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王灿，燕瘦健康管理师

擅长产后肥胖，中年发福，饮食肥胖，术后发胖，疾病类调理，食疗养生等。

产后肥胖原因01生育造成肥胖

妊娠引发丘脑下部分功能紊乱，部分激素分泌代谢发生改变，尤其影响到体内脂肪代谢而出现代谢异常时，会使体内增加大量的脂肪，医学上称之为“生育性肥胖”，这种肥胖与女性生育次数有关，生育次数越多，肥胖的几率越高。有些女性在产后食欲及消化功能特别旺盛，很容易使营养摄取过度而形成脂肪堆积。

02产后生活方式不当造成肥胖

专家调查发现，90%的单纯性肥胖产妇是由不健康的生活方式和不科学的饮食习惯造成。如喜食肥肉、油炸食品、糖及甜食、吃零食过多、膳食搭配不合理、进食速度过快、夜间睡前进食、缺乏体力活动及锻炼等。

膳食营养干预

1、控制热量

产后肥胖的女性可根据自己的肥胖程度适度降低主食量。在饮食过程中必须限制脂肪的摄入量，尤其是要限制动物脂肪。注意营养积极摄取富含铁、钙、胡萝卜素等绿色蔬菜，富含优质蛋白、维生素、矿物质的芝麻和坚果类，豆类食品也很重要，尽量选择低热量的食谱菜单，保持良好的饮食平衡，不偏食。走出“只有动物性食品才增加营养”的误区，应注意荤素搭配。烹调油应选择橄榄油、茶油、葵花子油、玉米油、花生油、豆油等。

2、低盐膳食

减肥期间每日食盐摄入量可保持在1-2g，体重降到正常后可给盐每日3-5g。有利于减少水分储存，使体重下降，并且对防治肥胖并发症也有利。

3、多吃蔬菜和水果

因摄入的能量有限制，所以在膳食减肥时，常常会出现维生素和无机盐摄入不足的问题。容易缺乏的维生素主要有维生素B族、烟酸等，为了防止维生素和无机盐缺乏病，在进行膳食治疗的过程中，必须注意合理的食物选择和搭配。新鲜菜、水果、豆类、动物内脏如肝脏、牛奶等是维生素和无机盐的主要来源。另外，减体重期间饥饿是正常现象，应适当处理饥饿感。多食用蔬菜或水果不仅会产生饱腹感，而且还能摄取充足的无机盐和维生素。

4、限制高糖、增加膳食纤维

肥胖者在摄入糖后，糖容易转化为脂肪积蓄在肌体中，但不会变成糖原储存在肝脏或肌肉中。这是由于碳水化合物在体内也能转变为脂肪。所以对于肥胖者，必须限制含糖丰富的食物的摄入。

肥胖患者常有便秘的问题，适当增加膳食纤维的摄入不仅有助于缓解便秘，还可以减少脂肪和糖的吸收。所以提倡食用富含膳食纤维的食物，如燕麦、柑橘、豆类。

5、合理分配三餐

女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，容易使人发胖。人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌，而人体胰腺分泌夜间高于白天，消化吸收功能夜间高于白天，如果晚餐丰富、过量，加之晚间消耗能量的活动少这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”故晚上切忌吃过饱和过于丰富。

6、补充充足的水分，预防便秘

肥胖者的饮水量每日应在-ml之间。一旦成为便秘体质，不但容易身体发胖，也易水肿、焦躁不安，对机体产生不良影响。为了防止便秘，要多补充水分，养成早上起床先喝一杯水的习惯，并养成固定时间排便的习惯。

7、切忌暴饮暴食

应控制吃饭的速度和数量，遇到自己喜欢吃的东西也要适可而止，并且注意放慢吃饭速度，这对消除肥胖至关重要。

其他方法01运动法

运动和节制是两个最好的医生。在控制饮食的同时，适当增加体力活动不仅可以改善葡萄糖耐受量、降低胰岛素分泌、促进体脂分解、减少体蛋白质丢失和增加体蛋白合成，有利于机体氮平衡的维持。运动项目，应根据体质情况而定，可以选择慢跑、快走、跑走结合、体操、太极拳等，体质较好的人，可以选择游泳、爬坡、乒乓球、羽毛球，但不宜参加竞赛性活动。

02药物疗法

由于种种原因体重不能减低时，或行为疗法效果不佳的人，可以考虑药物辅助减肥。有的肥胖患者因担心增加体力活动，可能加重原有的疾病或使病情出现新的情况，也有必要采用药辅。

产后肥胖饮食原则

饮食原则

产后一年肥胖者每日设定能量需要量为kcal。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》与产后肥胖患者特殊的饮食，应含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素和适量脂肪，碳水化合物要低。因此三大营养素的合适比例分别为：蛋白质占25%，脂肪占35%，碳水化合物占40%。在蛋白质的选择中，动物性蛋白质可占总蛋白质的50%左右。

