小编身边有很多朋友为了减肥，去到健身房中办了减肥卡，但是在健身房中却感觉非常的迷茫，不知道该从何练起，持续了很长的时间，都是每天在健身房中跑跑步、上上团课，日复一日的逐渐兴致就被抹除了。

其实减肥非常的简单，今天小编就给大家推荐一套减肥的流程，这一套减肥流程，适用于大多数正处在减肥初期，不知道该怎么减的人群，并且各个健身房中的私教课基本流程也都是以这种方式去上课的，毕竟小编当年也是一名私人教练，好了，咱们话不多说，直接开始今天的内容。

减脂分为三个阶段

第一个月提高体能

为什么说第一个月的时间要用来提高体能呢？主要的原因是因为以下几点，首先肥胖的人群运动表现都是特别差的，如果想减肥的话，是需要通过有氧运动来消耗身体脂肪的，有氧运动需要持续四十分钟左右的时间，但是很多人由于肥胖让他运动40分钟显然是不可能的，所以第一个月的时间我们没有必要去在意自己能通过运动消耗掉多少脂肪，而是需要通过第一个月的时间提高身体的运动能力。

这一段时间我们一周要保证运动的频率，在三天到四天可以每隔一天训练一次。训练的方式大约要以力量为主，时间控制在半个小时以内，主要的目的就是为了提高身体的运动表现。在这期间也可以穿插适当的有氧运动强度不需要太高，跑步机、骑单车或者是健身操都是可以的。

在这段时间内的饮食可能就要寒酸一点，饮食上尽量少盐，主食和荤类食物少一点。垃圾食品，零食就直接不要吃了，第一个月也没有必要去称体重，因为第一个月你的体重不会掉很多，因为我们的目的是提高运动表现，为以后的刷脂好充足的准备。

第二个月力量训练为主提高肌肉含量

第二个阶段体重就会开始有明显的下降，第二个阶段的训练方式，我们要将力量训练的时间延长至30到40分钟，训练方式也要与之前不同，开始细化性的训练，比如说针对性的训练胸部或者是手臂，并且每一次训练完之后，必须要做有氧训练，有氧训练要保持到五十分钟左右，有的一个月的运动基础，完成以上的运动应该是没有问题的。

在饮食方面，第二个月的饮食要注意补充蛋白质了，因为力量训练强度上来之后，我们的肌肉是需要吸收蛋白质来促进肌肉恢复的，因此饮食上要注意蛋白质的摄入，鸡胸肉鱼肉就应该出现在你的食谱中了，训练强度上去以后，身体可能会出现体力不支的情况，此时要做好加餐的准备，随身携带香蕉或者是全麦的面包，饿的时候可以吃一根或者是一片面包，如果你已经坚持到了第二个月，那么一切的零食以及垃圾食品，还有可乐之类的，全部都不能吃！

第三个月减脂冲刺阶段

到了第三个月就正式进入了燃脂阶段，此时的力量训练依然保持在四十分钟左右，每一组的休息时间压缩在一分钟以内，训练的方式也要与第二个月有所不同动作多以复合动作为主，比如说深蹲硬拉这一类需要多个肌肉一起协同的运动方式，因为复合类的运动是可以对我们的塑形起到一定帮助作用，坚持到第三个月，有可能会出现皮肤松弛的情况，所以说简单的塑形是非常有必要的。

到了第三个月，有氧运动的方式就要改一改了，不要再像之前一样通过跑步或者是团操课的方式，第三个月的有氧方式选择功能性的运动Tabata，也就是说高强度的间歇性运动，这一类运动在减脂的同时也可以对肌肉起到一定的锻炼作用，防止过多的有氧运动有可能会造成肌肉的流失。

三个月的减脂计划，如果你能保质保量的完成下来，小编可以向你保证，如果你的体重在二百斤左右的话，你的体重至少可以保证在斤左右，当年用这种训练计划让不少会员成功减肥！