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“有的人一辈子都在减肥，却肥了一辈子。”

扎心啊

减肥这事儿是否成得了，取决于你能不能看透其本质、足够了解自己的身体，并找到适用于自己的有效模式，执行下去。

减肥没有通式，没有标答，更没有捷径。多种尝试是好的，总会在减肥之路上更了解自己，紧接着找到合理又有效的方子。可惜的是，现代的减肥人把“多种尝试”弄成了“花样作死”

你认知中的好身材是什么样的？

如果是A，接下来的文章请务必好好看，不说要推翻自己的喜好，最起码要先了解自己的身体，女性珍宝般的身体。

如果是后者，那咱们在这一方面的追求是相似的！在我看来“好身材”的定义一定不是往死里瘦，当然肥胖也是不允许的，一个美好的身体决不是看秤，而是看维度，腰臀比（腰围：臀围）、肩腰比（肩宽：腰宽）、大小腿的匀称度，肩窄斜肩显头大，大头穿啥都不好看，腰粗屁股扁，再瘦都没女人味，腿要是粗得与上半身不匹配，那看着也不健康...

好的身材一定是该饱满的地方饱满，该瘦的地方瘦，而这些都是掉秤搞不定的。

从物质角度来看（非微观），组成人体的几大基本元素有肌肉（内脏也属于肌肉、平滑肌）、骨骼、皮肤、脂肪......

脂肪是相当重要的一部分,它承担着：保持体温、固定内脏、供能、储能、构成生物膜、帮助脂溶性维生素吸收等一系列责任。

也就是说，体脂率（脂肪于体重的占比）若是过低，会出现畏寒易冷、内脏下垂、运动能力差、细胞膜不可修复、内分泌水平糟糕......吃颗维生素E没法吸收代谢（维E是脂融性维生素，需要脂类参与才能吸收）

所以，先树立减肥的正确的价值观：

物无美恶，过则为灾。脂肪并不是坏东西，但过量的脂肪对健康和审美来说都是灾难。

我们要甩掉的，就是那些多余的。

重要脂肪：

女性维持正常生命功能的重要脂肪占体重比例的10-12%，高于男性（2-4%），因为伟大的女性需要生育、哺乳，她们承担着人类的繁衍重任。

然而，仅仅达到10-12%的体脂率是远远不够的，这里的“重要”是指“必须”，要是没有这10-12%，是要完犊子的。（不涉及健美）

（体脂率对照）

好脂肪：

除开重要脂肪外，我们体内有其余6-10%左右的“好脂肪”也是需要我们去呵护的。好脂肪能让我们的脸蛋充盈，乳房饱满，储备能量，它们生长在对的位置，高质且适量。

-那什么是坏脂肪？如何去分辨？

平时吃的优质猪五花肉，红与白细腻相间，这层白色就是好脂肪，一遇热就开始收缩，烤肉时候呲呲发出悦耳声响的就是它，美妙的脂肪；而另一种猪大腿根、胸腹部，颗粒感很大，如同大泡沫，在高温下不变形的脂肪，又垮又松的，那是坏脂肪，我们称为“囊膪”（nangchuai）

囊膪不仅猪身上有，人身上也有，胖子的胳肢窝、副乳、过度往下坠的肚子、水袖拜拜肉等等都可以称为囊膪。

你要减的，正是这些个囊膪。

正常的健康女性体脂率范围在：20-28%的样子，过低或过高的体脂可能会导致姨妈出走等问题，姨妈是女性身体健康的晴雨表，姨妈不正常，慌得一逼。以姨妈为前提，除了过低或过高，不必太纠结于某个的数值，首先现在的体脂秤不会太过精准(当然可以作参考),其次，人家脂肪都长胸上了，贫乳去和乳房丰盈的人去比体脂率，也不准确。

我曾经体脂16%，根本看不到马甲线、腹肌，按理说体脂16的马甲线应该是很清晰了，但我并没有，因为胸小，体脂比我高但是胸大的女生看着会比我瘦。

当然，最最重要的是看维度和比例，也就是你的腰围、臂围、臀围、腿围、腰臀比......

