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天儿不声不响地暖了，衣服越换越薄，“减肥”这码子事儿再次被姑娘们提上日程！今天我们不灌励志鸡汤，只给你纯实用干货——7套“管饱能瘦”的女星减肥食谱！外带12位女星示范简单运动（最难练的蝴蝶袖、小肚腩、扁平臀全囊括）。

叫人羡慕！她们最近瘦太多

你还在掰着手指头儿算盛夏啥时候到，这边儿已经有不少女星瘦身成功了。体型影响颜值，不信你瞅她们。

范冰冰

瘦了15斤，身形窄三圈儿

几天前身着露肩纱裙（右图）亮相戛纳闭幕红毯的冰冰，实力证明自己瘦超多的事实。

困扰她许久的丸形手臂不见了，整体身形更是明显窄三圈儿。

林心如

生娃45天，火速恢复身材

瞥一眼右图凹凸有致的顺溜儿身条，敢相信这是林心如产女2个月后的模样？这不算啥，其实在生娃45天后，她就火速恢复身形了。

小S

水肿、脂肪，统统K.O

小S最近为电影跑宣传，曝光率挺高。网友发现她终于瘦回来了。对比早些时候的微肿体型（左），瘦身成效还是很明显的。

邓紫棋

手臂脸形全“缩水”

之前邓紫棋也有过“放飞体重”的圆润时期，近期再次现身，脸型、身形都“缩水”了不少，整个人都清爽了。

陈妍希

标志圆圆脸不见了

喏，又一位生娃后反而比生娃前还瘦的典型。陈妍希新Po的游玩照片儿中，标志“包子脸”不见了，上镜指数飙升。

SelenaGomez

目测轻了20+斤

国美前段时间在养身体，有意识地调整饮食＋适度运动，轻松告别肉嘟嘟的微胖身形，当下身形简直不要更Fit。

LadyGaga

甩30斤肉，雷→美

Gaga近来得到最多的评价就是“美得不像她了”。真是应了那句：一辈子这么长，不认真瘦一次，都不知道自己能美成啥样儿。

并没节食！

减肥期她们照吃不误

你以为楼上7位显著瘦身的女星，靠的是饥饿节食？恰恰相反，减肥期间她们三餐照吃。如何完美平衡“饱”和“瘦”？好好读读她们的三餐食谱就明白。

（根据综艺上自爆配图）

林心如瘦身期比较特殊（刚好也是产后恢复期），因此食谱中除去烫青菜、蒸鱼这类低卡食物存在，也能见到杜仲汤、滴鸡精这类超级滋补的营养成分身影。这份食谱最大的优点在于，没有单纯控制摄入的卡路里，同时还规定蛋白质的摄取量（中餐2-3份；晚餐2份），蛋白质能够确保我们血液中含有足量氨基酸，继而避免肌肉被消耗。在我们将脂肪转变成肌肉的瘦身阶段，摄取足量蛋白质真心太重要！

（部分根据手写文配图）

冰冰曾自爆10天瘦8斤的快速方法，就是吃水果和水煮青菜，如果非常饿，就再啃根水煮玉米。这份减肥食谱，比较适合短期内需要快速瘦身的美眉尝试。原因在于，单餐份量小且过于清淡，很难被坚持。如果你喜欢冰冰同款食谱的基调，不妨在午餐、晚餐稍加一小份鸡胸肉或鱼肉（可烫可蒸），优化的荤素搭配更能确保蛋白质、维生素两不误地摄入。

（根据视频自爆配图）

瘦身成功的小S心情大好，早前在小视频中一字一句公开自己的瘦身三餐。撇开我们熟知的有机面包、蔬菜、燕麦这些低卡、健康的食物，这张食谱中还有两个关键点：其一是午餐、晚餐中椰子油的加入，椰子油所含的脂肪酸是中链甘油三酸脂，它的强项不光促进新陈代谢，还能把我们体内脂肪转化为能量，非常适合瘦身期的美眉食用。其二是晚6点前闭餐的要求，能避免睡前体内堆积过多体脂肪。如果刚开始实行有些坚持不住，你也可以尝试在睡前3-4小时闭餐。

