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小泥巴团队出品

编译：唐异生

在我怀孕期间和生完孩子后，是否合适进行身体锻炼呢？

是的！如果你是一个健康的孕妇或产后女性，那么体育活动对你的整体健康有好处。例如，中等强度的体育活动，如快走，可以在怀孕期间和产后保持你的心肺健康。体育活动也有助于改善你在整个怀孕期间和产后的心情。生完孩子后，锻炼也有助于你保持一个健康的体重，同时结合摄入更少的卡路里，将有助于减肥。

和你的医生谈谈

如果你怀孕了，你应该处在一位可以为你怀孕情况保驾护航的医生保护下。咨询你的医生关于在怀孕期间和产后是否可以进行运动，或如何调整你的体育锻炼。

根据美国人身体活动指南，第二版（见附录1）

孕妇或产后女性应在孕期和产后每周至少进行分钟（例如，每天30分钟，每周五天）中等强度的有氧运动（见附录2），如快步走。最好是把这个活动贯穿到整个星期里（每天保持活动）。

有高强度有氧运动经验的女性，如跑步，可以在怀孕期间和产后保持运动。

任何时长的活动都算数

我们知道，每周分钟听起来像是很长的时间，但你不必一次性做完分钟的活动。最棒的不仅是将你的身体活动分散在一周不同日子里，而且你可以将它分成更小的时间段分散在一天中进行。只要你的有氧运动是中等强度或高强度的，任何时长都可以达到有氧指标。

怀孕时锻炼危险吗？

根据科学证据，诸如快走等中等强度的有氧运动，对健康孕妇的风险很低。体育锻炼不会增加产儿体重过轻、早产或早期流产的几率。

当我在孕期和产后进行体育锻炼时，要注意哪些事情？

除非你有避免在孕期或产后进行体育活动的医嘱，否则你可以开始或继续进行中等强度的有氧体育活动。

附录1

女性在孕期和产后的体育活动

怀孕期间的身体活动有益于妇女的整体健康。健康女性在怀孕期间进行中等强度的体育锻炼可以增强或保持心肺健康，降低体重过度增加和妊娠期糖尿病的风险，并减少产后抑郁症的症状。孕期体重过度增加的风险减小也可以减少产后体重过度滞留、未来肥胖和婴儿出生时体重过高的风险。有力的科学证据表明，健康女性在怀孕期间进行中等强度活动的风险非常低，不会增加低体重产儿、早产或流产的风险。一些证据表明，体育锻炼可以降低妊娠并发症的风险，如先兆子痫，缩短分娩时间和产后恢复时间，并降低患产后抑郁症的风险。

在正常的产后期间，有规律的身体活动继续有益于妇女的整体健康。研究表明，在孩子出生后的这段时间里，中等强度的体育活动可以增强妇女的心肺健康，改善她的情绪。这类活动对母乳量、母乳成分或婴儿生长没有不利的影响。

体育活动也有助于女性在产后达到并保持健康的体重，而且结合上热量限制（热量赤字）时还能有助于减肥。

孕期和产后女性的主要指南

1.在孕期和生产后，女性每周应至少做分钟（2小时30分钟）中等强度的有氧运动。有氧运动最好在一周内贯穿进行。

2.有高强度有氧运动习惯的女性或孕前身体活动活跃的女性，可以在孕期或产后可保持。

3.怀孕的女性应该在卫生保健人员的照顾下，可以监测怀孕的进程。怀孕的女性可以咨询她们的保健人员，在怀孕期间和婴儿出生后是否可以或如何调整她们的身体活动。

指南要点的解释

怀孕的女性应该在卫生保健人员的照顾下——他们可以告诉你是否可以或如何在怀孕期间和婴儿出生后调整自己的身体活动。除非孕妇有医学上的理由需要避免在孕期或产后期间进行体育活动，否则她可以开始或继续进行强度从低到中等的有氧运动和增强肌肉的体育活动。在孕期开始锻炼时，孕妇应当逐步提升体育活动的程度。

怀孕前常常进行高强度活动或大量有氧或肌肉力量锻炼的女性，可以在怀孕期间和产后继续保持体育活动。他们通常不需要大幅降低活动水平，只要他们保持健康，并与他们的医疗服务提供者讨论是否以及如何在这段时间内调整活动水平。

在怀孕期间，相对于心率或特定活动的绝对能量需求预估，自感用力度往往是一个更好的强度指示剂。在一个从0到10分的感知努力梯度表里，0表示坐着的，10是尽己所能最大强度，中等强度的活动是5到6分。衡量中等强度的另一种方法是使用谈话测试——在运动时仍然可以进行聊天（但不能唱歌）。

在怀孕的前三个月，女性应该避免仰卧的运动，因为这种姿势会限制子宫和胎儿的血液流动。孕妇们也应该避免参加接触性或碰撞性的运动和活动，如足球、篮球、骑马或高山滑雪，有很高的跌倒或腹部创伤的风险。

附录2

推荐为保持健康的运动水平

成年人可以遵循下列选项中指定的练习。“小泥巴分享”微店