不用急着拿皮尺，先照照镜子，自己的手臂、肚子、大腿他们是紧致的？Q弹的？还是松垮荡漾的？

如果是后两种情况，即使你的体脂在28%以下，我可以负责任的告诉你，你需要减肥，或者说调理身体状态，去阻止自己身体的这种发展趋势。或者计算一下自己的BMI（测评胖瘦的指数），体重（kg）除以身高的平方（m），如果数值超过24甚至更高时，可得长点心了，身材放其次，你的身体一定隐藏着诸多健康隐患，不减不行。

除了脂肪，体内骨骼、血管、肌肉、五脏六腑（平滑肌）.......都不是一成不变的，与脂肪一样它们都是变量，在一定条件下都有可能发生量的改变。

自此我们可以思考一下，减肥过程中，体重秤上哗哗掉的数字，都是坏脂肪、囊膪么？会不会脂肪没掉多少，掉下去的是骨密度、肌肉、重要体液？

答案是：很有可能，大部分的胖友，因为使用了错误的减肥方法，掉下去的体重正是身体的重要组成部分。而我们减肥，真正要甩掉的，是脂肪。而不是掉重量而已。体重掉下去，脂肪含量有可能是增加的。肌肉含量减少，基础代谢就会降低，你会发现更容易复胖，即使食量并没有增加。

忽略脂肪的体重，我们称为瘦体重，其中的骨骼重量和肌肉重量是影响脂肪含量，也就是胖瘦的重要指标，骨密度和肌肉含量高就不容易胖。

可以这样理解：同样体重的两个人，去掉脂肪后的体重更重的那个，看起来比另一个瘦得多。而去脂体重轻的那个，即使瘦下去，也很容易反弹。

通过非健康途径掉下去的体重很多就是骨密度、肌肉等有效控制体脂的重要成分，所以反弹是必然的。

为了体重秤上的数字快速往下滑带来的短暂满足感，有人不惜代价走野路子。

减肥药、抽脂、暴汗服、节食、保鲜膜、催吐、缩胃、泻药、排毒、溶脂针、塑腰....五花八门

减肥药真的是个迷，至今查不到太多有意义的能说明其原理的资料，市面上的减肥药基本上看不到明确成分。但各大微商仍在销售。

多年前风靡的一款泰国减肥药丸Yanhee，泰国曼医院开出来的处方减肥药，根据每个人不同的情况开出不同的搭配，五颜六色的，被吹得神乎其神，我朋友圈也有代购人在卖。你不得不佩服有时候那些眼花缭乱的宣传确实能让被肥胖困扰的姐妹产生跃跃欲试的冲动，直到之后有新闻频频爆出这款要把人吃出呕吐、头晕、心悸、力竭，肝衰竭...

先不评价这款药好与不好，就说处方药，医院后医生根据具体情况开具的，你所遇到的微商，卖假药的没有%也有90%。至于非处方减肥药，能直接作用于脂肪让其消失的成分真的有么？没！除了让你吐、泻、发汗、尿频，对代谢脂肪没有任何效果。即使最终体重下来了，甚至看起来瘦了，代价一定是各种骇人的健康隐患。

抽脂更是脑子有包的减肥大法，和屠夫本质上没有区别，一个用刀一个用针管而已。活生生的把身体内的东西拔出来......及其原始、暴力，费用还不低，小至一两万，贵的十来万，花钱挨刀子，照样有人前仆后继。

抽脂抽成十级伤残

包括暴汗服、节食、催吐、泻药等等，都是非常极端且得不偿失的方法。

我非常理解胖子那种迫切想要瘦下来的心理，因为我也胖过(cm最高体重斤）。但是基本的道理我们要搞清楚，你身上的肥肉不是一口两口吃出来的，一俩星期膘不成一个胖子，妄想10天暴瘦20斤，这不天方夜谭么？自然规律不允许，也做不到。好的结果都需要时间来打磨。给自己一点时间，这是对减肥最起码的尊重。

束腰，年前就淘汰的东西，中世纪欧洲宫廷里畸形审美的产物，妄图它让腰围变小，最终的结果就是内脏移位、下坠、变形，不少产后宝妈为了迫切想要恢复产前的小蛮腰，窟上束腰（注意是“窟”），忽略本体感受（窟着腰一定是极度难受的），最终导致漏尿，内脏下垂，太吓人了！用脚拇哥儿想一想，把肥肉勒紧了就能让它凭空消失吗？能量守恒定律不同意啊！

