能看体重
减肥效果如何？很多人都坚信“秤上见分晓”。戴霞主任说，科学减肥要 称体重看似是检测减肥效果最简单的手段，但是曼妙的身材和健康的身体不是由体重而是由脂肪决定的。体重秤只能告诉你身体的总重量，却永远无法告诉你，你的体重增加或减少是由于水，还是肌肉或脂肪的变化。戴霞主任说，如果没有促进脂肪燃烧、分解并排出体外的减重反弹率极高，当减重减的是肌肉与水分等成分，而反弹回去却是脂肪，你就越减越肥了。
戴霞主任解释说，身体脂肪如蛋糕般松软，肌肉如牛肉般结实，同样重量的“牛肉”可比“蛋糕”看上去苗条多了。科学减肥要理性，无论饮食还是运动，最终的目的是减少“蛋糕”的比例，增加“牛肉”的含量。
真正健康有效的减肥应该以减脂为目标，并通过监测身体肌肉、水分、脂肪等指标的变化，从而达到只减脂而不减其他营养成分的目的。因此，相比体重，围度和体脂才是检验减肥效果最有效的判断。
测量围度的方法很简单，你只需要一把皮尺，每天测量并记录腰围、腹围和臀围的变化，通常一个减肥周期（6个星期），你就会看到一个明确的围度改变，你的衣服、裤腰也会提醒你发生什么事。
体脂测试可以帮助你了解你身体内的脂肪究竟占多大比例。只有体脂减少了，你的身材才会变得苗条。当下称重或市售的体脂测定仪器都可以测试体脂。通常，男性的体内脂肪水平为12%~20%，女性为18%~25%，这样的体脂含量不但会让你看上去更加苗条，同时对健康也更为有利。
提高基础代谢率减肥走进快车道
关于肥胖，戴霞主任进行了形象地比喻：脂肪堆积在体内，有点像城市里的交通拥堵。怎么解决交通拥堵的问题呢：一方面减少车的数量，比如限号购车、单双号出行。这样做确实可以缓解交通压力，但不解决根本问题。我们还得改善路况，疏导交通，让车能在马路上真正跑起来。
减肥也是同样的道理。控制饮食量和饮食结构只是一个方面，另一方面就是让代谢提速。基础代谢率约占每日能量消耗的60%~70%，也就是说，人体的热量大多是在休息、睡眠或静坐时消耗的，所以基础代谢率是消耗热量的关键，也是比节食更靠谱、更轻松的减肥“捷径”。
戴霞主任说，只有代谢活跃起来，成为“易瘦体质”，就像进入了减肥“快车道”，轻松燃烧掉多余脂肪，成功甩掉赘肉。
会吃多动才健康减肥可以很轻松
“少吃多动”，是很多人对于减肥方法的认识。戴霞主任说，其实，减肥其实并不难，而且可以很轻松，关键就是要“会吃多动”。“会吃”的人既不用忍受饥肠辘辘，也不用“吃糠咽菜”，在保证营养和美味的同时轻松瘦下来。
减肥首先要调整饮食的数量和结构。戴霞主任介绍，肥胖患者一定要减少能量摄入，但是还要做到既能吃饱，营养均衡，又要保证中低能量。因此，食物的选择要以体积大、热量低、营养素密度高，尤其是维生素、矿物质等参与代谢的营养素含量要高。
精细粮换成粗杂粮。很多人为了减肥就不吃主食，这种做法最不可取。戴霞主任说，把主食当成减肥的“克星”是对五谷杂粮认识不够。“五谷为养”，就是说五谷对人体是最有营养的，也是最全面的。把平日的精细粮换成粗杂粮，尤其是全谷物食物，含有丰富的B族维生素、维生素E和膳食纤维，既能增强饱腹感，不用忍饥挨饿，营养素更全面、更丰富，尤其含有参与代谢的多种维生素和矿物质，让减肥更容易，效果也更明显和持久。
蔬菜必不可少。戴霞主任说，蔬菜是符合“体积大，热量低，营养素密度高”的最佳代表，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质，不但饱腹感强，加快代谢，更能增强体质。
动物性食物精心选择。脂肪类食物是减肥的大敌，也是健康的“隐形杀手”，因此要做到饮食清淡，少吃或不吃肥肉。戴霞主任说，即使是减肥期，也可以适量吃肉，以瘦肉、鱼类、禽类为主。
多吃“减脂食物”。戴霞主任说，减肥要“聪明”地减，适当多吃一些具有降低血脂，减少脂肪沉积的食物，可以起到事半功倍的效果。
山药山药含有黏液蛋白，能预防心血管系统脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺，具有扩张血管、改善血液循环的功能。另外，山药还能改善人体消化功能，增强体质。
苹果苹果内含有一种果胶，具有降低血液中胆固醇的作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处。
玉米玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用。
燕麦燕麦具有降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦膳食纤维，非常容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
海藻海藻以其低热量、低脂肪令人瞩目，一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻，含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质，具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
银耳银耳有明显的降脂和抗血栓作用。
土豆有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”，以蒸煮的方式加工效果最佳。
芹菜含有较多膳食纤维及降血压成分，有降血脂、降血糖作用。
红枣多食能提高机体抗氧化力和免疫力也能美容养颜。红枣对降低血液中胆固醇、甘油三酯也很有效。
规律运动。运动是减肥最好的帮手，既能直接消耗热量，又能提高基础代谢率，让减肥的效果更为持久。戴霞主任建议肥胖者应该保持规律运动，循序渐进。最好天天运动，如果做不到也要保证一周5天的规律运动。戴霞主任强调说，减肥不能想着“一劳永逸”，减肥以保持合理的体重和体型是一种健康的生活方式，应该伴随我们一生。
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