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久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。

长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。

所以，今天给伽人们推荐一套拉伸加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧！

1、蹲坐式

山式站立，双脚分开与髋同宽

脚跟下方垫高，双手前平举

吸气，脊柱延展向上

呼气，屈髋屈膝到蹲坐

动态练习5-8组

2、战士一式

山式站立，撤右腿向后一大步

左腿成90度，右腿伸直

吸气，脊柱延展，肩膀放松

呼气，上半身前屈向下

双手放在左脚两侧

保持5-8个呼吸，换反侧

3、战士一式扭转

战士一式进入，右手撑地

呼气，转胸腔朝向左侧

伸直左手臂向上，髋部下沉

转头看向左手指尖，肩膀放松

保持5-8个呼吸，换反侧

4、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

双手扶髋，手肘内夹

吸气，胸腔延展，双肩后展

呼气推髋向前，身体后弯

双手抓脚跟，头在脊柱延长线

保持5-8个呼吸

5、趴青蛙

四脚跪姿准备，大小腿垂直

双腿慢慢滑向两侧

膝盖和髋部在一条直线

上半身向下与地面平行

大腿内夹上提，脚内侧下压

保持5-8个呼吸

6、反犬式

下犬式准备，抬左腿向后向上

弯屈左膝，脚跟靠近臀部

左脚尖指向天花板

核心收紧，感受髋部伸展

保持5-8个呼吸，换反侧

7、天鹅式

下犬式准备，左腿向前小腿落地

右腿伸直，膝盖脚背贴地

身体前屈向下，额头放在小臂上

右髋向前左髋向后，髋部水平

保持5-8个呼吸，，换反侧

9、雨刷式

坐立，双手体后撑地，指尖朝后

曲双膝，双脚分开与髋同宽

双手不动，双膝倒向左侧贴地

吸气回正，呼气膝盖倒向右侧

配合呼吸，动态练习5-8组

10、坐姿前屈式

简易坐，小腿交叉背部立直

吸气，手臂上举，指尖延展

呼气，前屈向下，手臂伸直

手臂带动上半身向左侧移动

吸气回正，换反侧练习

动态练习5-8组

11、针眼式

坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前

双手支撑于臀部后侧，指尖朝后

抬右腿，右脚放在左膝上方

脊柱延展，胸腔向右腿靠近

保持5-8个呼吸，换反侧练习

12、仰卧针眼式

仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部

左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧

双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、锁腿式

仰卧在垫面上，双腿伸直

屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，用力将大腿拉向腹部

保持5-8个呼吸，换反侧

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