文章图片来自《回忆中的玛尼》一上次我写了一篇恢复到孕前体重的文章，说到自己三个月瘦了十二斤的事，有读者朋友希望我分享减肥攻略。其实我减肥这件事，因为实在没时间运动，所以完全只靠饮食的节制，并没有什么特别的办法。不过既然读者朋友有这方面的好奇，我便细细分享一下，希望能对有身材困扰的姐妹提供一点帮助。二减肥这件事，认真来讲的话，涉及很多营养学的知识，但我觉得普通人减肥也不必搞得那么复杂。不过，卡路里却是必须要知道的单位，毕竟是减肥嘛，我们总得知道自己摄入了大概多少东西。一方面，得知道卡路里和千焦是如何换算的。因为市面上很多包装食物的热量都是用单位千焦来标记的，但我们减肥又通常以卡路里来衡量。这个换算其实很简单，公式为：千焦÷4.=卡路里。减肥以前，我吃东西是不会去做这些计算的，但真正去计算了以后，我是有被震惊到的，比如很多零食我们以为吃得不多，因为饱腹感不高，但其实热量超级高的，随随便便就相当于摄入一顿正餐的卡路里了。如果计划减肥，那么吃零食以前，最好算算卡路里，从自己以前喜欢吃的零食里，挑选出低卡的部分，作为嘴馋时忍不住吃的小零食。另一方面，得知道一顿饭摄入多少才算合理。我没有特别详细的数据研究，谈的都是自己的经验，如果对数据有超级严谨追求的小伙伴，这些就不作为你的参考了哈。事实上，在我看来，数据没有绝对的标准，每个人得根据自己的情况，去找到适合自己的量。首先是早餐，减肥期间我的早餐份量很小，基本就是保证不至于空腹饿着肚子就好了，比如吃一个鸡蛋，或者冲一碗谷物粉喝，卡路里一般控制在一百五十以下。从营养摄入的角度来说，这样的早餐肯定是营养太少了，但毕竟是在减肥，我个人是可以接受的，而且这样吃，比我以前用肠粉、面包、汤粉面当早餐要健康多了。然后是正餐，我是分两个阶段的。第一个阶段是减肥早期，我比较迫切想要掉秤，所以会吃得更节制。通常每顿正餐我都控制在三百大卡以内，偶尔午餐会吃超出这个范围、但一定小于四百大卡的量，但晚餐会比较坚持低卡饮食。第二阶段是减肥中后期，我接受自己慢慢掉秤了，所以会放开一点，比如午餐有时候吃了四五百大卡，晚餐吃了三百多的。很多朋友听了可能会觉得麻烦，但其实实操并不麻烦。像我工作日是点外卖吃的，现在很多讲究健康饮食的外卖店都有标注食物的卡路里给顾客，你看着数据点餐就好，比如一些沙拉店，甚至一些主打低油盐的中餐店，也有数据提供的。如果没有这些店，或者是自己做饭的，那也可以自己估摸。通常我们正餐的搭配就是：一份主食（提供碳水）+一份肉蛋（提供蛋白质）+两份蔬菜（提供膳食纤维），再额外补充一小份水果。其中主食的份量就是自己一个拳头大小，蔬菜的话其实不用节制太多，吃多一些也不怕。最开始你可能拿捏不准那个份量的大小，但没关系，你自己尝试一段时间，根据饱腹感（尽量每餐七八分饱就好）和掉秤情况，慢慢就能摸准了。我始终认为，每顿饭摄入多少热量，是没有绝对的统一标准的，毕竟每个人的身高、体重、掉秤需求都不一样。以上，就是我关于减肥期饮食摄入量的分享了。三除了摄入量，我觉得还有几个需要注意的事项。第一个是，少吃升糖高的食物。我们身体里堆积的脂肪，有一部分就是因为吃了升糖高的食物导致的。减肥期间，就是要消耗体内多余的脂肪，既然如此，就应该尽量不要再额外堆积脂肪了。现实生活中，我们是很容易一不小心便摄入升糖高食物的，包括甜食、精制类主食、部分水果。我个人减肥期主要控制的是甜食和精制类主食的摄入，水果类则没有特别去留意控糖方面。例如巧克力、雪糕、蛋糕、饼干、酥饼等一类甜食我基本不碰，偶尔嘴馋会吃一点。我很喜欢一款巧克力威化饼，一包的热量有两百三十多大卡，我以前一吃就一包，现在是一包分五次吃，有时一个星期的零食量，就是那包威化饼了。至于精制类主食，我工作日是完全不摄入的，直接用粗粮代替，周末因为和家人一块吃饭，加上是我家婆做饭的，就没办法完全避免，但也只是少量摄入，一顿饭吃一拳头白米饭。