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澜渟
紧握幸福
鱼和熊掌可兼得乎？
——周博士谈营养
新妈妈们重返职场前，都很想需要恢复靓丽形象，但是又非常担心在哺乳期内进行瘦身，小宝的营养的摄入能否得到保证？一边是职场的形象，另一边是宝宝的营养，鱼和熊掌可兼得乎？在本期栏目中，有请周博士为您解惑！
营养博士档案
周海腾，东南大学营养与卫生学硕士、博士。学术研究方向主要涵盖幼儿群体、老年群体、孕产妇群体等特定人群营养摄入问题，并在中外核心医学期刊上发表多篇专业论文。
JUNE
周博士，真的是好久不见啦！听说您最近一直忙于新营养课题的研究，非常忙！所以首先感谢您在百忙之中，抽出时间再次为我们解惑营养问题！
周博士
JUNE,千万别客气！我们言归正传，上周五您在邮件里谈到有很多宝妈来咨询，她们在哺乳期间重返职场后既担心臃肿的形体影响职业形象，但更怕在哺乳期瘦身会影响宝宝营养的摄入。
JUNE
对于职场宝妈群体而言，一边是职场的形象，另一边是宝宝的营养，她们很想知道，鱼和熊掌可兼得乎？
周博士
我先公布一个事实，大多数产后妈妈其实都是属于肥胖的人群！据国外研究数据披露：在产后６个月或更长的时间内，产妇平均滞留体质量为5.4ｋｇ，体质量增加远远大于同期对比组的未生育女性。国内的相关研究数据也表明：在产后42天的检查中有87.29%的产妇属于肥胖。
JUNE
产后就瘦身会不会影响孩子的营养摄入？
周博士
所谓肥胖，大家可以这样理解：就是多余的质量！我们产后瘦身，希望留下的是“质”，去除的是多余的”量“！宝妈把好的”质“哺育给宝宝，小家伙们的营养是能够保证的。
JUNE
那在产后，宝妈们该如何去除多余的体重呢？什么时候可以开始控制比较好？
周博士
产后运动是宝妈恢复体形、控制体重的好方法！从科学的角度说，通过自然分娩的女性在产褥期（产后4-6周内）即可以适当运动。因为通过运动可以增加消耗，那么宝妈们饮食控制力度就不用那么大了，这样又降低了产妇和宝宝营养不足的风险。
JUNE
产后运动的方式及力度的把握，周博士，您有建议吗？
周博士
我有一个方法，能让产后4-20周的宝妈在16周内体重减少6公斤左右，你想不想学？
JUNE
当然想学！如果方法证明有效的话，我请你吃大餐！
周博士
两个方案任你选，当然还要配合饮食的控制，在16周之内一定可以减重哦！
方案一：快步走1万步／次，每周3次。
方案二：低强度有氧运动20—30分钟／次，每周5次。
JUNE
那饮食如何控制呢？
周博士
首先要说明一点：乳母节食减重，力度是关键。有人担心节食力度大导致奶水不足，会影响宝宝的营养。其实只要饮食控制得科学合理，不会影响宝宝的营养与健康。
有研究表明：哺乳期乳母能量摄入低于千卡／天，则可能会对泌乳量产生影响。因此在产褥期不建议明显控制饮食热量。须等泌乳稳定后（产后4—6周以后），可适当减少热量摄入，只要总热量不低于每天千卡，就不会影响乳母的泌乳量！这对乳母来说，相当于吃到八、九分饱就好了。
JUNE
有没有具体食谱与相关摄入标准？
周博士
女性产后瘦身，须控制饮食，但必须保证摄入如下基本营养素。
产后瘦身基本营养摄入量
营养种类
摄入来源
摄入量
（每日）
蛋白质
鱼、瘦肉、蛋、奶制品
90g
碳水化合物
谷物
g
脂肪
深海鱼、核桃、亚麻籽油、虾
20-30%E
钙
牛奶、小虾皮、豆制品、蛋类
mg
铁
牛肉、羊肉及血制品
16mg
锌
鱼类、贝类
12mg
碘
摄入含碘盐及海带、紫菜
ug
各类维生素
胡萝卜、西蓝花、坚果等
/
我们以65kg的哺乳女性为例，每日蛋白质摄入量为90克，碳水化合物克，相当于食用克的鱼肉和克面粉。
JUNE
有了这张营养摄入参考图表和运动方法。相信重返职场的宝妈各个靓丽！工作、家庭两不误！
周博士
最后我还想再说上一句，有些人减肥的方法是光吃菜，不（少）吃饭，过分强调减少碳水化合物的摄入，这是错误的！碳水化合物本身并不是魔鬼，高血糖反应的精白碳水化合物才不利于控制体重和预防三高！每日摄入全谷杂粮、蔬菜、蛋白质合理配合的三餐，是有利健康，且无害减肥的方法。对于产后妈妈体重管理也非常适用。
参考文献
张慧敏,姜超,程丹曦,etal.针刺对产后减重患者体重管理效果的临床观察[J].针刺研究,(3).
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