产后妈妈的身体很特殊，一般的减脂方法并不适用。除了身材走形，脂肪堆积外，生产给身体带来的问题远远超出你的想象。

看至最后会有收获哦！产后运动干货！

孕期腹部膨胀，产后腹直肌分离

产后骨盆底肌松弛

子宫下垂、漏尿、阴道松弛

耻骨联合分离，怎么瘦，裤子还是合不上

……

吃得多，饿得快

都是哺乳惹的祸

很多刚生完孩子的宝妈，常常会发现自己比怀孕前吃得更多了，特别是在哺乳期，明明孩子已经出生了，但食量怎么不自觉地变大了呢？

其实，哺乳期感觉更容易饿是正常的，因为制造乳汁需要额外消耗热量。一般纯母乳喂养的妈妈每天平均产奶～毫升，相当于两瓶可口可乐的量。

总的平均起来，哺乳期的妈妈每天要比孕前多消耗～大卡的热量。也就是说，你给宝宝喂一天母乳，至少要多吃一顿饭才够。哺乳热量消耗得快，这就是你特别容易饿的原因。

哺乳期如何既吃饱又营养

还能瘦身

哺乳期的妈妈要保证奶水的充足，不能随便节食，想要瘦下来，又不能顿顿大快朵颐，那在哺乳期内应该怎么做才好呢？

?

主要把握以下3个原则：

1.学会产后合理饮食，保证足够的营养

有的人吃的份量多，不见得营养摄入足够，而有的人吃的份量少，不见得热量低。

产后减脂，把握好热量、份量和营养的摄入量，这三者的平衡，就是关键。

2.在日常生活中，有技巧的增加热量消耗，加速瘦身

想要增加热量消耗，并非只有大量运动这条途径。其实，在日常生活中，每天都有很多机会创造热量的消耗，学会充分利用这些机会，即使不刻意运动，也能轻松瘦身。

臀桥运动

整合骨盆周围肌群的力量提升臀部和大腿前侧肌群力量

做此运动的同时可kegel训练抬臀缩肛

（进阶版如图在两膝之间夹弹性轻重量的球类）

放松训练

拉伸背部肌群缓解疲劳

（双侧肘关节需伸直、手掌朝下、指尖向前，感受来自整个背部肌群的拉伸）

腿部轮替训练

（去枕仰卧位，轮替伸直膝关节，脚尖向前方发力）

“猫式”伸展放松训练

（低头吸气抬头吐气）

以上训练需在42天产后常规检查无风险后方可进行

产后体型恢复误区：

1.急速减肥、使用束腹带?

不建议产后妈妈使用束缚带

??产后使用束缚带会阻碍血液循环，腹部加压过大压迫内脏器官和血管，影响器官和血管内血液运行；

??使用束缚带还可能带来腹部压力过大，限制腹腔维度，压迫肺部空间影响呼吸，束缚胃肠道的蠕动影响消化；

???此外，腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂影响产后盆底肌恢复，因此，产后不建议妈妈使用束缚带。

2.产后减重不宜太早?

??产后短时间内就开始减肥，不仅节制饮食，而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。

??产后减重不宜太早，由于产后盆底肌松弛，剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。

产后运动早期可以在床上做腹式呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动，早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩，有助于产后身体恢复。

建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声，做详细的盆底肌评估。

??在制定个性化运动康复方案之前，尤其需要