乍看一眼陈妍希的三餐食谱，猜测你对它的瘦身功效产生了质疑——红薯、蛋糕、生鲜热量不高么？我们一个个解释：午餐中的刺身含有蛋白质、不饱和脂肪酸，一片大约30卡，是很好的减脂选择。晚餐的地瓜纤维含量高，会让你有饱腹感，且热量是大米的3分之1。加餐中的蛋糕其实是抹茶糕，于中含有的茶多酚最能清除有害自由基了，是很健康的食材。提醒你：糕点只解馋，吃多了依旧要靠运动消耗能量哦！

邓紫棋的减肥食谱重头在午餐阶段，牛排、虾仁、鱼这类低热量的食物，借由蒸、煎、水烫等烹饪法，既保留了营养又避免平添过多卡路里，算蛮丰盛的“瘦身午餐”。晚餐点到为止——蔬菜汤热量低、维生素含量高，且能灌了“水饱”。如果非常非常饿，就煮些蒟蒻面，零胆固醇、低热量、高纤维的它，有足足“饱腹感”且没“负罪感”。

同前几位女星一样，LadyGaga的瘦身食谱中依旧随处可见若干蔬果的身影，除此以外她还将网上搜到的几个低卡菜系稍加改良，中餐的核桃仁煮桃子就是如此，等等核桃这类坚果不是减肥期的大忌么？其实核桃中含有大量膳食纤维，能促进我们肠道蠕动，同时有饱腹感的它也能避免你过量进食。在中餐吃少许，可是不错的选择。加餐的清体蔬果汁也是不错选择，补充维生素的同时清除体内杂质，一举两得。

如果你饭量大且意志力较为薄弱，SelenaGomez这份瘦身食谱非常适合你。单餐分量中等且荤素果全有，是解馋不胖的不二之选。如果你仔细观察，就能发现牛油果在这份食谱中的重要地位（早、中、晚三餐不落）。牛油果所含的脂肪是不饱和脂肪，能消除我们身体中的一部分饱和脂肪，同时还能加速脂肪转化为能量；但另一方面它的脂肪含量比鸡肉、鸡蛋都高，能量更是苹果的3倍、牛奶的2.7倍，因此如果你想尝试国美的这份食谱，记得降低牛油果的摄取量哦。

楼上做得对！

“节食减肥”真心坑人

可能不少姑娘还在认为：“如果控制住嘴巴，不像楼上几位三餐照吃的话，或许能瘦得更快”。打住这种坏想法，下边Ta们的节食遭遇你看了不心疼吗？

什么都不吃？毁身体还毁体型！

演员JaredLeto两度为角色改变体型：先吃胖60斤（左），又在三周时间内变得瘦骨嶙峋（右图）。他靠得就是极端断食，每天只喝水、柠檬汁，他在采访中也承认“如此快节奏的改变体型，我身体真有些吃不消”。

颖儿为了贴近角色，也经历过“减肥药+断食”的极端期，在不到一个月的时间里暴瘦35斤，胸前惊现条条“排骨”。我们的看法是：咱不是艺人，无需在超短时间内瘦太多，为了身体和美体型考虑，千万不要节食！那每天只吃一丢丢呢？

只吃一丢丢？根本坚持不住！

早前IU接受采访，公布自己瘦身期的饮食清单——早餐一个苹果、午餐一个地瓜、晚上一杯蛋白质饮料，几周下来都这么吃，还没完……

她还要搭配爬楼梯、伸展操等运动！每天就摄取卡还要运动，这毅力是多强大昂！同样选择的还有朴信惠：

她的减肥餐更为清淡，整体就三样儿——白菜、黄瓜、牛奶，再搭配芭蕾舞蹈训练。我们的看法是：这种微量进食法，非常容易引发抵触、焦躁等坏情绪，难以坚持，减肥易变成“三天打鱼两天晒网”的事情。

