生活中，也许有一部分人（学生党、工作时间比较长的上班族、要带孩子的家庭主妇等），没有太多的时间去健身房锻炼，也没有任何的器械训练或者健身知识，减肥对于这部分群人来说，跑步无疑是最可行的方法。而研究也表明，长期坚持跑步的人，比不跑步的人脂肪比例更少，肌肉更结实，体型更好看，健康状况也会更好！

毫不夸张地说，纯跑步减肥攻略，从不上健身房，照样能轻松瘦20斤。除此之外，很多人已经验证这个方法是真正有效！既然是这样的话，那就一起来看看这个攻略有何“功劳”。

1、每次跑多久，一个星期跑几次？

建议在第一个星期的时候，每星期跑3~4次，每次20~30分钟，里程为4~5km；第二个星期跑4~5次，每次30~40分钟，里程5~6km；第三个星期跑5~6次，每次40~50分钟，里程6~8km；第四个星期跑5~6次，每次50~60分钟，里程8~10km。

就这样，每星期增加一点里程，长此以往坚持下去，便会很容易完成每天的小目标。当跑步持续时间超过20分钟，消耗的才是脂肪，不超过20分钟只是人体糖原供能。不过，对于多肉体质人群来说，有氧运动是减脂很重要的一步，必须安排多次数的练习。

2、跑步的速度和强度要求

多肉体质的人群，最怕就是肌肉腿，建议选择慢速跑或中速跑，因为速度太快的练习，会促进小腿肌肉的增长。当跑步过程中，感觉到微微气喘、脸色发红的时候，你的运动量就已经足够了！

3、什么样的姿势才是正确的跑步姿势？

关于正确的跑步姿势，日常核心区域一定要加强练习（腹部、臀部、腰部）。通常情况下，跑步是脚后跟和脚中间落地，目视前方，挺胸收腹，不低头、耸肩、塌腰、驼背，双臂前后摆动，一定不能前半脚掌先落地，这样小腿肌肉才会参与发力。

4、跑步前如何热身？

跑步前一定要做好热身，活动关节防止跑步受伤，热身时间为10分钟左右即可，包括开合跳、原地踏步、高抬腿、循环练习。

5、跑步后的喝水问题？

跑步中间可以喝水，一次两小口就好，同时在跑步前半小时，也应该喝cc左右的水。跑步出汗后，会大量缺失水分和电解质，喝白开水或者茶水，切记不要喝高糖饮料。

6、跑步时间？

晨跑：最好不要空腹状态，建议吃一点点容易消化食物，如巧克力、牛奶、饼干，不要吃太饱就行。晨跑主要是脂肪提供能量，减脂效果还是非常不错的。

夜跑：先消耗体内多余糖分，再进行脂肪燃烧，夜跑可以消耗白天摄入的热量，减肥效果也很好。

7、跑步减肥期间饮食方法

早餐：建议选择高蛋白、高碳水化合物的饮食（鸡蛋白2个、牛奶1杯、馒头1个/粗粮粥1碗）。

午餐：建议选高蛋白、低碳水化合物的饮食（牛肉/鱼肉/鸡肉/鸭肉/鸡蛋白1拳头、蔬菜2拳头、米饭半拳头、蔬菜汤1碗）。

晚餐：建议选择适量蛋白质、低碳水化合物的饮食（牛肉/鱼肉/鸡肉/鸭肉/半拳头、鸡蛋白1个、蔬菜2拳头、蔬菜汤1碗）。

值得注意的是，在饭堂吃和在外面就餐的朋友们，切记要挑着以上的食物种类吃，不要太油腻就好。至于零食和饼干之类的，能不吃最好不吃，实在戒不了口，那就在早上吃少量的即可！