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最近，张歆艺因为一张照片被部分网友嘲笑。

原因是产后的她穿着随意不修边幅，看起来身材臃肿不堪，跟其他明星所营造的「完美产妇」形象完全不一样。

为此，张歆艺在微博公开回怼嘲笑：

「对一个哺乳期的妈妈多一些宽容和尊重吧！」

字里行间无不透露着心酸和无奈。

今天，我们就一起来唠唠「产后恢复」这个话题。

经常能听到很多宝妈抱怨：即使回到了孕前的体重，但骨架像是变大了一样，孕前的衣服全都小了一个号，穿不上了。

虽然迎接宝宝的降临是一件很幸福的事，但与之而来的身材走形和产后恢复等难题，也让不少爱美的宝妈几近崩溃。

今天，中航健康时尚集团形体专家「吴贤君」老师，携手专利课程《蝶变辣妈产后瘦身》创始人「厍金花」教练，为大家带来5个产后瘦腿的动作。

让各位宝妈带娃瘦身两不误，在家也可以通过科学有效的训练方式，改善腿型、修长线条，恢复产前苗条的身材。

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观看本期《健康说》

*贤君老师温馨提示：产后运动的强度，需要根据个人体能情况、过往运动基础及产后恢复的具体情况而定。跟随本文进行练习时，请酌情选择适合自己的强度。

另外，本套动作包含大量下蹲动作，如果是有膝关节问题的宝妈，请在具有运动康复相关资质证明的教练指导下进行。

01

弓箭步起跳

?调整呼吸，吸气时让腹腔充满气体，呼气时尽量将肚脐推向脊柱方向。

?吸气，屈髋屈膝向下蹲，保持后背部挺身斜上方向。

?呼气，肋骨下沉腹部内收，收紧臀部肌群，用力蹬地起跳。两脚在空中交换，落地的时候换成另一只腿在前的弓箭步。

?左右腿交替算一次动作，重复动作12-15次，视个人体能情况完成3-5组。

*金花教练温馨提示：这个动作可在顺产三个月后，剖腹产四个月后进行训练。如果体重基数偏大，可以进行降阶训练，做原地弓箭步蹲起。

02

单腿硬拉

?与上一个动作一样，首先调整呼吸。

?吸气，屈髋的同时微微弯曲膝盖，膝盖对准脚尖的方向，避免内扣。

?稳定身体，将臀部向后平推，绷紧脚背，腿部向后延伸，躯干同时向前平行延长。骨盆中立不要旋转，保持躯干与腿部呈一条直线。

?呼气，肋骨下沉腹部内收，收紧臀部肌群，回到起始位置重复动作。

?左右腿各重复动作12-15次，完成3-5组，可根据个人情况增减负重。

03

多关节弓箭步挺身上举

?调整呼吸，双腿前后打开两个肩宽的距离，脚尖朝前。

?吸气，屈髋屈膝向下蹲，注意前腿膝盖不要超过脚尖，保持后背部挺身斜上方向。

?呼气，腹部肌群整体内收，收紧臀部肌群，回到起始位置并稳定身体重心，做复合型双臂上举动作。

?左右腿各重复12-15次，完成3-5组，可根据个人情况增减负重。

04

侧箭步蹲起

?调整呼吸，双脚打开两个肩宽的距离，脚尖微微向外展开。

?吸气，屈髋下蹲，重心侧重一侧下压。

?呼气，肋骨下沉腹部内收，收紧臀部肌群站立，膝盖回到起始位置，换边重复动作。

?左右腿交替算一次动作，重复12-15次，视个人体能情况完成3-5组。

05

弓箭步提膝

?调整呼吸，吸气，单腿向后撤两个肩宽的距离，屈髋屈膝向下蹲，注意前腿膝盖不要超过脚尖。

?呼气，肋骨下沉，腹部内收稳定躯干，重心转移到前腿前脚掌，臀部发力将后腿提膝向上。恢复起始动作，重复。

?左右腿各重复12-15次，视个人体能情况完成3-5大组。

本期专家精品栏目《健康说》到此结束啦，金花教练告诉我们：产后训练的核心是「呼吸」。

通过对呼吸的调整，可以让宝妈们腹内压更足，躯干更稳定，动作控制得更好，从而事半功倍地获得健身成效，一定要记住哟~

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（文

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