初期白癜风怎么治 http://pf.39.net/bdfyy/tslf/190424/7086985.html

有人说：轻松减肥？你是开玩笑吧。我用了九牛二虎之力都没减下去。

当一个公斤的胖子朝你冲过来的时候，请问你是直接和他硬抗，还是用太极的方法四两拨千斤？

减肥的道理一样，要顺势而为。顺水行舟比逆水行舟是不是要容易得多？

减肥也是如此。要了解人的本性，了解人体的工作原理，顺着来，就会发现容易得多。

硬抗也不是不行，通常有三个结果：a、容易反弹；b、伤了自己的身体；c、拥有超常毅力的成功者。

如果你没有超常毅力，就请往下看。有超常毅力的请点左上角关闭。

减小阻力

如果做一件事情阻力很大，我们做的时候就需要动用身体的很多力量，就像逆水行舟一样，拼劲全力去抵抗，抵抗食物的诱惑，抵抗葛优躺的舒适……

说到底，抵抗的是人性，抵抗的是人体趋近完美的自适应系统。那失败的概率自然就非常大。

人体的工作机制是：缺能量了，大脑告诉你饿了，开始进食；肌肉没有能量了，大脑告诉你累了，开始休息，排乳酸；身体需要排毒，大脑告诉你困了，开始睡觉，淋巴排毒。

我们身体内脂肪过多，是因为摄入能量太多，消耗太少。除了重度肥胖患者，或者已经得了疾病的人，普通人减肥并不需要完全和机体对着来。我们需要做的是了解人体的运行机制，顺势而为。

饿了，就要吃，而不是硬抗。但是我们可以选择吃什么，吃低热量的食物，就可以轻松减肥。

累了，就要休息。但不要一直躺着，不累的时候，就起来活动活动。

困了，就要睡觉。养成良好作息，让身体进入健康状态。

让减肥深入生活，变成习惯

每天刷牙洗脸，已经成为习惯，你并不会觉得做这些事情费什么劲，甚至做的时候根本没有去想。

相反，当一件事还没有成为习惯，你需要先去想要不要去做、怎么做、什么时间做……需要做很多决策，费很大的劲。

如果把减肥这件事渗透到生活的方方面面，让它变成一种习惯，那减肥的结果就是自然而然的了。

当一件事成为习惯后，你做的时候就会节省脑力，减少阻力。

所以我们并不会像一般网上说的，建议你一周3天、一周4天去锻炼，而是建议你每天去做同样的安排，在同一个时间。这样就是为了把它变成一种习惯。像刷牙、洗脸一样融入你的生活，每天去做的时候根本不用想，要不要做，而是justdoit！

在你能接受的范围内改变

每个人的时间安排不同，习惯不同，体能不同，喜好不同。但是，你只要在你能接受的范围内，改变一点点，就向目标近了一步。

如果你不喜欢运动，可以选择只通过调节饮食的方式减肥；

如果你可以动一动，可以加一些日常活动，比如爬楼梯、提前一站路下车走到公司、多做些家务……这样的方式增加能量消耗；

如果你可以有一点时间运动，可以每天快走30分钟，或者在空闲时间，来10分钟的徒手锻炼；

如果你每天可以有一小时的专门时间来锻炼，无氧+有氧运动安排起来；

如果你的体力比较差，走一段跑一段效果也非常不错；

如果你有运动基础，那可选择范围就更大了。

下面来看一下具体怎样减肥，怎样更容易，更健康的减肥。

我们减肥的目标到底是什么？

说到减肥的目标，大家就会说了，我的目标就是减0斤。

仔细考虑一下，你的真实目标真的只是一个体重吗？

看看下面这幅图，同样重量的女生，体型有很大的差异：

为什么呢？同样重量的脂肪的体积是肌肉的1.4倍。左边的女生肌肉多脂肪少，因此体积小；右边的女生肌肉少脂肪多，同样重量体积更大。

大家应该是想要左边的效果吧？所以我们减肥的目标应该是减脂：减去脂肪，降低体脂率，从XL到S，腰围从80cm到60cm，而不只是单纯的减重。

人体的重量主要由这几部分构成：

排除病理因素（剧烈体重波动需要去看医生），影响体重波动的因素，主要是脂肪和肌肉。

肌肉是力量的来源，可以保护骨骼。要知道衰老的一个重要因素就是肌肉减少，力量下降，支撑减少。过了30岁，每年肌肉量平均会流失0.5%-1%，所以肌肉对于我们真是非常宝贵，你应该不会想要减少它。

由于人类进化的原因，以前食物不充足的时候需要脂肪储存，而现代人食物充足，不需要很多脂肪储备也能很好的活下去，所以过多的脂肪储存对于我们是多余的。因此，我们要减肥，主要就是要减少储存脂肪这部分。

这里可以看到女性的必备脂肪比男性高的多，因此女性正常体脂率比男性要高，太低会引发健康风险。最健康的体脂率，女性是0%-5%，男性是15%-18%。

另外有一部分人减肥的目的是健康。

比如肥胖引起的身体不适、体质虚弱，一动就喘、容易疲劳、脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖等等。

当体脂率下降，内脏脂肪减少，肌肉增多，相应的这些亚健康状况也会随之减少，乃至消失。这绝对是单纯减重做不到的，关键在减脂。

总结一下，减肥的过程中需要遵循以下原则：

减脂

身体健康

容易做到的方法

不容易反弹

轻松减脂的具体方法

轻松减脂也是需要付出努力的，一点努力都不付出，是无法做到改变自己的。而我们需要做的就是顺水行舟。

根据上一篇文章（为什么你怎么减肥都减不下去）讲的减脂原理，我们知道，减少脂肪合成最主要的就是：摄入热量不能大于消耗热量。

而促进脂肪分解的基础是：摄入的热量要小于消耗的热量。

这里敲黑板划重点了。想要减脂，需要遵循的核心原则，需要在你脑子里时时刻刻谨记的，就是它了：

只要记住这一点，轻松减肥不是问题。1、如何计算热量差先了解一个基本概念：基础代谢。基础代谢是维持人体所需的基本热量，包括：心脏、循环、呼吸、内脏、体温等等的生命能量。所以请记住：每天摄入热量不能低于基础代谢。否则维持生命的基本能量不够，身体就会垮掉，这就是不能节食减肥的原因。

女性基础代谢（BMR）

=.6+(9.4x体重kg)+(3.1x身高cm)-(4x年龄years)

男性基础代谢（BMR）

=88.4+(13.4x体重kg)+(4.8x身高cm)-(5.68x年龄years)

几乎不动总需=BMRx1.

