主讲

姚丽娜编辑

小美

姚丽娜

国家高级公共营养师

国家高级健康管理师

从事健康养生行业，善于设计各类营养餐单。曾任某广告公司老板的私人营养师，曾服务于某公司设计有关肾病营养餐、轻食餐，曾服务于某餐饮公司设计健康餐食、改良产品配方、健康宣传。

在减重中根据客户情况制订可满足“口欲”的减肥餐，擅长单纯肥胖、产后肥胖、商务应酬及慢性病的预防。

大家好！欢迎来到探美微课堂，我是营养师姚丽娜，今天由我为大家分享“营养晚餐”的课程。

今日主题

如何在减肥时，吃一份营养丰盛的晚餐

每当对接客户，了解客户的以往饮食情况与生活方式后，总会发现大家的晚餐分为两种类型。

一种是极其丰富的晚餐，早餐午餐凑合吃，晚餐花样又多又丰富，总是会吃的多或者是吃的晚，如果碰上应酬可能还需要喝点小酒。

另一种是极其简单的晚餐，可能是回家太晚了凑合吃或懒得做饭等原因。比如吃面条、吃外卖；出于减肥的目的尽量不吃或者用酸奶、水果、蔬菜来作为晚餐。

所以，今天我给大家讲一下这两种类型的晚餐对我们身体的不良影响有哪些！

01

极其丰富的晚餐

?一、注意三餐的能量比例

在前面的两次关于营养早餐与午餐搭配上，我们有提到饮食结构与餐次比。我们建议的早午晚的三餐能量比例是30%-40%-30%。

点击获取：营养早餐相关课程

点击获取：营养午餐相关课程

如果我们摄入相同能量的食物，按3：4：3原则吃，我们的身体是舒服的，身材会是匀称的。

如果我们是早餐吃的少，午餐吃的还可以，晚餐吃的极其丰富，按2:3:5的比例来吃的话，我们的身材也会发生明显的改变，大肚子短脖子的形象就会出现。

换句话说就是哪怕你吃的总热量经过科学的计算，符合可以减重的总热量，但是由于你的三餐比例不优化，减肥的效果也不会很理想。

二、慢性病会找上门

如果长期的晚餐丰盛，晚上吃的过饱过晚，极易导致肥胖症、高脂血症、糖尿病、冠心病、高血压和胰腺炎等疾病的发生。

对于胃肠消化功能不好的人，还容易加剧胃的负担，胃肠炎可能随之而来甚至加重。

对于工作繁重，睡眠质量不好的人而言，由于晚餐过饱或者过晚，还会影响大脑，导致多梦，使人无法达到高质量睡眠，醒后疲劳感加深，久而久之还会引起神经衰弱、乏力、头晕等情况的发生。

02

极其简单的晚餐

一、合理搭配饮食结构

在营养餐的制订中，我们的晚餐也会像早午餐一样，需要一个合理的搭配。比如蔬菜、主食、富含蛋白质的荤菜豆制品、还可以来点粥类或者汤类食物。

如果我们为了方便，长期简单饮食，如仅仅吃一份面条，就会导致我们因缺乏蔬菜水果提供的维生素和矿物质，缺乏荤菜豆制品提供的蛋白质等营养素而产生许多亚健康问题，致使慢性疾病的出现。

二、慢性病者需注意调理饮食

比如，明知自己血糖高，但在一日的食物摄入比中，主食的比例还占很大；每餐都过于凑合，缺营养，会导致我们的混合食物摄入并不理想，没有做到让升糖速度变缓，那么此时血糖可能会一直居高不下，处于失衡的状态，单靠药物维持并不能改善病情，继续错误饮食还会加重病情。

比如，明知是血脂高尿酸高血压高，但全天摄入的蔬菜量还很少，那么就不符合治疗饮食原则之一的高纤维的摄入，调理身体与控制病情的效果也就不佳。

比如，明知是糖尿病患者，但饮食结构还过于单一，没能吃好混合餐????

注：点击右下角图标，可放大观看

三、因减肥节食或只吃蔬果和酸奶

节食，减去的绝大部分是身体的水分、肌肉，和极少部分的脂肪，即使瘦了也会到一定时间止于减肥平台期，会使人体新陈代谢下降，易增加报复性饮食的几率。

一旦恢复日常饮食，身体的反弹速度会超出想象，经常反复使用节食不吃晚餐的减肥方法，还容易导致代谢紊乱，易胖体质由此诞生。

值得注意的是，通过晚餐代餐和节食瘦身下来的，不能称之为成功瘦身。

通过以上方式瘦身下来的身形是不美观的，体脂率甚至还是很高，摸皮肤时是松软不紧致的，更重要的是失去了品尝各种美食的机会。

当夜幕降临，到了用晚餐的时间，别人吃香喝辣，自己在旁边看着，那多可怜啊！

03

合格的晚餐什么样？

我们回顾一下，一份合格的午餐公式：

一份合格的午餐=丰富且足够的主食+满足当前人体所需的优质蛋白摄入量+色彩缤纷的蔬菜+必要的油脂。

午餐与晚餐同理，区别在于午餐可以偶尔油腻点、重口点、多吃点。

但是晚餐一定要清淡，可以多做汤类粥类，清淡、少油、好消化的食物。

像是油炸食物、高脂肪高胆固醇的食物、高能量的食物尽量不要食用。

一份合格的晚餐公式：

一份合格的晚餐=易消化且适量的主食+满足当前人体所需的优质蛋白摄入量+色彩缤纷的蔬菜+少油少盐少酱料。

此外，我们也要注意晚餐的用餐时间，尽量在5点半到8点之前吃完。

如果遇到加班等特殊情况，无法在最佳时间内用餐，此时我们要怎么办？

感兴趣的朋友可以继续