But，对会用的人来说，它也不失为一个宝贝，重点是不要指望它来瘦肚子，而是在合理的佩戴下给到腹腔一个腹内压，配合呼吸，提醒自己，尤其是在运动的时候收紧核心，久而久之养成好的呼吸习惯。腰腹自然会习惯收紧，一定程度上避免粗腰。

原则：人是一个整体，减肥不能局部去考虑。任何单一、简单、粗暴的方法都是反人类的。

这些产品把人弄瘦的原理基本都是以摧毁自己的方式获得负体重，而真正有效的减肥需要满足以下几点：

1、必须给足身体所需的营养素；

2、给予脂肪分解的条件；

3、打造相对固定的饮食体系，避免“今天重庆火锅，明天泰国菜，后天韩国烤肉一周不带重样”，天天洗礼你的胃。

不要外食！不要外食！不要外食！甚至不要外卖！这个习惯的养成会有效缩短你的减肥周期，并大大提高你的身体健康指标，同时过程中你会更了解自己（你的身体对食物有反馈，别让频繁外食麻木她）

4、增强体质（其中包括：增加骨密度+肌肉含量），健康的身体一定是没有囊膪的，更谈不上肥胖

5、优良的作息

6、爱自己胜过爱一切，保持正念，保持好心情，需要伤害到自己身心健康的事一定会规避

总结：吃好+睡好+运动

（吃是大头，无法运动的情况，吃对了也能瘦，睡好也超重要，睡不好激素水平紊乱，如：皮质醇升高，脂肪反而难代谢，睡眠不好就是健康的问题，首先调睡眠）

**：

酶和辅酶（来自各种食物，所以又要吃又要控制热量）、氧气参与（氧气参与脂肪才能分解，有氧运动）、血液肝脏肌肉中储存的糖耗竭（有氧运动30-40分钟以上可以达到），脂肪才会被大部分动用

所有条件都满足的情况下，身体还要经过复杂的化工程序才能氧化掉它们，最终变成二氧化碳和水排出体外**

并避开以下几点：

1、苛扣身体所需营养，把营养不良当成“瘦”的假象

2、饿肚子

3、熬夜

4、高频喝酒

5、照搬别人的减肥方法

6、焦虑、悲观、负面情绪爆棚（出现这类情况，首先要做的是及时调理身体，）

减肥是为了健康、美和找回自信不是么？往往这三样东西是直接挂钩的，我不认为一个不健康的瘦竹竿子会发自内心的自信和美，同理，一个标榜自己很自信的不受肥胖困扰的不健康的胖子在我的眼里也是病态的。

一个人达到身、心、灵都相对健康的统一状态时的那种美妙和美好是“即使我肥胖且不太健康但我也努力强迫作快乐状”的状态是完全不同的。

所以，减肥这事真不能紧盯着秤来做，本体感受最重要，除了掉秤给你带来的短暂快感，减肥之路上越来越有力量、精气神越来越棒的同时紧致了，那才是减对了。

中医的说法，减肥药让你流失掉的是身体的“精”。精失多了，气就受影响，气出问题了，神就跟着出问题。那些减肥药吃出抑郁症和心理问题的比比皆是。

身体是及其精妙的仪器，一切发生于它之上的大事小事都可以追溯到根源，长小肚子，为什么？可以问问自己，大部分的女性小腹部会多一层脂肪，是因为长期小腹冰凉，长出的脂肪是为了抵御寒邪，这是身体的自我保护机制。孕后的女性小腹的一层厚厚的脂肪就是为了帮体内的宝宝保暖，体寒痛经的姑娘同理。

小腹的脂肪，你去抽脂抽掉，身体再给你长一回，因为它还想保护你，你看它还长，你又去抽一回，一而再再而三，身体不长了，因为长不动了......这时候伤到元气，动了心神，抑郁之路也开始了

