北京中科白瘕风刘云涛 https://mysk.familydoctor.com.cn/287519

#健身减肥#减脂达到什么状态，才能开始增肌？我的看法是，没有固定标准，需要根据每个人的自身情况来决定。下面大致列出的三种情况，减肥后想增肌的朋友，可以用来参考。

第一种情况：超重或肥胖者

什么是超重或肥胖？这里引用世界卫生组织的判断方法：

男性标准体重=（身高cm-80）*70%，女性标准体重=（身高cm-70）*60%。

如果你的体重超过“标准体重”10%到20%，则属于超重。如果超过“标准体重”20%，则属于肥胖。

大多数人之所以会超重或肥胖，主要是由于现代主流的生活方式引起的，主要是指吃得多（热量摄入多、精制碳水多、油煎炸烤类食物多）、动得少（参加运动少、日常身体活动少）。

这种生活方式导致的后果是，外表上我们看起来比以前胖了、体型难看，内在上肌肉由于缺少锻炼，肌肉含量低、肌肉质量差（力量、耐力、围度都不足）。

在这种情况下，能不能增肌？作为超重或肥胖者，由于身体长期缺乏锻炼，肌肉力量和训练水平都很薄弱，因此当前的首要目标是减肥。确切地说，此时根本就不涉及“是否增肌”的问题，而是该不该进行力量训练的问题。我的建议是，有氧运动和力量训练都要参加。你的训练方案可以是这样的：

（1）先进行40至60分钟力量训练，以自重训练为主。目的在于让肌肉逐步适应力量训练的节奏，打开力量训练的基础，而不是增肌。

（2）在自重训练结束后，再进行半小时中低强度的有氧运动。将力量训练和有氧运动结合起来，将产生显著的减肥效果。

（3）每周锻炼4次，每次1至1.5小时，坚持3至6个月。

实际上在这个阶段，无论锻炼者是参加有氧运动还是力量训练，都能达到相当好的减肥效果，即坚持参加锻炼本身，比练什么更重要。

第二种情况：长期不运动，但体重正常的人

如果你是偏瘦者，也可以归入这种情况。这部分人群，由于没有发胖、减肥问题，因此确实可以从一开始，就以“增肌”为目标。

但从实际操作来看，增肌远比减脂要难得多。想要减肥，直接参加有氧运动就行了，几乎没有运动门槛要求。增肌就不同了，会涉及到不少问题，比如：

如果没有人指导，新人是不知道如何练的，盲目练习意味着训练质量低下，训练效果堪忧。力量训练知识的储备，是一道不小的门槛。

身体对力量训练的适应过程，到产生肉眼可见的“增肌效果”，要比有氧运动慢得多。比如，刚开始练习后，你的力量增长可能会很明显（可以推起更重的负重），但肌肉围度并没有明显增长，因为这多半是由于神经对肌肉发力单位的募集能力提升导致的。

而且肌肉的增长是一个长期的过程，甚至可以用“漫长”来形容。从普通体型，到练成有明显的训练痕迹，被周围的人普遍认可为“肌肉发达”或“肌肉男”，从经验上来说，至少需要花费三至五年的时间。

因此，这个阶段的健身者，最好将如何打好力量训练基础，积累训练经验和健身知识，作为主要内容。将增肌的总目标分阶段细化，比如半年内肌肉含量增长多少、臂围增长多少等等，而不是简单立一个无法执行的“增肌”Flag。

第三种情况：体重正常、且有至少三个月力量训练的经验

体重正常状态下，如果体脂率也正常（多半是正常的）。男性正常体脂率范围是15%至18%，女性正常体脂率范围是20%至25%。如果你属于这种情况，就可以考虑具体的增肌计划。

前面说了，增肌是一个漫长的过程。当你开始增肌后，体脂率也会随之上升。在一个训练周期结束后，锻炼者往往又不满意自己的体脂率，所以又需要减脂。因此，增肌和减脂一定会反复进行。锻炼者只要能将体脂率控制在合适的范围内就行了。

所谓“合适的范围”，也因人而异，因时而异。在减脂期，“合适的”体脂率必然应该更低一些。增肌期，而应该容忍更高一些的体期率，因为需要保证热量盈余，才能增长肌肉。也就是说，并不没有一个绝对的体脂率标准，到了这个点才能增肌或减脂。

在实际操作中，有经验的力量训练者，往往只是将骨骼肌含量作为一个参考指标来使用。他们会更多地