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产后瘦身，“重灾区”是哪里？产后减肥，有哪些雷区？新妈妈产后，有哪些私家瘦身经验？本期推送将为您揭开这些问题的答案。

指导专家

马良坤

医院妇产科副教授

文

玉玲编辑

严芳制作

张海燕

1.搞定产后赘肉“3大重灾区

身体的一些地方在产后赘肉成堆，甚至惨不忍睹，臃肿的腹部、大象腿、下垂的臀部，这些部位需要你重点关照，下面是一些减肥秘方。

1号重灾区

腹部

不能产后马上减这里。剖宫产产后一个月只能散散步，3个月后才可以逐渐恢复运动；顺产恢复快，但也至少需要休息4～6周才可以运动。

低热全麦食物

消灭腹部的顽固赘肉，全麦食物是一件有力武器。研究人员曾进行过有趣的减肥实验，一半人吃全麦减肥餐，对照组吃普通减肥餐，结果大家减肥速度差不多，但是吃全麦减肥餐的那组腰围比另一组减了一倍多。

户外有氧运动

有氧锻炼对消除腹部赘肉效果不错。推荐跳绳、慢跑、骑单车、健身操等，挑选自己易于坚持的形式，每次运动时间不少于30分钟，每周3～4次为宜，坚持下去，小蛮腰慢慢就出来了。

在家练习

在家也能锻炼，推荐仰卧蹬腿、跪姿收腹。仰卧蹬腿：在垫子上仰卧，双手扶住右腿小腿上方，吸气再呼气，右腿向远处蹬出为一次，做6～8次为一组；换另一侧腿重复，共完成2～3组。跪姿收腹：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直；吸气时小腹放松，呼气时用力收腹，每组重复10～15次，做2～3组。

做家务

家务活看起来不如瑜伽那么空灵飘逸，但减重效果相当好。扫地、拖地、擦窗户、擦桌子等，都是非常费力的活动，会消耗很多卡路里，由于很多家务活需要弯腰做，如果每次能做30分钟，对腰腹部减肥会有奇效。

2号重灾区

大腿

减肥容易瘦腿难。生完孩子后，水肿加发胖，妈妈们的双腿从“少女腿”变成“主妇腿”，粗壮如大象，夏天都不敢穿短裙了。

“v”型瘦腿法

仰躺在垫子上，双掌放在骨盆处；双腿竖起垂直于地面，脚尖绷直；保持上身不动，双腿向两侧打开，形成“v”字型，停留8秒；然后回到并拢姿势。每次做30组。

坚持搓腿

洗澡的时候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一条腿抬起来，再用两手从大腿根往膝盖方向搓，再反方向搓，搓50下后，再换另一条腿搓50下，每天坚持就会有成效。

充分利用营养素

维生素A、E、B族及钾、钙、纤维素等都是瘦腿必备的营养素，能排毒消肿，燃烧脂肪，可适当多吃番茄、芝麻、红豆、香蕉、芹菜等食材。

坚持快走

快走瘦腿效果很棒。最好每天早晚各一次，每次半小时，强度保持在中等水平，每周运动5次，长期坚持，效果才能显现出来。

3号重灾区

臀部

臀部肥胖下垂，让很多新妈妈非常失望，猛看塑形衣广告。衣服当然是靠不住的，科学锻炼可以让你的臀部体形得到完美恢复。

瑜伽

瑜伽中有专门针对臀部减肥的动作，能紧实臀部的肌肉。长期练瑜伽，能增强身体柔韧性，修饰全身曲线。可以对照视频练习，或是参加瑜伽学习班。

臀部“行走”

坐在床上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先朝右侧微侧身体，使左边臀部前移；再换另一侧，这样算一步。每次走3步，每天做10组。

侧支撑抬臀

侧卧支撑位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动，垂直下落，抬起；每组8次，每次3~5组。

2.产后减肥这些雷区别踩

×极速瘦身

不论是通过节食、运动，还是服用药品，快速减肥都有伤身体，对哺乳影响也很大，且很容易反弹。节食减肥见效快，但营养不足很容易伤己又伤娃。运动要想快速减肥，就得进行高负荷、大运动量的练习，如果以前没有很好的运动基础，很容易出现急性损伤，如韧带拉伤、关节疼痛、软组织受伤等等，或是运动中出现头晕、恶心、呕吐等现象。循序渐进地减肥，效果更容易巩固，看似慢一点，其实更持久。

×把体重看得太重

减肥的目的，不仅是为了身材，更是为了健康。如果减重时经常去健身房做肌肉力量练习，身体肌肉量比例会增高，体脂度下降，身体三围更理想，这样的体形即便体重多一些，也很健美。如果一个劲地盯着孕前体重，为了减重而减重，肌肉少、腰腹部胖，体重也可以达到孕前水平，但三围却并不理想，这样的体型比前一种差远了。

×每次必须运动多少时间

运动需要时间，最好能计划性地安排出来，比如每天40分钟，长期坚持效果最佳。但这有个“副作用”：很多新妈妈一看40分钟，直呼：“没时间，”“一大堆事情在等着呢！”于是干脆放弃运动了。其实，运动总比不动好。即便只是5分钟的锻炼，也比在沙发上躺5分钟强得多！视自己的情况而定，能多挤点时间，就多运动；时间紧就简单做几个动作，那也比放弃强。另外，做家务也是很好的运动形式，每天做做，不知不觉效果就显现出来了。

3.新妈妈产后私家瘦身经

媛媛妈：吃得“好”，产后才能轻松瘦

我在公司负责客户联络，产后身材明显走形，我跟老公说，得尽快恢复，否则没法见客户。老公查资料后给我编制了一个星期的食谱。早餐是如鸡蛋白、火腿搭配全麦面包，外加一个水果、一杯牛奶；中午通常一荤、半素和蔬菜，但量都不多，肉类以鱼禽、牛羊肉为主，轮换着吃，煲汤时，要撇去表面的油脂；加餐是水果和酸奶；晚餐一荤一素。饮料和炸鸡不碰，冰淇淋一个星期才吃一次。4个月后，我的身材完美恢复，我又装嫩去见客户啦！

沫沫妈：怎么瘦的？练的！

我是模特，没身材就完蛋了。月子一过，我就开始逐渐锻炼。开始时散散步，6周后，我开始去健身房，请私教指导。强度是逐渐加大的，平板杠铃卧推哑铃，啥器械都练，每次分别要练多少组；除了器械，还要练深蹲、蛙跳、仰卧起坐等等，我就按教练说的做。真是累呀，经常浑身是汗，有时候躺在那都不想动了，教练递杯水过来，说：“还没练完呢！”，于是我咬牙坚持。回家后还不敢多吃，食谱都是事先排好的。4个月后，我的身材就和孕前基本一样了。

糖糖妈：带孩子、做家务，让我恢复孕前身材

我又上班了，同事一看我的身材，都很惊讶，简直跟孕前一样啊，纷纷讨教经验。其实，我的经验特别简单，就是做家务和带孩子。不少妈咪产后把孩子交给老人或保姆带，自己尽量多休息，而我呢，会坚持自己给宝宝喂奶、换尿布、洗澡，这不仅有利于亲子关系的培养，而且这些小事累积起来都是不小的运动量。除了陪伴小宝宝之外，我还抽空多帮婆婆做一些家务。我做家务时还有一个重要的秘诀，那就是“避轻就重”，如扫地时不用吸尘器，而要用抹布和扫帚来增加运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，让自己出一身汗。

文章内容来源

《父母必读》杂志年8月刊

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