关于吃，我们再唠叨两点

每天坚持吃3餐

曾几何时，减肥中的姑娘们坚信：“饿几天，体重降了自然就瘦了”。事实呢？斤数是减少了，可大多数人的体态依旧“庞大”。这是为什么？因为我们的体重由骨骼、血液、肌肉、细胞液、淋巴液和脂肪构成。节食，的确能使体重降低，但减少的多是水分或肌肉，最该被消耗的脂肪并未多减，从而形成“假瘦”现象。人体内脂肪重量占人体总重量的比例，叫做体脂率。脂肪被消耗地多了，体脂率便会降低，外观看起来才会变瘦。因此，保证每天三餐不落，通过多吃高蛋白、蔬果从而控制卡路里的过多摄入，才是聪明的好选择。

1周瘦1-2斤最合适

减肥的姑娘们，都想在最短时间内甩掉最多斤的肉，例如10天瘦20斤，3天瘦6斤等等，但要知道，如此快频率的减肥选择，不仅让身体负担不了，还特别容易复胖。因为只有在极端节食或是饿肚子运动的前提下，才能达到速瘦效果，随着毅力的逐渐减少，只要一开吃，食物的热量便会迅速以脂肪的形态回到体内。最安全的减肥速度是每周减肥1-2斤，即便是过于肥胖需要多减的美眉，每个月也不要超过10斤的减重上限。

“吃对”瘦一半儿！

“瘦出效果”还靠动

想像文章第一Part的几位女星一样，瘦得明显又好看，单纯靠“吃”只算成功一半儿，还得运动！运动！运动！这可是永恒不变的瘦身真理。

连多年前放话“我从不运动”的范冰冰，近期都在运动狂人男友的带领下，迷上了跑步和高效燃脂同步塑形的高温瑜伽。

重视线条的林心如，靠仰卧起坐塑紧平坦小腹，又靠哑铃紧实手臂肌肉，蝴蝶袖轻松ByeBye。

小S在运动减肥的第一步——燃烧脂肪上下功夫，迷上的Zumba舞蹈一小时能燃烧大卡。

邓紫棋的健身方式是借助瑜伽拉伸、塑造整体身形线条，继而通过手臂力量训练强化个别区域肌肉。

陈妍希偏爱的游泳运动，半小时能消耗多卡路里。攀岩效果也不错，每小时消耗卡路里约左右。

照片中SelenaGomez身边的是她的运动教练AmyRosoffDavis。教练除了让Selena进行徒步旅行、瑜伽、普拉提等运动，还特别强调拉伸的重要性！不仅能缓解肌肉紧张、防止肌肉扭伤，还有助于保持身体柔韧度，让肌肉看起来更紧致，人看起来也就更瘦。

和冰冰一样，LadyGaga也喜欢燃脂塑形同步走的高温瑜伽。针对腿部线条，她还专门在重组训练器上进行腿部力量练习。

关于动，我们再唠叨两点

1周运动至多3天

关于人体肌肉，有个叫“超恢复”的理论，它讲的是人类的肌肉在训练后会受到一定损伤，恢复需要1-2天的时间，而恢复后的肌肉会比训练前更强。讲直白些：想瘦得更快的你，可能会选择天天泡在健身房，这样会使肌肉一直处于疲劳状态，肌肉量却不会增加，所以在体型上不仅看不出天天都训练的效果，反而会让自己变得疲惫，减肥动力瞬间被打压。正确的选择是：每周最多运动3天，靠有氧运动燃烧脂肪，再借助力量训练修饰线条。

给自己3个月时间变化

我们都知道“欲速则不达”的道理，减肥上也如此，有太多太多一开始满腔热情，坚持1周便放弃甩肉的姑娘了，她们错就错在将减肥期限定的太短，从而给自己太大压力。我们的建议是：心态放平和些，通过合理饮食以及每周3次的运动，坚持3个月，你一定能看到体型的变化。

最难减的3区！

12位女星亲自示范

要教就教全套，为你科普了女星瘦身食谱后，再来瞧瞧她们在练的同款运动，最困扰咱的蝴蝶袖、肚肚肉、扁平臀部，都能找到终结方法哦！

告别蝴蝶袖，她们这么练

张天爱刘涛╳有氧搏击

不同于传统搏击似的一下一下伸拳，张天爱和刘涛在练的有氧搏击，将拳击、空手道、跆拳道和一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行拳击的基本拳法以及脚法的训练。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，有氧搏击的运动量比传统的健身操来得更大！

