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产后要坚持母乳喂养，又想早点摆脱大肚腩，恢复到孕前的身材，宝妈们这种迫切的心情着实可以理解。

本期贝贝粒特邀专业营养师给产后宝妈支4招，助力宝妈们实现心愿。

各地传统坐月子的饮食习惯不同，总结一下无非是鸡鸭鱼肉蛋，大鱼大肉要吃好，每顿还要吃得多，天天浓汤来下奶等。所以要想好好下奶还能瘦身，就按照下面的饮食搭配来吃。

合理搭配的一餐能让人吃饱的情况下少摄入能量，这样的一餐必须包含三类食物：

富含膳食纤维的蔬菜

富含蛋白的肉、蛋、奶、豆（至少其中一种）

粗细搭配的主食

每餐主食粗细搭配很好实现，粗粮可以选择吃全麦面包、燕麦片、杂粮馒头／粥／面条；

每餐有富含蛋白的食物也好实现，比如早餐吃蛋和奶，午餐和晚餐畜禽肉、鱼虾肉、豆制品随意搭配。

在这三点中最难做到的早餐里要有蔬菜，现在天气热了可以凉拌菜，像油麦菜、小油菜、娃娃菜、茼蒿这些叶子菜，沸水下锅10秒捞出来凉拌即可；如果还想再简单一点，可以来根黄瓜沾酱或一捧小圣女果，甚至是用水果替代蔬菜。

这三类吃多少合适呢？给出指导实践的统一方法，把这三大类食物盛到一个大圆盘里，蔬菜占到1/2、主食和富含蛋白的食物各占1/4。

油和糖都是纯能量食物，容易让人长胖，盐吃多了容易水肿，看起来胖称起来重，所以哪怕是在月子里，饮食也要注意低油低盐低糖。

具体怎么做呢？

在家烹调建议用限油壶、限盐勺，还可以吃完菜检验一下盘子底，如果残留的油连成片说明油多了，下次炒菜再少放点。

远离各种高油高糖的零食如糕点、饼干、蛋黄派、薯片、炸鸡腿，高糖的甜饮料。

吃的时候尽量慢一些，吃得太快就容易吃得多。饱腹信号由胃传到大脑需要时间，如果狼吞虎咽，往往感受到饱时已经吃多了。

很多人都会边看电视边吃饭，这会干扰饱腹信号的传递，即使感受到饱了，不自觉地往嘴里塞食物，容易吃多。吃饭时要专注，不干与吃饭不相关的事儿，尤其是看手机、看电视。

第四、少食多餐有助于瘦身

喂奶期间，不少宝妈一天吃五顿，很担心会长胖。其实只要吃到8分饱，不仅不会长胖，还有助于瘦身呢。因为这样一天下来没什么饥饿感，每顿也不会吃太多。

相反，如果每顿吃到撑，血糖上升快下降也快，就会更容易饿，下顿也就容易吃多。

按照上述饮食的原则，大概每个月瘦3～4斤，就是很棒的速度，半年左右的时间就可以恢复到孕前；千万不能追求快速减肥，否则容易影响乳汁分泌，而且还容易反弹回去。

以上的4种方法宝妈们都记住了吗？

营养师建议合理搭配的一餐必须包括主食、蛋白质和蔬菜。那分别吃什么好？

贝贝粒精心挑选了三道对应食谱，宝妈们快快做笔记！

主食：枣泥豌豆三米饭

『三种粗粮混合易消化，提升宝妈们肠胃接受度』

富含蛋白质：茄汁鲈鱼

『优质蛋白与蕃茄红素有助于宝妈们的营养吸收，对于产后修复也有益处』

蔬菜：麻油四季豆

『富含植物蛋白的四季豆，给月子期宝妈们带来清新口感』

本文由中国首批注册营养师谷传玲老师提供

谷传玲

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学医学硕士，一对一私人健康管理顾问

营养健康类科普作者

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