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主讲

原艺编辑

小美

原艺

国家高级公共营养师

国家高级健康管理师

食品营养学专业，从事健康养生行业11年。擅长减脂瘦身、体重管理及亚健康调理。

可根据不同人群具体状况制定个性化营养方案。通过对营养饮食、运动和生活方式的干预、并跟踪监督执行情况，进行效果评估。

曾为数千人（如超重肥胖、产后瘦身、高血脂、高血糖、高血压及亚健康人群等）进行个性化营养指导，使其恢复合理体重和健康状态，了解营养相关知识并养成良好的饮食生活习惯。

大家好！欢迎来到探美微课堂，我是营养师原艺。今天由我给大家分享一下关于“认识碳水化合物”的课程，希望能对大家有所帮助。

今日主题

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。

可是我们又经常听到有人说：

“碳水化合物是

身体首要的能量来源

每日膳食总能量有一半以上

由碳水化合物提供。”

可以说碳水化合物是饱受争议的营养素了，那么对于碳水化合物我们要怎么吃呢？这就要先从碳水化合物的分类上来说了。

简单来说，碳水化合物分成简单和复杂两种。

大家平时熟知的蔗糖、葡萄糖属于简单碳水化合物。而淀粉、膳食纤维则属于复杂碳水化合物。

碳水化合物最主要的功能是提供能量。

但它也有其他的作用，比如参与构成组织结构；节约蛋白质，让蛋白质发挥更有价值的作用而不仅用来提供能量；还可以防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症；属于多糖的膳食纤维更是能够增加饱腹感、促进排便，保证肠道健康。

所以，不要害怕吃碳水化合物哦~

由于碳水化合物家族中许多成员都带了“糖”字，所以才一直被误会。

我们生活化语言中说的“糖”更多是指白砂糖、葡萄糖，严格来讲，要把它们称为“精制糖”。通常听到说“少吃糖”也更多地是指减少额外添加精制糖的摄入。

因为，这些精制糖不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的作用就是提供能量。

多数人的饮食习惯是全天的能量摄入普遍高于能量消耗。

在能量过剩的情况下还吃进更多的精制糖，就会变成脂肪填满你的身体，让你发胖，进而患上糖尿病、高血压、血脂异常、高尿酸血症、冠心病等慢性代谢性疾病，最终可导致寿命缩短。

那么，生活中除了白砂糖、糖果以外，像冰淇淋、点心、蛋糕、面包等甜食和可乐、果汁、冰红茶这种饮料中也含有大量的精制糖，这些食物饮品同样要少吃。

如果在配料表上看到白砂糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆这样的配料排在很靠前的位置，说明这个食物中含糖量不低，吃之前也要三思哦。

下面，我们聊聊复杂碳水化合物。

首先要提到的是主食类食物，也就是我们常说的粮食，这是很大一部分的复杂碳水化合物。

主食中的主要成分是淀粉，所以主食的主要作用是给我们身体提供能量。

由于现代化加工工艺的不断进步，我们吃的粮食越来越精细，口感变好了，但是营养却减少了，主食也由此出现了更细致的分类。（如下图）

主食包括了谷类、薯类和杂豆类，谷类又分为精制谷物和全谷物。

全谷物与精制谷物相比能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和有益健康的植物化学物。

薯类的维生素含量比谷类高，也含有丰富的膳食纤维。

杂豆中蛋白质的含量达到20%以上，膳食纤维和矿物质的含量相对较高。

在日常的均衡饮食中更建议一天的主食选择是：

精制谷物搭配全谷物、薯类和杂粮。

不同食物的混合可以均衡并提高膳食营养的优势。

大量研究数据证明：摄入一定的碳水化合物有利于降低体重，吃的过少不仅不减肥，还有可能折寿。

减重阶段，餐单中控制碳水化合物的比例是针对超重肥胖人群的“特殊”餐，这也是阶段性使用的餐单。

而体重正常的健康人群是需要均衡饮食才能够维持健康，所以不要盲目的拒绝主食哦。

说完主食，不要忘记膳食纤维也属于碳水化合物。

它是目前非常受欢迎的营养素，膳食纤维可以增加饱腹感，易发酵分解协助食物消化吸收，增加食物残渣体积加速排便，缩短有害物质存留时间。

膳食纤维能够维持肠道健康，预防结肠癌和直肠癌；还能够调节体重、控制血糖、降低血脂、预防心血管疾病。

膳食纤维普遍存在于全谷物食物、薯类和杂豆中，它在新鲜的蔬菜水果中同样含量丰富。

了解碳水化合物以后，选择健康的碳水化合物就尤为重要了。

如何分辨哪些是健康的碳水化合物呢？可以参考以下六项原则：

健康碳水6项原则

1

不要给食物添加情感色彩

食物没有绝对的“好、坏”之分，健康与不健康往往是相对的。

食物就是食物，只有消除人为标签，才能以客观科学的态度对待食物，分辨出对我们身体有益的食物种类。

2

除蔬菜外，尽量避免“白色”食物

多数情况下，白色=精加工。

天然的、白色或者接近白色的食物通常只有萝卜、菜花、豆腐，很容易分辨手里的到底是白色健康食物还是精加工食品。

3

爱上食物的天然味道

选择烤红薯来代替红薯干，用苹果换掉苹果汁，不仅能确保你选择的是健康碳水化合物，避免精加工食品，还能为身体带来更多的健康活力。

4

尽可能选择全谷物食品

如果营养标签上没有注明“全麦”，那多半就是经过加工，缺少最佳营养成分和膳食纤维的碳水化合物了。

5

主食优选全谷物、薯类或杂豆类

过多或过少的碳水化合物都会增加重大疾病风险，所以主食最好粗细搭配，丰富种类，提高其营养价值。

6

尽可能多吃新鲜蔬果

蔬果类普遍能量低而纤维高，能够帮助我们避免暴饮暴食，同时补充更多的维生素和矿物质，保证营养均衡。

总结一下，减肥期间碳水也可以吃！优先选择全谷物、薯类和杂豆类的主食搭配食用。

对于一些患有高血糖甚至糖尿病的朋友可以咨询营养师定制私人餐单，尽快改善饮食结构，以稳定血糖，恢复健康。如果觉得今天的课程内容还不错欢迎大家点赞、留言、分享，点个“在看”支持一下吧！

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