值得注意的是，精制类主食在我们日常生活中十分常见，例如白米饭、各类常见的粉面都算。在减肥之前，我也算是妥妥的粉面碳水脑，总觉得中国人太厉害了，能做出如此多种口感的粉面，烹饪方式又各不相同，而且很多种做法都超级好吃的，简直太有智慧了。但我现在几乎是直接完全戒了以前爱吃的粉面，譬如螺蛳粉、凉皮、炒河粉等等。当然，如果有和我一样爱吃粉面的、又能自己做饭的小伙伴，大可不必像我这样决绝，可以买一些相对低GI的粉面替代，比如魔芋面之类的。第二个要注意的是，碳水一定得吃，但必须选择粗粮，而且晚上可以少吃。碳水因为热量比较高，所以很多人减肥会戒碳水，我也有一段时间在饮食上选择不怎么摄入碳水，但时间久了之后，真的会感觉大脑注意力很难集中。因为碳水化合物其实对大脑功能非常重要，它也是身体必要的营养物质，所以拒绝碳水的饮食方式其实是不正确的。我后来尽量每顿正餐都吃一点碳水，包括杂粮、土豆、番薯、玉米、南瓜一类的，但晚上代谢慢，我碳水就会相对摄入少一些。第三个注意点，是晚上尽量不要吃宵夜。减肥之前，我是有吃宵夜习惯的。成年人嘛，白天辛苦一天了，晚上总想弄点好吃的犒劳犒劳自己，无意间便养成了吃宵夜的习惯。加上我先生也喜欢吃宵夜，身边有一个人“助纣为虐”，这个习惯就更难改掉了。我至今也没有彻底改掉这个习惯，不过用了退而求其次的办法解决这个问题。一个是白天的饮食摄入尽量控制在低卡的范围，比如晚餐能吃两百多卡就不要飙到三百上去，留几十到一百大卡的空间给晚上的宵夜。但如果白天摄入的量并不算低卡，那宵夜就一定必须免了。另一个是控制好量，每一次宵夜吃一点，过过嘴瘾就罢了，最开始可能有点难控制，后面习惯就好控了。再一个便是，尽量吃健康的宵夜。我虽然现在还时不时会吃宵夜，但是吃的东西已经和从前大不相同了，比如我以前吃的是烤串、汤粉、辣卤，现在我经常吃的是坚果酸奶杯、水果一类的。当然，如果你毅力比我好，能直接戒掉宵夜习惯，那掉秤一定会比我快一些。最后一个值得注意的，是少喝饮料，多喝水。饮料现在真的是太触手可得了，满大街都是，而且许多人养成了日日喝饮料的习惯，可是饮料的热量真的超级高的，因为它通常含糖也含奶，一杯五百毫升的、微糖的、有奶的饮料，热量分分钟就两三百了，都赶上我减肥期一顿正餐摄入的热量了。我在这方面的控制，基本上一周喝0~2杯的范围，有时候也会直接喝不加糖的，热量控制在一杯一两百大卡上。另外减肥期间要多喝水，代谢过程是需要水的，多喝多排，通常建议一天喝够两千毫升水，我倒是没有喝这么多，但也差不多有一千五百毫升了，如果你觉得白开水寡淡，可以喝花茶水、陈皮水之类的，有点味道喝得更快。以上，就是我觉得减肥期间需要多加注意的点，如果每一点你都做到了，那减肥的努力一定会事半功倍的。四最后想和大家聊的是，“如何坚持”这个话题。众所周知，减肥最大的困难在于坚持不下去。但其实这一点最关键还是你自己的减肥动力有多大，具体来说就是，你有多大的渴望穿上从前的衣服，你有多大的渴望以瘦下来的体态出现在众人面前，你有多大的渴望撕掉自己是个胖子的形象标签。这份渴望有多大，只有你自己知道，旁人说了不管用。而我能分享的，是当你有瘦下来的渴望，决心减肥以后，如何能更好地坚持下来的小方法。第一个小方法就是，一定要让努力的效果看得见。决定减肥以后，你定时每周上一次秤，把体重数据记录下来。这其中有两个关键点：一是以一个星期为周期，一个周期一个数据去记录，像我是逢周末去称一次，这样一来我周一到周五都在期待周末那个降低了的数据，为了数据达到理想的情况，我周一到周五每顿饭都会尽量努力控制一下。一旦周末那个数据显示失控了，我下周就会更克制；一旦周末那个数据有所下降，就代表我的饮食可以继续保持。有些人可能会问，为什么不是一日记录一次，因为一日时间太短了，没必要日日看数据去调整饮食，今天低明天高也很正常。而且太频繁