稍微运动总需=BMRx1.

中度运动总需=BMRx1.55

积极运动总需=BMRx1.75

比如你算出来的BMR结果是，平时基本不运动，那么你需要x1.=大卡来维系现在的体重。

得到日常消耗之后，想要减肥，就需要制造热量差，建议每天的热量差在00-大卡。但是记住一个前提，摄入热量必须要大于基础代谢，这是对你自己的健康负责。

在上面的例子中，你每天需要吃大卡左右，可以有00大卡的热量差。

1斤脂肪约等于大卡，00大卡约等于0.05斤脂肪。这样算下来，一周可以瘦0.35斤，一个月可以瘦1.5斤。

也就是说不运动的情况下，也不节食，只是少吃一点，每个月就可以瘦1.5斤。

什么？你觉得太慢了。

那你就需要运动了。

如果加入适量运动，或者你的工作、生活中，体力活动较多（比如家务活），每天可以制造大卡的热量差，*1.55=09.5。每天摄入0左右热量。那你一天能减0.18斤脂肪，一个月能减3.8斤脂肪。

当然这里计算的是理想状态，真实情况下减少的不会%都是脂肪，体重也会有所波动，不会线性下降。热量摄入也不会很严格的每天一模一样，会根据每天的状态、心情来调整。只要大方向对就可以。

、我不想动怎么减：纯饮食减肥法

通过热量差，我们知道了，不运动也可以减肥，只需要少吃。那么如何少吃呢？

首先我们需要了解营养学内容。人体结构中，主要是由水、蛋白质、碳水化合物、脂肪构成，以及其他少部分矿物质、维生素、纤维素等。

在日常代谢中，这几种元素的摄入缺一不可。不管是不是减肥状态，要维持健康的营养摄入，那么每一天，每一顿饭，最好这几种食物都要摄入，它们就是碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜水果、水。

对于减脂而言，根据上一篇文章讲的脂肪合成、分解原理，需要调整饮食结构。同时遵循我们的原则：健康、容易执行。

记住这几点，你就会瘦，细节决定成败：

先吃菜、先喝汤，再吃主食；

慢慢吃，细嚼慢咽；

每一顿都吃四种食物：碳水、肉蛋奶、油脂、蔬菜或水果；

不吃多余的食物，感觉有点饱了立刻停止进食；

三餐中间尽量不吃其他食物，如果真的饿了，请吃蔬菜（例如黄瓜）和低糖水果；

调整每一餐的量到一种平衡状态：吃下一顿饭前有一点饿；

多吃蔬菜、肉、少吃主食；

少吃油、脂肪（坚果也算脂肪），注意是少吃，不是不吃；

多喝水；

睡觉前4小时不进食；

睡眠足够，注意休息；

放轻松，有压力会阻碍减肥大计；

有时用杂粮（山药、玉米、燕麦等）代替精致碳水（大米、面粉等）；

尽量不吃含糖高的食物，例如：饮料（酸奶也算）、甜点、很甜的水果；

每周一次欺骗餐，每周可以吃一次大餐，但也不要过于放飞自我，吃饱就好；

最重要的一点：什么都可以吃，但一定要控制量，根据上一节计算的热量，来指导每天摄入的总热量。

关于食物的热量，网上很多地方都能查到，一些专业的健康软件上也有，可以自行计算。

不要太克扣自己，要知道，太克扣的结果是会加倍奉还，也就是容易反弹。如果想吃炸鸡，想喝奶茶，那就去吃吧，但不要天天吃，一周一次还是可以接受的，一次也不要吃太多。吃了以后你要想想，这个东西会储存脂肪，你的减肥大计时间会拉长，你就会注意，其他东西少吃一点，有意识的控制一下。另外提醒一下不想运动的朋友，日常活动也可以消耗热量，例如走路、逛街、爬楼梯、做家务，总之动就比不动强。3、瘦人为什么瘦？有人说是易瘦体质的原因，其实你仔细观察会发现瘦人逃不出这几个特点（不包括病理因素的瘦）：第一：吃的真的很少。哪怕她说自己吃得多，但是你如果天天和她一起吃饭，你会发现，她比你吃的少了不是一点点；第二：基础代谢高。很多瘦人身体看上去都很紧实，体温也高，她们的体脂率较低，肌肉多脂肪少，基础代谢高，因此更容易瘦；第三：喜欢动。有些瘦人你会发现她们总是闲不下来，做做这，做做那，或者走过来，走过去；相反胖人平时就不太爱动。要知道人的每一个动作都是消耗热量的，虽然有的很小，但是日积月累就不少了；第四：保持体型的意识。喜欢经常称一称体重，如果重了就有意识的控制饮食；经常量腰围，如果裤子紧了就会少吃饭。瘦是一种生活习惯，当你瘦下来之后，请记住这些习惯，并把它们保持下去，你才真正成为了一个瘦人。下面你需要立刻做的是：

买一个体脂秤，经常