保持身体的相对生态平衡，切勿极端。

大众一贯的“白瘦幼”审美，潜在语言就是“我很纤弱，需要被呵护”，这种价值观在无论职场、情感、家庭、社交场合中都是低劣廉价的，所以减肥本身的过程，也是价值观和自我定义的体现！相对于日渐消瘦虚弱，减肥应该是一个让人变强大的过程！

减肥这事儿是有个体差异的。两个人一定是两个计划和结构.。

而平时大家听到的所谓“易胖体质”和“易瘦体质”，其实是个伪概念，易胖和易瘦体质是不存在的。

所谓易胖体质：就是自觉吃得不多，就有很多多余的脂肪长了出来。

所谓易瘦体质：吃得比一般人多得多，就还是精瘦，不长肉。

健康的系统在基因的导向下以人类的发展和繁衍为主轴，吸收食物中的营养，通过消解转化成为自身的物质（猪肉变人肉的过程），最后为人体的日常活动供能，盈余的营养会以脂肪、肌肉、糖原的形式储存下来。以备不时之需；摄入达不到自身消耗的情况下，亏空会以分解自身的脂肪或蛋白质的形式来补充。

易胖易瘦都是病，没吃啥就长胖，本身的循环机制出了问题，代谢障碍，吃进去的食物没有得到正常消解，造成体内过多代谢废物的堆积，按中医的话说就是堵，需要疏通。

狂吃不胖的最好不要以此为荣，这不是好事，一种情况是消化系统有严重问题，脾、胃、十二指肠、大肠、小肠都有可能不健康，不能正常吸收食物中的营养，这样的人常伴随这面色蜡黄、大便不成形、精神不振的症状，我瘦成纸片人的时期就是这样的；另一种则是所有人谈之色变的癌，癌细胞大军的生长和扩散同样需要大量的营养素，它们在消耗你身体的同时也从摄入的食物当中疯狂吸食各种营养。癌症初期的人几乎都在短时间内以很快的速度消瘦下去，吃啥都不胖......“易瘦体质”绝非好事

健康的身体就是吃多了储存吃少了消耗，违反这一原则就需要引起警惕。

当然，从个体来说，每个人的减肥计划都应该不同，毕竟人与人有很大区别，生活的地区、饮食作息习惯、心理状态、肥胖原因、肥胖程度、身体指标.....都不同，好的减肥计划应该从这些细节去考虑，而不是跳上来就啃菜叶子做有氧，没有意义，也没有效果。

减肥的正确姿势：

l饮食

l运动

l身体养护

饮食篇：

ü把焦点放在一日三餐

吃是需要计划的，根据地区、季节、个人喜好去大致安排和购买2-3天的食材（蔬菜可每天买新鲜的，肉可以买一周左右的激动），秉承应季、新鲜的原则，可用西方营养学的概念去分配早中晚餐碳蛋脂的分量（碳水、蛋白质、脂肪），初期可以备一个克重秤，对于为了目标身材可以极度严苛的人来说，是有必要的。简单烹饪即可！至于如维生素、膳食纤维、微量元素等，我们所摄入的食物里基本都能包含，担心摄入不够的话可以下载APP，输入当天所摄入的食物就可以获取成分分析。

不想那么精细也没关系，不备秤也好，不计算也好，就咱中国人的吃法，把一日三餐吃好了，“五谷为养、五畜为益、五菜为疏”为原则，把主食吃好吃对，搭配适量的新鲜肉、蔬菜，按照当地的烹饪方法（简单清淡为宜），以此来填充你敏感的中国胃，那也是极好不过的。（控制7-8分饱）

（不要沉迷于某种饮食法，并轻易以身试法，往往这些饮食大发的核心都是“饿”）西方说法：碳水摄入不足人的情绪、身体状况都是不稳定的，咱中国一句“五谷为养”也意于此，主食主食，什么叫主食？主要、主角、做主...不吃主食，只吃肉或菜叶子的减肥方法，都是反人类的。对于网路，我们要具备基本的辨识能力。

**Tips：

①　一日三餐，指正规的三餐，别被“少吃多餐”洗脑，一天5-6餐加速代谢？那一天分成10餐那不更快么？分成20餐、30餐那不得神了？咋不睡睡觉起来吃饭呢?？这种行为只能叫做自我感动和自我催眠；