奚梦瑶KarlieKloss╳拉力绳训练

这项运动特别适合力量比较小、想解决手臂拜拜肉的美眉。拉力绳能够舒展身体、强化臂力，可以让手臂变得更加紧实，而且我们的背部肌肉和腰部肌肉也都能被运动到，一举多得。

塑紧手臂，你还可以这样练

买一条TRX训练绳，将它固定在高处（一定要牢牢固定），身体呈一条直线，双手各持手柄，先绷直双臂用力撑起整个身体；继而弯曲双臂，让直线身躯前倾，与此同时手臂用力维持平衡。

将TRX悬挂绳固定在门框或有一定高度的地方。双手各持手柄，保持头-脖子-身体-双腿于一条直线上；倾斜仰下身子的同时打直手臂，再用手臂的力量撑起直直的身躯，这两个动作都可以塑紧大臂线条。

小腹变紧实，她们这么练

王丽坤╳瑜伽垫训练

王丽坤曾在咱“悦己三分钟”的运动视频中，分享自己的健身心得。关于瘦肚子，她最爱的就是瑜伽垫训练，像这样：仰卧在垫子上，上半身和腿同时抬起，双手摸脚踝，这个V字卷腹运动能燃烧腹部脂肪。

或者坐在垫子上，上半身稍向后倾斜，双腿夹紧，双手前平举合十，身体左右旋转到最大幅度，这个动作针对的是两侧的腹部线条。

王珞丹柳岩╳平板支撑

平板支撑这项运动看起来非常简单，真做起来就知道多困难。要求身体绷成直线条的它，对锻炼腹部核心肌群非常有效。

塑紧小腹，你还可以这样练

双手枕在脑后，双腿绷直坐在瑜伽垫上，弯曲右腿别在左腿上，再换另一侧，全程紧绷的腰腹会得到训练。

双手撑地，双腿呈90度直角弯曲落地，腰腹用力上顶，再缓慢后移，自始至终保持双臂伸直，用力移动身体的腰腹，轻松被塑紧实。

侧躺在瑜伽垫上，身体呈一条直线。右手弯曲枕住头部，左右侧伸直撑地，同时上抬头部和打直的双腿，以此锻炼腰腹肌肉。

双臀翘翘翘，她们这么练

张雨绮╳负重深蹲

张雨绮练的是负重深蹲，深蹲后用力举起哑铃的瞬间，发力的大腿和臀部均能得到紧实训练，需要你注意的是，肩膀打开、后背挺直、臀部提起，才是正确的准备姿势。

张俪╳花式倒立

张俪的美臀运动是倒立：倒立在瑜伽垫上，双腿90度弯曲，脚面踩墙；第二个动作是身体直直倒立，单脚点墙，另一条腿反方向斜点瑜伽垫。这两个动作，对臀部都有非常好的塑造功效。

MirandaKerrCandiceSwanepoel╳抬腿瑜伽

可儿和糖糖不约而同选择了瑜伽中的抬腿招数练翘臀：糖糖单腿支撑地面，另一条腿向后高抬，同侧手拉住脚背，稍用力拉伸，直到感觉大腿根部和臀部肌肉轻微酸痛，臀部肌肉因此得到锻炼；可儿则是呈后仰姿势，单腿绷直上抬，另一侧的臀部得到美化训练，以此交替双腿练习。

塑翘臀部，你还可以这样练

手握健身球，双脚站开，与肩同宽。向下深蹲直至健身球贴于地面，继而站起。除了臀部，这个动作同样能美化手臂和大腿。

躺在瑜伽垫上，双腿并拢架在健身球上，后背始终挺直，脚跟朝臀部位置拉回健身球，上半身随之上顶抬起，继而双腿顶出，上半身恢复到一开始的位置，循环几次，臀部会变得越发紧实、上翘。

关于减肥健身，今天给的信息量是不是超大？快消化下，然后就要朝着美好肉体努力了哦！

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