按此比例计算三种产能量营养素所需要的数量值：

蛋白质：

(kcal×25%)÷4kcal/g≈81g

脂肪：

（kcal×35%）÷9kcal/g≈51g

糖类：

（kcal×40%）÷4kcal/g=g

计算早中晚三餐蛋白质、脂肪、糖类的摄入量

早中晚三餐的比例3:4:3

①早餐

蛋白质：81×0.3≈24

脂肪：51×0.3≈15

糖类：×0.3＝39

②午餐

蛋白质:81×0.4≈32

脂肪：51×0.4≈20

糖类：×0.4＝52

③晚餐

蛋白质：81×0.3≈24

脂肪：51×0.3≈15

一周营养配餐食谱

周一

早餐：

荞麦馒头、煮鸡蛋、牛奶(荞麦粉、面粉各25g、鸡蛋一个、牛奶ml)

加餐：苹果g

午餐：

二米饭（粳米30g、黑米30g）、土豆焖牛肉、芝麻油菜（瘦牛肉50g、土豆80g、油菜g、芝麻5g、烹饪油5ml）

加餐：核桃（干山核桃10g）、柚子g

晚餐：

金银卷、芹菜炒木耳、豆腐生菜汤、虾米拌菠菜（面粉、玉米粉各25g、芹菜60g、黑木耳30g、豆腐g、生菜g、虾米30g、菠菜g、烹饪油5ml）

周二

早餐：

乌发粥、水煮鸡蛋1个(黑米30g、核桃仁10g、枸杞5g、葡萄干5g、何首乌5g）

加餐：香蕉g

午餐：

南瓜蒸饭（粳米30g、南瓜g）、草鱼汤（草鱼g、冬瓜g）、蒸茄子（茄子60g、花生10g）凉拌海带（海带50g、黄豆10g、烹饪油5ml）

加餐：葡萄50g、橙子50g

晚餐：

绿豆饭、香菇炒肉、水煮白菜（绿豆、薏米各10g、粳米30g、瘦肉50g、香菇g、胡萝卜30g、白菜g、烹饪油5ml）

周三

早餐：

鸡蛋饼、全麦面包、豆浆(鸡蛋饼60g、全麦面包30g、豆浆ml）

加餐：杏仁10g、桔子g

午餐：

杂粮饭（粳米30g、紫米30g）、带鱼焖西红柿（带鱼g、西红柿g）、秋葵炒鸡蛋（秋葵60g、鸡蛋1个、烹饪油5ml）

加餐：车厘子g

晚餐：

紫薯、鸡胸肉什锦鹌鹑蛋（紫薯g、鸡胸肉g、木耳30g、莲藕60g、鹌鹑蛋20g、烹饪油5ml）

周四

早餐：

饼干、鸡蛋、豆腐脑(高蛋白饼干50g、鸡蛋1个、豆腐脑g）

加餐：腰果10g、柚子g

午餐：

米饭（粳米80g）、枸杞蒸猪肝（猪肝g、枸杞10g）、平菇煮豆腐（平菇60g、豆腐g）芹菜三丝（芹菜g、土豆30g、君心菜60g、烹饪油5ml）

加餐：梨子g

晚餐：

馒头、猪血汤、炒双花（富强粉60g、猪血g、西兰花30g、菜花30g、甜椒20g、烹饪油5ml）

周五

早餐：

什锦肉汤面(面条g、猪瘦肉50g、香菇20g、生菜50g、烹饪油3ml）鸡蛋1个

加餐：草莓g

午餐：

米饭（粳米60g）、当归生姜羊肉汤（羊肉g、当归15g、姜片10g）、金针菇拌菠菜（金针菇50g、菠菜60g、烹饪油5ml）

加餐：鲜枣60g

晚餐：

清炖土豆、滑溜三鲜、紫菜蛋汤（土豆60g、鸡胸肉g、杏鲍菇50g、胡萝卜20g、紫菜10g、鸡蛋清1个、烹饪油5ml）

周六

早餐：

百合桂圆粥(糯米30g、百合10g、桂圆6g、莲子5g、赤小豆5g）

加餐：松子10g、牛油果50g

午餐：

藜麦饭（藜麦20g、小米40g）、薏仁鸭肉煲（鸭肉g、薏仁10g）、香煎豆腐（豆腐g、烹饪油5ml）

加餐：猕猴桃70g

晚餐：

花卷、蛋滑虾仁、清炒荷兰豆（花卷60g、鸡蛋1个、虾仁60g、荷兰豆60g、烹饪油3ml）

周日

早餐：

牛奶燕麦粥(燕麦20g、牛奶20ml）茶叶蛋1个

加餐：火龙果g

午餐：

粳米（60g）、参芪鲤鱼汤（党参3g、黄芪15g）、鲤鱼（g）、三鲜蘑菇（蘑菇50g、西红柿50g、玉米粒30g、青豆20g、烹饪油5ml）

加餐：木瓜g

晚餐：

清蒸芋头、春笋炒肉、清炒红菜苔（芋头g、春笋g、猪瘦肉60g、红菜苔80g）

食谱总结

根据产后肥胖人群的饮食需求，按照食谱编制的原则对该人群进行膳食指导，制定一周的科学合理的食谱。该食谱体现了食物的多样性，且菜品丰富、烹饪手法多样，结合药膳既能提高滋补调养效果，又可促进减肥。

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