②　以上的饮食建议是绝对排除精制食物的，也就是垃圾食物，包括高油高盐，所以强调不要外食甚至外卖，外食外卖是要技术和智慧的，人类从基因程序的根本上是寻求高热量的食物的，以此来保证生存，做食品研发的人很清楚这一点，他们会将食物做得甜、咸、高热量、高脂肪，做得尽可能的好吃，健康餐在市场上就目前来说是伪命题，你外食的90%的可能都是违背你健康减肥的目的的。

③　汽水、蛋糕、巧克力、薯片、果汁、冰淇淋......这些都是砖家们用计算机建模经过多次对比计算出的食物极乐点，也就是让你欲罢不能的盐糖脂最佳搭配的美味最高点，那就是被操控的所谓“甜品让人吃出幸福感”的骗局，这些过量盐糖脂而带来的心脏病、糖尿病、高血压隐患永远是消费者在承担，垃圾食物产业是世界上最明目张胆的韭菜培养基地。

④　

强调一下“脂肪”（食用油）的选择，这是我个人对食材最坚守的一项，粮食蔬菜肉类可以从色相上去分辨好坏，而脂类的选择，尤其是外食的时候，大部分用油都是非常不讲究的，重复使用、劣质油，尤其反式脂肪酸，热量是一般脂肪的7倍以上，并且严重摧残心血管健康，让人逐渐变傻变笨，油可得好好选！）

七分吃三分练，一日三餐吃好你就赢在起跑线了。

运动：

有人天生排斥运动，认为“生命在于静止”，出门四个轮子送到公司，坐一天，再四个轮子接到家，躺一宿。这其实也不怪他们，长期用脑过度，加上不善运动，身体已经默认了这一状态。多数人还伴有头重脚轻，脑袋像被块湿布包着似的特别疲惫，小跑个一两公里就上下气接不着，别说爱上运动，就连多走几步路都极度痛苦。

但有一点别忘了，人类是动物。别活成了植物，植物+人，是不好的。

“运”与“动”其实是两个概念，“运”指的是五脏六腑的运化，而“动”则是我们理解的各种不同的锻炼活动。前者练的是脏腑，后者练的是四肢、末梢和骨骼肌。我们平时的“运动”多数指的是后者。

（文言汉语本来是成熟且言简意赅的语言，一字一意，为了扫盲，白话文把汉语言推回到幼稚阶段）

除了体型体格的锻炼，我们也不该忽略五脏六腑的锻炼。人这一辈子的心跳是有定数的，先跳完先走。很多健康的人心脏是很强大的，泵力足，跳一下泵出的血量是一些心肌力弱小的人跳三下泵的血量。身体弱的人心跳快，因为他“供”跟不上“求”，我以前没开始锻炼时心率95-98的样子，现在稳定68-72。有颗强大的心脏（同理：强大的五脏六腑），这才能称得上“运动”，光练四肢、末梢只能成为“动”。

且不谈“运”，说说“动”。

运动计划可以分成+来进行，简单来说，有氧主消耗，力量主增益，有效的有氧锻炼可以加速燃脂，瘦下来，但光做有氧长期下去人会疲乏，并且停下来会反弹，我们需要加入适当的力量训练，也就是撸铁来增加一定的肌肉含量和骨密度，也就是之前提到的瘦体重。（放一百个心，你拼了命去练也不会练成金刚芭比、施瓦辛格），瘦体重增加到一定量以后，你就能非常游刃有余地去控制你的脂肪。

基础代谢、瘦体重是掌控你胖瘦的两个重要条件，基础代谢越和瘦体重越高（肌肉+骨骼+内脏），就越不容易堆积脂肪，好好吃饭能保证基础代谢不被减弱，因为在节食的情况下身体为了保证你还活着而降低耗能，而基础代谢是很难恢复的，节食之后稍微多吃一点就会发胖，吃进去的超过代谢的能量会转化成脂肪储存起来。所以别饿饭。同时增加肌肉含量和骨密度是提高基础代谢的好方法，基础代谢足够高的时候，可以吃更多的食物，容易消耗，这也许才叫易瘦体质吧。

撸铁对于女性来说，是非常非常有价值的投资，无论从身体上、还是精神上，你都会明显能感受到自己的强大。女人特别