刘军连在哪里出诊 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/793/yuyue/
说起来想要成功减肥让自己瘦下来也不难，就是少吃多动这四个字，但是就是这简单的四个字，却有非常多的朋友们做不到。因为在这四个字当中所涉及的内容却有很多。先说少吃，正确的理解应该是合理控制饮食，既要让热量的摄入满足于代谢所需，又不会超量，从而让总体热量摄入保持在一个基本稳定的范围内。而少吃的过程中，很多朋友会理解为节食，要知道节食是有效减肥最不可取的一种方法，它虽然会让我们快速的瘦下来，但抛开健康因素单从减肥的角度来看则是以牺牲基础代谢为代价的，我们知道，基础代谢所产生的热量消耗占据着总体热量消耗的绝大部分。所以在减肥过程中我们要做的是去调整饮食结构，尽量避免高热量食物的摄入，把碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例控制在5:3:2的一个范围内，然后在这个基础上，每一餐吃到7.8分饱就基本可以了。再说多动，多动的意义在于通过主动运动去扩大热量消耗，从而与饮食相结合来形成热量缺口，在这种情况下，只要自己去运动就会伴随着热量的消耗，但是想要达到减肥的目的，还是要以合理的饮食控制为前提。而不是想要想着运动了就可以随便吃，这样不但让自己的运动成果白费，还很可能让自己变得更胖。因此，综上所述，想要有效减肥，其前提就是去制造热量缺口，并且把这种缺口保持下去，我们就会慢慢变瘦。那么，在饮食有了基本的控制以后，我们需要怎么运动才会达到理想的瘦身效果呢？在减脂阶段的运动方式的选择上，我们更加建议HIIT，也就是高强度间歇运动，这种运动方式可以让我们在短时间内消耗掉可观的热量，还会在训练过程中锻炼到肌肉从而避免肌肉的不流失甚至会让肌肉有所生长，除此之外，还会在运动后产生持续的后燃脂效应，从而让我们持续燃脂数小时甚至更久的时间。所以，对于身体健康且没有太多时间去运动，同时还想通过运动方式来让自己瘦下来的朋友们不妨尝试一下这种运动方式，比如下面这组动作，就可以让我们在燃烧热量的同时锻炼到臀腿部、以及腰腹部甚至是全身的肌肉。动作一：高抬腿（30-45秒）双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替快速向前提膝跳，双臂随着腿部动作自然前后摆动整个动作过程中都要保持节奏均匀，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度动作二：俯卧撑（10-15次）俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖支撑身体保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直，要让手肘微屈动作三：转体深蹲跳（8-12次）双脚分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身起身的同时向上跳起，并转体度，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致动作四：仰卧卷腹（15-20次）仰卧，上半身贴地，双手置于胸前，双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行保持下背部贴紧地面，保持下肢稳定，腹部发力向上卷起上背部顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原注意起身过程中做到由腹肌主导发力完成动作，不要借助头部与双臂力量完成动作五：支撑交替摸肩波比跳（8-12次）双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直然后保持背部挺直，一只手臂离地去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原再完成另一侧动作两侧摸肩动作完成以后，双腿向前跳跃收回并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲，整个动作过程都要保持动作连贯有弹性，中间不要停顿动作六：俄罗斯转体（16-20次）坐姿，只有臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起，双脚离地保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双手随着身体动作向侧方摆动至动作顶点顶点稍停后还原，再完成另一侧转体动作如果感觉动作有困难而无法保持身体的稳定，可以先从双脚踩地动作做起动作七：跳跃箭步蹲（16-20次）双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿约与地面平行后起身起身的同时向上跳起，双腿在空中交换位置，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲整个动作过程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地训练开始之前充分热身，在训练过程中做到用尽全力完成每一个动作并且要保证动作质量，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，每次进行3-4组，每周3-4次，运动结束后整理放松，让心率慢慢地下降。规律坚持并配合好饮食，我们就可以让自己收获一个理想的瘦身效果。作者：十月知行